Кой е най-здравословният начин за приготвяне на риба
Рибата е наистина здравословна храна. Яденето му редовно може да намали риска от развитие на няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и депресия (1, 2, 3, 4).
Поради тази причина здравните специалисти често препоръчват хората да ядат риба поне веднъж или два пъти седмично (5).
Начинът, по който приготвяте рибата си, обаче може да промени хранителния й състав, така че някои методи на готвене може да са по-добри за вас от други.
Тази статия изследва как различните методи на готвене могат да променят хранителната стойност на вашата риба и обсъжда най-здравословните методи.
Има много различни видове риби, всички с различни хранителни профили. Като цяло те са разделени на две категории: постни и тлъсти.
И двете се считат за хранителни и отличен източник на висококачествен протеин, но се смята, че мазните риби са особено важни за здравето. Това е така, защото те съдържат важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и витамин D (6).
В момента около 40% от хората имат ниски нива на витамин D. Това е свързано със сърдечни заболявания, диабет, рак, деменция и някои автоимунни заболявания с по-висок риск (7).
Най-добрият начин за набавяне на витамин D е излагането на слънце. Мазната риба обаче е един от малкото източници на витамин D и може да осигури добро количество (8, 9).
Вашето тяло и мозък също се нуждаят от омега-3 мастни киселини, за да функционират най-добре. Всъщност получаването на достатъчно омега-3 е свързано с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (10, 11, 12, 13).
Тези специални мазнини също могат да забавят спада в мозъчната функция, който хората често изпитват с напредването на възрастта (14, 15).
Яденето на постна риба също може да има ползи за здравето. Някои проучвания го свързват с по-нисък риск от метаболитен синдром и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания (16, 17, 18, 19).
Това са някои от причините, поради които здравните експерти препоръчват да се яде риба поне веднъж или два пъти седмично (20, 21).
Резюме: Рибата е добър източник на висококачествени протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини. Здравните експерти препоръчват да се яде риба поне веднъж или два пъти седмично.
Скарата и печенето са много сходни методи за готвене. И двете включват прилагане на суха топлина към вашата храна при много високи температури.
Основната разлика между двата метода е, че скарата прилага топлина отдолу, а скарата отгоре.
И двата метода са бърз начин да приготвите наистина вкусна риба, без да добавяте мазнини.
За съжаление е известно, че грилът и грилът предизвикват образуването на някои вредни съединения, наречени хетероциклични амини (HA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH) (22, 23).
Тези два вида съединения се образуват, когато мускулната тъкан в месото или рибата се нагрява до много високи температури, особено при открит пламък (24).
Въпреки това, рисковете, свързани с тези съединения, са свързани само с висок прием на червено или преработено месо. Яденето на риба не е свързано със същите рискове (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Скарата и печенето на скара също могат да доведат до образуването на съединения, наречени Advanced Glycation End Products (AGEs).
С напредване на възрастта тези съединения естествено се образуват в тялото ви, но могат да се образуват и в храни с мускули, като месо и риба, когато се готвят при високи температури (31, 32, 33).
Високите нива на AGE са свързани с различни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и болест на Алцхаймер (34, 35, 36).
За да намалите излагането на тези съединения, избягвайте готвенето при открит пламък, поддържайте времето за готвене възможно най-кратко и избягвайте овъгляването на месо (37).
Освен това, мариноването на вашата риба преди печенето на скара може да помогне за намаляване на образуването на HA и PAH (38).
Резюме: Печенето на скара и печенето на риба може да доведе до вредни съединения. За да ги сведете до минимум, гответе рибата възможно най-кратко, избягвайте овъгляването на месото и добавете марината.
Тиганът и пърженето в дълбочина са методи за готвене при висока температура, които използват гореща мазнина.
Пърженето включва потапяне на храната в голямо количество мазнина, докато тиганът използва много по-малко количество мазнина в тиган, уок или тенджера.
По време на пържене рибите абсорбират част от мазнините, увеличавайки съдържанието на калории и променяйки вида на съдържащата се мазнина (39, 40).
Приготвянето на вашата риба в масло, като растително масло, съдържащо големи количества омега-6 мастни киселини, може да увеличи съдържанието на възпалителни омега-6 (41, 42).