Кои са най-добрите упражнения за корема

Най-добрите упражнения за корема не са тези, които виждате навсякъде.

Всъщност най-добрите упражнения за корем зависят много от вашата цел и начин на живот.

Ако искате да загубите мазнини, упражненията за корем не са толкова ефективни, колкото съставна програма за упражнения, за да се отървете от корема.
Ако искате по-добре развити мускули на корема, начинът, по който правите параметрите на движение и тренировка, са по-важни от самото упражнение.
Ако имате проблеми с гръбначния стълб, добрите упражнения за другите не са най-добрият избор за вас
И така нататък

Позволете ми да обясня логиката зад него и да ви покажа кои всъщност са най-добрите упражнения за корем:

Упражнения за корем, за да се отървете от корема

Движението на мускула носи повече кръв в тази област, но това не означава, че ще изгорите повече мазнини над него.

Нашето тяло избира да гори мазнини за енергия, където е по-лесно за него. А разликата, дадена от по-високия приток на кръв от една или друга област на тялото, е незначителна.

Упражненията за корем изобщо не са ефективни за отслабване и дефиниция.

Що се отнася до изгарянето на мазнини, калориите, изгорени както по време, така и часове след интелигентна тренировка, са това, което прави разликата.

И тренирането на малки мускулни групи като тези в корема НЕ помага достатъчно в това отношение.

сложни упражнения (които движат няколко големи мускулни групи наведнъж)
изпълнени с висок интензитет (използвайки по-трудни варианти или външни тегла)
организирана в интелигентна програма (която максимизира горенето)

По този начин ще разтопите много повече мазнини, отколкото ако сте правили стотици или дори хиляди повторения, използвайки упражнения, които тренират само коремните мускули.

В допълнение, това решение гарантира, че поддържате мускулна маса (и следователно привлекателни форми) по време на диетата, в която изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Препоръчвам ви да прочетете повече за топ 5 вида тренировки за отслабване и дефиниция, за да разберете повече.

Упражнения за корем за развитие на квадрати

Ако искате да развиете мускулите си в тази област, тогава си струва да правите различни изолиращи упражнения, които дават повече напрежение на коремните мускули.

Тайната на успеха е как правите упражненията си за корем.

За да разберем по-добре оптималното изпълнение, първо трябва да разгледаме анатомията на коремната област:

"Коремен дясно" е мускулът, който ни дава квадратите и осъществява връзката между гръдния кош и ханша.

Това е много важно да се знае, за да се разбере корема няма пряка връзка с краката.

Когато повдигате или спускате краката си (независимо дали седите по гръб, на римски стол или висите), не коремът движи краката, а тазобедрени флексори - още някои вътрешни мускули, които свързват гръбначния стълб и горната кост на крака, съответно тазобедрената и горната кост на крака.

При упражнения, които движат краката, коремът работи, за да поддържа бедрата и гръбначния стълб в една и съща позиция, докато тазобедрените флексори движат краката.

Ясно е, че ще почувствате как коремът се бори и ще го развиете чрез такива упражнения, но е важно да запомните, че по време на тях тя работи изометрично, опитвайки се да предотврати прекомерно въртене на бедрата и прекомерно разтягане на гръбначния стълб.

Защо е важно да знаете това?

Защото, ако се съсредоточите психически върху позицията на бедрата и не оставяте гърба си да се извива, когато спускате или повдигате крака, ще имате много повече печалба от тези упражнения.

Освен това, знаейки, че десният корем свързва гръдния кош с ханша, ще можете да го тренирате много по-ефективно, като се фокусирате върху разстоянието между двете.

Например, ето как трябва да изглежда коремната хрускане:

Само ребрата се приближават и отдалечават от ханша (точно функцията на корема) без други движения на ръцете или други мускулни групи, а тежестта е добра само за достигане на изтощение след 8-10 бавни и контролирани повторения.

И същият принцип важи за всички изолиращи упражнения, направени специално за развитието на коремните мускули. Качество, после количество!

Ако искате да научите повече, препоръчвам ви да прегледате онлайн курса Ascend.

Важно:
Болки в корема и гърба

Може да ви се струва трудно да си представите, но коремът и коремът ви не са наистина здрави. Всъщност те могат да причинят повече вреда, отколкото полза на повечето хора, особено на тези, които прекарват дните си в офисния стол или в колата.

За да разберат по-добре причините, експертите по гръбначния стълб предлагат да мислите за гръбнака си като за кредитна карта. Можете да го огънете на едната или другата страна или дори да го завъртите до определена точка, без да наранявате нищо, но дори и никога да не го огънете твърде много, след няколкостотин или хиляди малки завои, с определено ще се появи пукнатина.

По същия начин, ако държите колоната "огъната" в определена посока в продължение на часове (на столче за кола или в офиса), след това я изправете отново и я огънете сто пъти, като правите корем микроскопично износване (разслояване) в междупрешленните дискове ... след това още едно и още едно, докато болката започне.

Истината е, че не можете да знаете колко "съмнения" имате, докато не усетите проблемите. Някои хора имат повече, други по-малко. Но във всеки случай би било по-разумно да не консумирате стотици кореми напразно, а да ги запазите за по-важни неща като навеждането, за да завържете връзките си или необходимостта да седнете на стола, докато работите.

За щастие, това не означава, че няма да можете да имате корем, определен от квадратите, видими като моделите в списанията, или че няма да можете да го имате, без да повлияете на гръбначния си стълб.

Ако тренирате интелигентно корема си, според целта, за която е създаден, можете да получите най-доброто от двата случая. Не само ще развиете мускулите, които ви предлага тази опаковка от 6, но и ще укрепите цялото си ядро и ще намалите драстично риска от наранявания и болки в кръста.

Целта Вярно на корема

Когато говорим за корема, квадратите или 6 пакета, със сигурност се сещаме за мускула, наречен "Rectus Abdominus".

Но името не е толкова важно. Важното е, че той не е сам, а работи с 3 други големи мускулни групи (вътрешни коси, външни коси и напречен корем), образувайки „платно“, което действа във всички 4 посоки (хоризонтално, вертикално и два диагонала). По този начин „коремът“, или по-точно мускулите в коремната област, също са отговорни за въртенето и страничното огъване.

Само "пакет 6" няма нищо общо с въртенето на торса и в никакъв случай той е този, който извършва движението на краката.

Но най-важното нещо, което трябва да знаете, е това предназначението на корема не е близостта на багажника до ханша. Това е негова функция.

Целта, причината, поради която е създадена и която ни дава представа за нейното най-правилно и ефективно обучение, е да осигури устойчивост на движение - да предаде сила между горната и долната част на тялото БЕЗ огъване.

Защото, най-добрите упражнения за корема са тези, които се противопоставят на движението!

Тези упражнения не засягат постепенно гръбначния ви стълб и не увреждат позата ви все повече и повече, но създават солидна основа за всички движения, дават ви повече сила за други упражнения и спортни умения, позволяват ви да предотвратите болка и наранявания на гърба и не на последно място развийте привлекателните си форми като фитнес модели.

Упражнения за атлетичен (и атрактивен) корем

Сред най-добрите упражнения за корема несъмнено са "анти-движението".

Тези правилно изпълнени упражнения ще работят интензивно с мускулите на корема, за да осигурят съпротива срещу движение и да предадат сили между горната и долната част на тялото.

По този начин те не само ще изваят по-монтажно и по-привлекателно тяло, но ще ви застраховат срещу най-честите причини за болки в гърба и ще увеличат спортните постижения на цялото ви тяло в ежедневието.

Тези упражнения за корем се класифицират на:

Корем против удължаване

Най-известният пример в тази категория е рисунката:

Също в тази категория има упражнения като:

Страничен корем против огъване

Избутани над главата с единична гира, стояща неподдържана, варианти на Фермерското ходене с тежест в едната ръка, както и различни видове странични плочи попадат в тази категория:

Корем против ротация

Бутането с една гира върху гърдите, застанало със съответната половина на гърба леко извън пейката, почивка с наведена гира без опора и Pallof Press са сред най-ефективните упражнения в тази категория.

Корем против огъване

За цялостна основна тренировка, сила, стабилност, лека атлетика и премахване на болки в гърба, също трябва да тренирате анти-флексия.

И най-добрите упражнения за това са клякам и ръководство - което все пак трябва да направите, ако искате завидно тяло.

Коремни комбинации против движение

Много движения и упражнения в ежедневието стимулират анти-движението в няколко равнини наведнъж.

Ето две атлетични упражнения, много ценни за боксьорите и други спортисти, които се нуждаят от тези качества на мускулите в коремната област:

Диагоналните щрангове на ролката се противопоставят на въртене, огъване и странично огъване:

А диагоналните срязвания на ролката работят по-специално функцията против удължаване и въртене:

Всички упражнения „против движение“ са изключително ценни, стига да се изпълняват правилно. Много от тях могат лесно да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, като модифицирате някои упражнения, които вече правите, като по този начин получавате повече ползи с едно упражнение.

Но отговорите на други изключително важни въпроси като: кой да използвам, колко често, колко повторения, с каква тежест, какво темпо, колко пауза или каква вариация, зависи от човека.

Ето защо, въпросът, който следва след "кои са най-добрите упражнения за корема?" То е:

Кои са най-добрите обучение за корема?

За да можете да отговорите на този въпрос, първо трябва да знаете точно какво искате.

Приложете горната опция, която ви подхожда най-добре, или започнете с една от моите доказани и подробни програми стъпка по стъпка за отслабване и супер-ефективно определение.