Кофеинът в културизма Евтина добавка, страхотен ефект
Кофеинът е най-популярният стимулант в света. С основателна причина: Когато се използва правилно, кофеинът ви дава забележимо увеличение на производителността. Ще ви кажем дали е подходящ и като добавка за фитнес спортисти и културисти.
Ефектите на кофеина
Ефектите от ежедневния кофеин с наркотици са добре проучени. Също така може да ви даде огромни предимства в спорта. До 2004 г. тя дори беше в допинг списъка на Международния олимпийски комитет. Но как всъщност действа кофеинът? Какво прави в тялото?
Кратката версия: Кофеинът се намесва в различни клетъчни процеси и по този начин разкрива широк спектър от ефекти. Неговото взаимодействие с аденозиновите рецептори е особено важно. Невромодулаторът аденозин се освобождава от нервните клетки, когато енергийното снабдяване на клетките вече не е достатъчно осигурено. След това заема определени рецептори на нервните пътища и по този начин забавя функцията на нервните клетки, за да предпази нервната система от пренапрежение.
По своята молекулярна структура кофеинът е подобен на аденозина и следователно надеждно блокира аденозиновите рецептори в нервния тракт. В резултат на това аденозинът вече не може да си върши работата. Това блокиране води до стимулиращ ефект и ефект на сънливост на кофеиновите напитки и хранителни добавки.
В допълнение, проучванията показват, че консумацията на кофеин може да доведе до значително повишаване на производителността както в спортовете за издръжливост, така и в силовите тренировки [1]. По-доброто представяне при тренировки с тежести се дължи, наред с други неща, на факта, че веществото намалява чувството за болка на спортиста и стимулира мускулната активност. Увеличението на производителността е най-високо, когато страдате от остра липса на сън [2].
Стимулиращите ефекти на кофеина са добре проучени. Също така има измерими повишения в производителността, ако веществото се консумира в достатъчно количество преди силови тренировки. Науката не се съмнява в ефективността на кофеина като хранителна добавка. Кофеинът е идеален за спортисти, които често се борят с умората по време на тренировка.
Тема за отслабване: Кофеинът изгаря ли мазнините?
Понякога кофеинът се рекламира като изгарящ мазнини. В комбинация с калориен дефицит се казва, че помага да отслабнете по-бързо.
Кофеинът всъщност стимулира метаболизма, но само в малка степен. При умерен прием на кофеин, увеличаването на консумацията на калории е от порядъка на „само“ 10-20 допълнителни калории на час [3,4]. В допълнение, дългосрочни проучвания показват, че при редовен прием на кофеин се установява ефект на привикване много бързо и метаболизиращият ефект изчезва [5,6].
Освен това се казва, че кофеинът потиска чувството на глад и по този начин ви помага да отслабнете. Единственото достъпно проучване по този въпрос предполага, че това е приказка [7].
Кофеинът не е истинско изгаряне на мазнини. Свързаният ефект е само много слаб и изчезва много бързо. Въпреки това, разбира се, няма нищо, което да ви попречи да консумирате кофеинови (нискокалорични) напитки и хранителни добавки по време на диета.
Дозировка: Кога и как трябва да приемате кофеин?
Трябва да консумирате кофеина 30-60 минути, преди да започнете тренировката си, защото това е колко време отнема пълния ефект.
Ако не сте консумирали редовно кофеин, за начало е достатъчна доза от 100 mg, което е около една до две чаши кафе. По-късно можете да увеличите дозата до 200 mg. При проучвания на повишаващите ефективността ефекти на кофеина са използвани количества в диапазона от 4-6 mg на килограм телесно тегло, тъй като изглежда, че се очаква най-голяма полза от такава доза.
Внимание: Ако количеството надвишава 1000 mg, се очаква предозиране и съответни симптоми на интоксикация. Следователно никога не трябва да надвишавате тази граница.
Колоездене: ефектът на привикване и как можете да го сведете до минимум
Ако редовно консумирате по-високи дози кофеин в продължение на дълъг период от време, свиквате. Тялото развива толерантност и дори големи количества от веществото вече нямат стимулиращ ефект. Необходим е един до два месеца въздържание, за да се възстанови възприемчивостта [8].
Този процес се нарича "колоездене": Използвате кофеина като добавка, докато ефектите му забележимо изчезнат. В този момент правите почивка от един до два месеца. След това ще се върнете към редовната консумация на кофеин. Можете да повторите този цикъл, както искате.
Ако искате да използвате кофеин като добавка, трябва също да спрете да го консумирате като стимулант. Това означава: Избягвайте кофеиновите напитки в ежедневието и консумирайте веществото само когато действително се нуждаете от ефекта, повишаващ ефективността - особено преди интензивни тренировъчни единици. По този начин можете да сведете до минимум ефекта на привикване, а кофеинът също има силен ефект в средносрочен и дългосрочен план.
Кофеинови таблетки, прахове или напитки?
Има многобройни напитки и добавки, които съдържат големи количества кофеин. По-нататък ще се справим с предимствата и недостатъците на кафе, чай, кола, енергийни напитки, кофеинови таблетки и кофеин на прах. Източниците на кофеин, които са подходящи за нашите цели, са маркирани със зелена стрелка, насочена нагоре, а останалите с червена стрелка, насочена надолу.
Съдържание на кофеин: 40-180 mg на чаша (150 ml)
Кафето е класиката сред напитките, съдържащи кофеин. Ако изрежете захарта и млякото, те практически няма да съдържат калории. Решаващият недостатък обаче е, че съдържанието на кофеин зависи от множество фактори, включително вида на зърната, съотношението на кафе на прах към водата и начина на приготвяне. Ето защо всяка тенджера кафе е различна. Ако планирате да консумирате много големи количества кофеин, тази неточност е проблематична.
Съдържание на кофеин: 40-120 mg на чаша (150 ml)
Кофеиновите чайове много приличат на кафето. Чаят е без калории източник на кофеин, който има различни допълнителни ползи за здравето. Тук обаче също трябва да се отбележи, че няма начин да се дозира точно кофеинът.
Съдържание на кофеин: 200 mg на таблетка (или в зависимост от етикета)
Ако искате да използвате кофеин специално, за да подобрите ефективността на упражненията си, кофеиновите таблетки определено са най-добрият източник. В зависимост от силата, те съдържат между 50 и 200 mg кофеин на таблетка. Това позволява много прецизно дозиране. Друго предимство е, че можете буквално да хвърлите кофеиновите таблетки за миг на окото, докато приготвянето и консумацията на горещите напитки, споменати по-горе, чай и кафе, отнема известно време.
Препоръчваме продукта Caffeinum N 0,2 g от производителя на лекарства Mylan dura. Много марки добавки предлагат малко по-евтини добавки, но вероятно не и по-добри. Тук се доверяваме на качеството на аптеките.
Източници на кофеин, които не са подходящи
Съдържание на кофеин: 30 mg на чаша (250 ml)
Разбира се, напълно трябва да избягвате захарната кола. Консумацията на Cola light без захар, от друга страна, е безвредна - но само в умерени количества. Ето защо, ако планирате да консумирате редовно кофеин преди тренировка, по-добре си намерете друг източник.
Съдържание на кофеин: 80 mg в кутия (250 ml)
Същото важи и за енергийните напитки, както и за колата: Трябва напълно да избягвате сладки напитки; ако е необходимо, умерената консумация на леки продукти без захар е оправдана.
Внимание: Настоятелно не препоръчваме употребата на чист кофеин под формата на прах, тъй като много бързо може да доведе до инциденти. Консумирането на само една супена лъжица кофеин на прах (приблизително 5000 mg) може да бъде фатално за някои хора. Смъртоносната (= фатална) доза е от порядъка на 5-30 g в зависимост от човека.
рейтинг
Ситуация на проучване
Като традиционно „ежедневно лекарство“ кофеинът е изследван, както и няколко добавки за културизъм. Повечето от ефектите и страничните ефекти изглежда са известни. Следователно е възможно да се направят много надеждни изявления относно потенциалния ефект и оптималната употреба на това вещество.
ефект
Кофеинът надеждно елиминира умората и ви дава измеримо увеличение на представянето в културизма. Ефектът на кофеина е доста умерен, особено за спортисти, които редовно спят. Други добавки правят повече. Следователно оценяваме ефективността „само“ с три от пет възможни точки.
Пригодност за ежедневна употреба
Възстановяването е също толкова важно, колкото и вашето обучение. Всеки, който иска да изгради мускули или да загуби телесни мазнини, трябва да спи достатъчно. Тъй като анти-сънният ефект на кофеина продължава няколко часа, консумирането му преди вечерната тренировка може да означава, че не можете да затваряте очи през нощта. Този възможен страничен ефект означава, че можем да оценим годността за ежедневна употреба само с две точки.
Ценово представяне
Можете да получите месечна дажба кофеинови таблетки в аптечно качество за по-малко от пет евро. Това прави кофеина една от най-евтините добавки някога. Тъй като ефектът обаче е ограничен, изваждаме една точка от съотношението цена-качество.
Обща оценка: кофеин
Кофеинът е твърда хранителна добавка, за която е доказано, че действа. Той е особено подходящ за спортисти, които често се уморяват от тренировки. Кофеинът обаче е също толкова малко постоянен заместител на адекватен сън, колкото и чудодейно лекарство за изграждане на мускули. Считаме го за една от най-добрите добавки, но не и за най-добрата.