Клякания (клекове) с допълнително тегло - изпълнение и съвети

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Клекове: използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на клекове
Препоръка за тегло при клекове
Оборудване за клекове
Вариации на клекове
Типични грешки при клекове
В кои тренировъчни планове се появяват клекове?
Често задавани въпроси и отговори

Клекове: използвани мускулни групи

Клякането или клякането са едно от основните упражнения при тренировки с тежести и съответно се използва голям брой мускули едновременно. Следователно клековете са особено напрегнати и предизвикателни.

Основно използвани мускулни групи:

Мускули отпред на бедрото (квадрицепс)
Разширители на тазобедрената става, особено глутеус максимус (голям глутеален мускул)
Мускули на долната част на гърба (особено екстензори на гърба)

Вторични стресови мускулни групи:

Коремни мускули
Хип адуктори и похитители
Телета
Задни мускули на бедрото (подколенни сухожилия, подколенни сухожилия, подколенни сухожилия)
Раменни мускули (ретроверсия и ретракция)

Клякането или клякането е едно от основните фитнес упражнения, тъй като е насочено към голям брой мускулни групи. Но особено краката и дъното. Следователно това упражнение е особено подходящо за тренировка на крака и тренировка на седалището.

Правилно изпълнение на клекове

Правилното изпълнение е от съществено значение за постигане на пълния потенциал на упражнението и това За да сведете до минимум риска от нараняване . Важно е също така правилен избор на обувки при клекове. За да имате стабилна основа, подметката трябва да е без много окачване, ако е възможно. Обувки за вдигане на тежести например, но също и обувки от гамата CrossFit са подходящи за това. И двете обувки са с леко повдигнат ток, което гарантира по-голяма стабилност. Ако не искате да купувате такива обувки отделно, можете да правите упражнението и в здрави, равни обувки, като напр Бягайте с микробуси или без обувки. Правете това само ако имате предишен опит с тренировки с тежести и клекове. В противен случай опитайте първо, като плъзнете малка плоча с тежести под всяка пета на плоските си обувки.

подготовка

Съвет: използвайте няма подложка. Възглавниците правят седалката на бара по-малко стабилна, така че да може да се изплъзне. Те не ви предлагат абсолютно никаква добавена стойност, защото ако упражнението се изпълнява правилно, лентата на гърба също не боли.

Началото

Дишането

Правилното дишане е от съществено значение, за да извлечете максимума от упражнението. Освен това Правилното дишане ви стабилизира и ви помага да правите клякането правилно. Преди да започнете движението надолу, поемете дълбоко въздух и го задръжте, докато се върнете нагоре. Въздухът в белите дробове ви дава по-голяма стабилност в стомаха. Това е така наречената "маневра на Valsalver". Така че поемате въздух отгоре, задържате го по време на упражнението и издишвате и отново вдишвате отгоре. Възможно е също така да се вдишва по време на движението надолу и след това да се задържи по време на движението нагоре и това ще помогне на тези, които тренират, които имат проблем с бавно, контролирано движение надолу.

Движението надолу

Сега е време да натрупате напрежение: Представете си, че някой ви е ударил в ямата на стомаха и можете да предотвратите удара само чрез напрежение на коремните мускули, тези Коремно напрежение държите сега по време на всяко едно повторение. След това натискате Ханш назад, докато коленете се огъват и избутват напред и навън. За целта си представете, че седите на малък стол или тоалетната. Но отидете толкова дълбоко, колкото можете да държите гърба си изправен! Би било идеално, ако успеете да пробиете паралела с прав гръб. Това означава, че вие самите дъното ви е в най-ниската точка на клека, под нивото на коляното. При клякането с висок бар сте постигнали пълния обхват на движение, когато задното бедро напълно покрива прасеца, докато горната част на тялото е изправена и петите са здраво на земята. Във всеки случай трябва да разпределяте равномерно тежестта върху предната част на крака и петата по време на цялото упражнение. При клек с ниска греда най-ниското положение се достига, когато бедрата са успоредни на пода.

Движението нагоре

От най-ниската точка на клякането той отново отива право нагоре. За това натискате вашето Коленичете, дръжте гърдите си нагоре и притиснете краката си в земята. Мряната е във вертикална линия над метатарзуса. Вашият Горната част на тялото трябва да остане изправена през цялото време. Най-добре е да направите пауза за кратко в горната част между повторенията. За да направите това, избутайте коленете напред заедно с бедрата и издишайте, така че тежестта да лежи здраво върху скелета ви („заключване“). Сега се съсредоточете върху следващия си представител и поемете дълбоко въздух. След като завършите последното повторение, можете да поставите дъмбела обратно в държача по контролиран начин. Погледнете надясно и наляво, уверете се, че щангата е наистина сигурно в държача.

Препоръка за тегло при клекове

При никое друго упражнение със свободни тежести човек не може да движи толкова голяма тежест, както при клякане или мъртва тяга . Въпреки това, поради сложния характер на упражнението, то е особено важно за клекове, първо правилната техника да овладеете, за да избегнете наранявания. Като начинаещ, например, можете да практикувате с метла или само с щангата без допълнително тегло. Ако изпълнението е правилно, постепенно увеличавате тежестта - правилното изпълнение все пак трябва да бъде на преден план дори за напреднали потребители.

Оборудване за клекове

Мряна (за предпочитане олимпийска щанга с дължина 220 см)
Вероятно. Тежести
Стойка за захранване или друга скоба за щанга

Вариации на клекове

Има безброй вариации на клекове със и без тежести.

Клякания "High Bar" и "Low Bar"

Клек клек

Клекът с бокали може да ви помогне да научите последователността на движенията на класически гръб. В бокал клек държите дъмбел или гиря пред тялото си на височина на гърдите и използвате това тегло, за да извършите огъващото движение. Тъй като е по-лесно да поддържате равновесие, отколкото с тежестта зад главата си, можете да се наведете по-дълбоко. Многобройните мускулни нишки в краката и багажника, които се използват пълноценно в други варианти на клякане с тежка работа по стабилизация, са значително по-малко стресирани, така че можете да контролирате определени мускулни групи по-конкретно чрез леки корекции на движенията. Освен това, ако загубите равновесие, можете просто да пуснете щангата.

Преден клек

При предни клекове щангата не е зад главата, а пред раменните и гръдните мускули . Фокусът на натоварването не е върху мускулите на седалището, а е изместен към квадрицепсите. Предизвикателството тук обаче е да се научим как да хващаме правилно. Променящият се фокус на стреса за разлика от класическия клек означава, че трябва да намалите значително тренировъчното тегло, тъй като първо, големият глутеус е по-малко ангажиран и второ, основните ви мускули трябва да извършат много повече работа по стабилизиране чрез преместване на центъра на тежестта напред.

Типични грешки при клекове

Buttwink (кръгъл гръб): Веднага щом гърбът ви вече не е в неутрално положение по време на клякане, а се извива в областта на лумбалния гръбначен стълб, това се нарича намигване на задника. Тазът се накланя напред, а опашната кост е под средата на тялото. Проблемът с това е, че лумбалният ви гръбнак трябва да издържи на такъв екстремен стрес. Всеки, който тренира с Butt Wink в дългосрочен план, рано или късно ще страда от последствията. Причините за намигването на дупето са например втвърдени подколенни сухожилия или липса на подвижност в глезена.
"Скариди": „Скаридите“ в движението на коляното нагоре, ако прекалявате с прекалено голямо изпъване на гърба и в резултат на това се озовавате в кух гръб. Ефектът често е болка в гърба след правене на клекове. Причини за скаридите могат да бъдат например липсата на коремно напрежение и неправилната техника на дишане.
„Добро утро“ (дупето се появява твърде бързо): В това, което е известно като „Добро утро“, дупето ви излиза по-бързо от гърдите ви. Всъщност това трябва да се случи по едно и също време с едно движение на течност. Вината тук се дължи най-вече на слаби мускули в горната част на гърба и/или екстензорните мускули. Тази слабост се компенсира чрез промяна на позицията с помощта на удължения на гърба и бедрата. Решение: използвайте по-малко тегло и също тренирайте слабото звено във веригата.
Коленете падат навътре: Когато правите клякане, коленете трябва да сочат по посока на пръстите през цялото движение. В противен случай може да почувствате болка в коляното или трайно да повредите коленете си. Падащите навътре колене, особено при движението нагоре, показват липса на сила в огромния медиал и бедрените похитители. Изберете по-лека тежест за клекове и тренирайте допълнително тези мускули.
Нарязани китки: Често болката в китката показва, че извивате китките си по време на упражнението. Дръжте китките изправени и изпънете предмишниците през цялото упражнение. Проблемът тук е недостатъчната подвижност на раменете. Тренирайте рамото в ретракция и екзоротация.

В кои тренировъчни планове се появяват клекове?

Можете да разберете как можете оптимално да интегрирате клякането в тренировката си и с какви други упражнения трябва да допълвате тренировката си на нашите страници за обучение на крака и тренировка на задника.

Изградете научно обосновани мускули

Чести въпроси и отговори

Колко често трябва да правя клекове?

Трябва да правите клекове с тежести около два пъти седмично. Уверете се, че давате достатъчно време на засегнатите мускулни групи да се регенерират между две тренировки.

Колко тегло трябва да взема в клекове?

За какво трябва да внимавам при клекове?

Когато правите клекове, обърнете особено внимание на изправен гръб, правилна техника на дишане и контролирано изпълнение. Мит е, че коленете не трябва да излизат над върховете на пръстите по време на упражнението!

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.