Клякайте най-доброто упражнение за бедра и глутеуси; theshapebox
Клек: добри причини да го направите
Стабилен багажник? Оформени задни части? Силни крака? Имаме упражнението, от което се нуждаете: клякам !
Клякането е може би най-популярното упражнение във фитнеса. И това, защото клякането е не само чудесно упражнение за извайване на глутеусите. Изглежда лесно за изпълнение упражнение и въпреки това е много по-сложно, отколкото изглежда. !
Как се изпълнява упражнението за клякам ?
Първо и най-важно, независимо дали става дума за мъже или жени, всеки може да кляка! И каквато и да е целта му: увеличаване на масата или загуба на мазнини. Дали на бара, с дъмбелите, клякането е полезно. Клекът с щанга е по-ефективен. Но за начинаещи се препоръчва да започнете с гири, увеличете натоварването.
- Стоя с изправен гръб и изправени крака
- Крака на ширината на раменете с пръсти, обърнати навън
- Гледайте право напред
- Свийте краката си, като свиете корема и позиционирате седалището назад
- Спуснете дупето и издуйте торса
- Спуснете бедрата под нивото на коленете, бедрата да са поне успоредни на земята
- Върнете се в първоначалното положение, като приведете ръцете по тялото
Различните варианти на клякам ?
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете ниско огъване, като държите гърдите изправени и коремите стегнати. Останете в това положение и направете 4 крачки напред, след това 4 крачки назад.
- Клекнете с повдигане на петите
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете ниско огъване и повдигнете дясната си пета. Поставете го и направете същото отляво.
- Ритник клек
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете клек. При изкачването ритайте право назад. Свийте багажника, за да стабилизирате и поддържате баланса. Направете същото отляво.
- Клякам жаба
Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете в клек, докато пръстите ви докоснат пода. Ръцете над главата, направете скок и кацнете внимателно в началната позиция на клек.
- Клек с един крак
Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете са напред. Избутайте бедрата назад и огънете коляното на опорния крак към пода. Спуснете се възможно най-ниско и поддържайте добра стойка, без да оставяте стъпалото на повдигнатия крак да докосне земята. Натиснете опорния крак, за да се изправите и повторете движението от другата страна.