Кликнете в главата
1 клик в главата Ви доказаният начин за хора над 100 килограма да се освободят от диетичния капан, да достигнат желаното тегло и никога повече да не наддават Тим Гелхаузен
3 След една година ще си пожелаете да сте започнали днес. - Карън Ламб
4 Съдържание Въведение. 1 Защо тази книга е различна. 5 ЧАСТ ПЪРВА: РАЗБИРАЩА ЗАГУБА. 8 Защо диетите винаги са обречени. 9 4-те закона за здравословно и трайно отслабване Защо да ядете по-малко и да спортувате повече не работи Единствената причина, поради която се появява йо-йо ефект ЧАСТ ВТОРА: ЩРАКНЕТЕ В ГЛАВАТА Моментът на щракване Търсенето на вълшебното хапче Какво е вашето защо? Учене на самоконтрол Извиненията, които си казваме Дългосрочно мислене Вашите възгледи ТРЕТА ЧАСТ: ВЗАИМООТНОШЕНИЕТО КЪМ ХРАНЕНЕТО Неправилното хранително поведение Важността на храненето Назад към нормалното Пристрастяването към храната Спиралата надолу Физическо и психическо здраве Защо гладът винаги идва вечер Причини, поради които ядем как се правят навици пасивно и активно хранене. 62
5 ЧЕТВЪРТА ЧАСТ: ПРОМЯНА НА ХРАНЕНЕТО 8-те стълба на постоянна промяна в диетата Учене за разбиране на храната Изискване на калории Избор на храна 30-дневна фаза на отбиване Регулирани хранителни навици Хранителни навици, които ви напълняват Хранителни навици, които ви правят тънки Скрити калории Спирайте, когато сте сити Примерен хранителен план ЧАСТ ПЕТА: ХРАНЕНЕ ДЪРЖАНЕ ЗА справяне с глад Подготовката е половината от битката Забраните са забранени Бъдещето аз Стратегиите на правилото 80/20 срещу глада Крайното тайно оръжие за оставане на топката Какво бих направил, ако трябваше да започна отначало ЧАСТ ШЕСТА: СПОРТ Страхът, да започне Спорт, който всеки може да прави Силови тренировки: Изворът на младостта и стройността Бъдете по-активни ЧАСТ СЕДМА: ЖИВОТ СЛЕД Поддържане на мотивация Рано разпознаване на стари навици Кога го направихте? Под 100. Постоянно
12 изяжда 60 килограма в рамките на една година? Как да се уверите, че отново няма да напълнеете? Отговорите на подобни въпроси не могат да бъдат намерени в нито един теоретичен тест в света. Само в действителност. Така че не очаквайте проучванията да бъдат обсъждани и оценявани в тази книга. Тази книга се основава на практика, а не на теория. Защото това е отслабване: практикувайте. По-малко е въпросът кои храни са забранени, кои ви правят слаби или кой спорт изгаря най-много мазнини. В тази книга ще разровим малко по-дълбоко и ще разберем какво причинява затлъстяването. Защо ядем Как свиквате с хранителните навици? Какво води до затлъстяване? Защо отново напълнявате? Защо винаги изпитвате глад след работа вечер? Как поддържате промяна в диетата? Това са всички въпроси, на които е отговорено в тази книга. Няма да лекуваме симптома, а по-скоро да стигнем до корена на проблема. 7-ми
13 ЧАСТ ПЪРВА: РАЗБИРАНЕ НА ОТСЛАБНЕТО Изумително простите причини, поради които диетите винаги са обречени на провал и колко здравословно, бързо отслабване работи в дългосрочен план
16 Диетичният цикъл Обикновено всички диети следват един и същ модел: ние вземаме решението да започнем нова диета. Отначало всъщност отслабваме, защото променяме радикално диетата си и консумираме много по-малко калории. Дотук добре. Но вече след 2-3 седмици диетата започва да ви изнервя. Човек би искал отново да хапне парче шоколад или да закуси обилно. Но диетата не позволява това. Ние си налагаме правила, с които не можем да се справим в дългосрочен план. И тогава се стига до фазата на закуска. Все още се придържаме към нашите диетични указания в по-голямата си част, но грешим от време на време. Може би има причина да отпразнувате и след това да хапнете с приятели или просто ви се иска да бръкнете в торбата с чипове вечер. Това създава разочарование, защото теглото вече не намалява толкова бързо, колкото се надявахме. Възникват мисли за това как бих предпочел да не съм съгрешил или как това може да бъде сега?! На. По-слабият Аз става все по-голям и по-голям. Ние пропуснахме спорта през последните няколко пъти. Междувременно диетичната храна е досадна и теглото също не иска да спада. Още по-лошо: може да се покачи отново. В началото на 11
23. Именно тези хранителни навици сме си обучили през годините и които гарантират, че в дългосрочен план не успяваме да отслабнем. Вместо да ускоряваме повече, трябва да освободим ръчната спирачка. Ще проучим как точно работи това в следващите глави. Основните моменти Кой е в калориен дефицит, ще отслабнете. Причината, поради която не отслабваме само с 500 калории на ден, е, че не ядем само 500 калории. Едва ли мислим, че ядем нещо, но игнорираме сладкиши или закуски между тях. 500 калории бързо стават 1500, вместо да ядем по-малко и да спортуваме повече, трябва да работим върху връзката си с храната и хранителните навици 18
26 ЧАСТ ВТОРА: ЩРАКНЕТЕ В ГЛАВАТА Как да програмирате главата си да отслабва и да оставите извинения зад себе си веднъж завинаги
32 най-накрая работи? Тайната на слабите хора? След това трябва да начертаете линия, защото няма такова нещо. Ако искате да промените нещо, трябва да започнете. Знаете как работи. Най-важните моменти Ние всички знаем как работи отслабването, но човечеството все още става по-дебело. Ние, хората, имаме естественото желание да искаме да постигнем нещата бързо и лесно. Ето защо ние търсим перфектната диета и се надяваме, че можем да отслабнем с лекота. Истината е, че не можем да заобиколим здравословна диета и повече упражнения. Проваляме се не поради грешната диета, а поради грешната нагласа 27
35 и продължавайте да си напомняте, когато преживявате трудни времена. И така, защо си Ключови точки Ще има трудни моменти, когато трябва да отслабнете много. За да запазите мотивацията си, трябва да знаете защо За да изследвате истинското, защо отнема смелост и може да бъде неудобно, но е необходимо. Запишете защо на 30
38 да се откаже от парче шоколадова торта. В 10 часа на работа е малко по-трудно да устоиш на изпечените бисквити на колегата. Батерията пада до 70%. След напрегнат работен ден (батерията вече е 40%), най-накрая се прибирате у дома. И се случва както трябва: задръстване. Майлс. Батерията е на 10%. Пристигате у дома 2 часа по-късно от планираното. Партньорът ви чака на дивана и размахва забавната фриш чанта с чипс. Батерия: 0%. Няма шанс. Грабваме го. Така че отслабването от време на време е човешко. Но можем да вземем предпазни мерки, за да поддържаме способността си да се контролираме (така че батерията да не падне). Когато трябва да се съпротивляваме по-малко през деня, е по-лесно да отхвърлим чиповете вечер. Ключови точки Тези, които могат да отложат незабавна награда, за да получат по-големи награди в бъдеще, ще отслабнат по-бързо и са по-малко склонни да наддават отново. Човешкият самоконтрол е ограничен, така че намалява през деня. Уверете се, че дори не е нужно да се съпротивлявате, като се излагате на възможно най-малко дразнители 33
41 признайте и много по-лесно да се предпазите с оправдание. Но в края на деня просто се саботирате. Можете да имате успехи или оправдания за отслабване. Но не и двете. Основното, че нямам време, е оправданието да не се налага да спортувам. Всички имаме едни и същи 24 часа в денонощието. Ако нямате време за упражнения или здравословна диета, казвате, че това не е достатъчно важно за вас. Използваме оправдания, за да се предпазим от евентуален провал 36
46 ТРЕТА ЧАСТ: ВРЪЗКАТА С ХРАНАТА Как да се научим да ценим отново храната и да се освободим от спиралата надолу
52 Най-важните моменти Поради прекомерното предлагане и постоянната наличност на храна, твърде често ядем това, което всъщност трябва да бъде награда и нещо специално. С течение на времето обезценяваме пица, сладолед и Ко. Това става нормално, вместо рядкост . Когато го ядем, ние всъщност не му харесваме, а вместо това пасивно го поглъщаме. Трябва отново да оценим вкуса на необработените и натурални храни. Като консумираме по-рядко мазни и сладки храни, те автоматично стават по-ценни и имат много по-добър вкус, когато го правим след това ядат 47
53 НАВИГАНЕТО КЪМ ХРАНАТА Колко точки се отнасят за вас? Току-що сте яли, сити сте и все още изпитвате желание за определени храни. Ако се поддадете и отслабнете, ядете много повече, отколкото сте предвиждали (до точката, в която се чувствате пълнени), се чувствате виновни че сте яли храната, но скоро ще я ядете отново. Измисляте оправдания, за да оправдаете консумацията (Днес беше стресиращ ден!) Скривате консумацията на нездравословни храни от другите. Не можете да се контролирате, въпреки че знаете че храната е вредна за вас. Оказахте ли се в изявленията? Тогава може да сте пристрастени към храната. Отначало това звучи по-зле, отколкото е. Пушачите също са пристрастени към цигарите - и те също могат да откажат цигарите. Но как възниква пристрастяването към храната? Всъщност е съвсем логично. В нашето общество днес бързата, мазна и сладка храна е широко достъпна. Ако сте в града, не е нужно да ходите 5 минути и можете да си купите нещо за малко пари някъде. Сандвич, 48
55 негативни чувства. Именно защото винаги посягаме към храната, ние развиваме толерантност. Имаме нужда от повече от храната, за да произведем същото количество щастие. В дългосрочен план ядем все повече и повече, без наистина да го забелязваме. Не е лесно да излезеш от този порочен кръг. Първата стъпка е да разпознаете и признаете своето поведение. Най-важните точки Храненето е свободно достъпно навсякъде, много евтино и лесен начин да се почувствате по-добре с натискането на един бутон. Следователно, когато сме наскърбени, стресирани или отегчени, ние често ядем храна с вкус. С времето развиваме толерантност към храната. Нуждаем се от все повече храна, за да произведем същото количество хормони на щастието. Доказано е, че храната води до пристрастяване. Особено храни, в които мазнините срещат захар (напр. Сладки сладкиши) 50
60 ЗАЩО ГЛАД ВИНАГИ ИДВА ВЕЧЕР В работата ми със стотици хора едно и също нещо ме порази отново и отново: пристъпите на глад и преяждането винаги идват вечер. Надежден като швейцарски часовник. Но откъде идва това? От една страна, поради прекомерно променливите нива на кръвната захар и липсата на редовност в диетата. През деня ядем твърде произволно и поглъщаме твърде много прости въглехидрати. За да компенсираме това, ние закусваме - предимно сладки храни като шоколадови блокчета или други подобни. Това със сигурност благоприятства апетита за храна, но трябва да се задълбочим по истинската причина. Вечерта е, когато слезем. Стресът от ежедневието бавно отшумява, работата свършва и имаме време за себе си. Често нямаме реална задача вечер, просто искаме да изключим. С навлизането на тишината и спокойствието ставаш замислен. Размишлявате върху живота си и възникват неприятни мисли, за които нямате време в стресиращо ежедневие. Не трябва ли по-скоро? Трябваше да бавно Защо съм? Как се стигна до това? 55
66 Най-важните точки Навиците определят нашия живот. Взимаме много от ежедневните решения подсъзнателно. Тези, които са си изградили лоши хранителни навици, ще напълнеят. Ако ги замените с добри хранителни навици, ще станете слаби. Навиците възникват по един и същ модел: задействане, действие, възнаграждение. За да сменим навика, трябва да разменяме действието. Ако не се справите с хранителните си навици, докато отслабвате, вие отново се връщате към йо-йо ефекта 61 след това
69 Най-важните точки Таблет, смартфон, телевизия и други. Изкушават ни да ядем все по-пасивно. При пасивното хранене самата храна отстъпва настрана и вниманието се насочва към екрана, така че ние можем да отпием от храната си, без да я оценяваме Ние се наслаждаваме на храната си повърхностно и премахваме разсейките. Ние помирисваме, вкусваме и докосваме храната си, за да я възприемем с всичките си сетива и да й отдадем заслуженото внимание 64
70 ЧЕТВЪРТА ЧАСТ: ПРОМЯНА НА ВАШАТА ДИЕТА Промяната на вашата диета за постоянно е единственият начин да отслабнете и никога повече да не наддавате. Научете как да се отървете от вредните хранителни навици и да си възвърнете редовните хранителни навици
Трябва да сме сигурни, че постигаме минималното количество от 0,6 g - 0,8 g на килограм телесно тегло на ден, но не и значително да го надвишаваме. Много е несъзнателно да консумираме твърде много калории от мазнини в ежедневието. Например, една супена лъжица повече масло за салата осигурява почти 100 калории. При мазнините се прави грубо разграничение между HDL и LDL мастни киселини, като HDL е доброто, а LDL е лошото. Трябва да разчитаме много на HDL мазнини, но малка част от мазнините също трябва да се състоят от LDL мастни киселини, тъй като те са необходими за производството на хормони 74