Клекове Най-добрите видове клекове за крака; Po
Наред с мъртвата тяга и набиранията, клякането е едно от най-важните упражнения за сила. Най-добрите варианти за клякам със и без екипировка плюс съвети за правилното изпълнение.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Кляканията, известни още като клекове, са едно от най-интензивните и взискателни упражнения в силовите тренировки.
Те стресират основно краката и задните части. Но багажникът се тренира и отстрани, защото трябва да свърши много задържаща работа по време на клекове.
Кляканията също помагат за стабилизиране на коленните стави, като изграждат мускулите на краката.
Основна позиция и изпълнение
Има няколко вида клякания. Класиката в тренировките с тежести са клековете с щанга. Можете да намерите подробни инструкции в нашия видео урок с личен треньор Нима Машаг.
Основната позиция, дишането и движението са еднакви за всички версии. Това е важно:
- Поставете краката си така, че пръстите на краката и коленете ви да се въртят леко навън. Разстоянието между краката може да варира в зависимост от упражнението, между тясното бедро и над ширината на раменете.
- Умишлено се изправете изправени, напрегнете коремните мускули, издърпайте раменете назад и надолу и избутайте гърдите си малко напред. Леко кухият гръб е напълно наред с това упражнение.
- Вдишайте дълбоко, натрупайте натиск в корема, задръжте дъха си и започнете да коленичите. Избутайте задните си части, сякаш искате да седнете на ръба на един стол.
- Спуснете се толкова далеч, че петите ви все още са на пода. Колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-интензивно и ефективно.
- Когато стигнете дъното, задръжте за кратко и се изправете отново контролирано, отблъсквайки целия си крак и енергично издишвайки от устата си.
Съвет за начинаещи: Ако ви е трудно да държите петите си на пода, поставете тежест или дъска под петите.
Накланянето на горната част на тялото леко напред е нормално - някои спортисти дори накланят торса си до 45 градуса. Никога обаче не изпадайте в гърбавия. Най-добре е да оставите трениращ партньор да ви контролира или да проверите последователността на движенията ви в огледалото.
Варианти за клякам с и без екипировка
Можете да модифицирате кляканията, за да придадете на мускулите си нови стимули - от съществено значение за изграждането на мускулите - и да внесете разнообразие във вашата тренировка.