Кетогенна диета на Marie Steffen за повече изгаряне на мазнини
1 октомври 2020 г. • Категории: Общи
Кетогенната диета - мненията за този тип диета варират значително. Демонизиран от едни, похвален на небето от други. Изгаряте ли повече мазнини, като получавате повече енергия от източници на мазнини? Какво точно представлява кетогенната диета и какво се случва в организма, когато почти не се ядат въглехидрати? Отговарям на всички тези въпроси в подкаста и публикацията в блога, позовавайки се на текущата ситуация на проучване.
Подкаст с общ преглед:
00:00 мин въведение
01:00 мин. Въведение
01:55 мин Каква е кетогенната диета?
04:58 мин. Разпределение на макронутриенти в кето диетата
05:49 мин Колко въглехидрати мога да ям?
06:42 мин Как да разберете, че сте в кетоза?
08:15 мин. Резултат от изследването: намалете мазнините по-добре и по-бързо с кетогенната диета?
13:42 Заключение
16:08 Моето лично мнение
Този подкаст се състои от две части. В следващия епизод на Изкуството на здравето Ще споделя за плюсовете и минусите на кетогенната диета.
При тази форма на хранене въглехидратите се избягват почти напълно. Това означава между 20 и 50 грама въглехидрати на ден. За илюстрация: това са само 40-60 g пълнозърнести тестени изделия.
Ниският прием на въглехидрати е необходим на тялото, за да използва мазнините за производство на енергия. Недостигът на въглехидрати променя метаболизма и води до кетоза.
Обикновено тялото черпи от енергия в собствените си запаси от гликоген и мускулите и черния дроб - там се съхранява енергия от въглехидрати. Тъй като обаче те са празни в кетогенната диета, тялото трябва да търси друга форма на снабдяване с енергия. Така че тялото променя метаболизма на първичен метаболизъм на мазнините. Това означава, че черният дроб започва да разгражда мазнините до кетонни тела, които след това се предават на мускулите, мозъка и т.н.
Протеините съставляват само около 15-20% от диетата на кетогенната диета. Само 5% от енергията идва от въглехидратите. Около 75-80% идват от източници на мазнини.
За да се стигне дори до състояние на кетоза, трябва да се внимава наистина да се яде само толкова малко количество въглехидрати. Като цяло трябва да останете в този определен диапазон. Тъй като протеините също могат да се превърнат във въглехидрати. В този случай ще бъдете над "магическия праг", така че тялото ви да не влезе в състояние на кетоза и метаболизмът ви да не се промени.
Така че трябва да обърнете голямо внимание на избора си на храна и техния състав. Тъй като простото ядене на много месо често не е достатъчно, тъй като месото също има по-голям или по-малък дял на протеини.
Това трябва да се разглежда напълно индивидуално, тъй като всеки човек има различно ниво на толерантност към въглехидратите, при което той влиза в статуса на кетоза. Обикновено обаче диапазонът е между 20-50 g въглехидрати.
За да намерите вашата граница на поносимост, препоръчително е първо да ядете 20 g или по-малко въглехидрати в продължение на две седмици и след това бавно да увеличите приема на въглехидрати. Изчислението се основава на нетните въглехидрати. Това означава: общо въглехидрати минус фибри.
Кетонните тела могат да бъдат тествани чрез урина, кръв или дишане. В тази статия ще намерите списък на предимствата и недостатъците на всяко измерване по отношение на цена, приложимост и точност.
Кръвният тест е с най-висока точност. От 0,75 mol на литър кръв говорим за кетоза.
За да отговоря на този въпрос, бих искал отговори на проучване . Ако не искате да прочетете проучване от 79 страници, можете да направите това Резюме от Layne Norton погледнете.
Предполага се, че кетогенната диета намалява нивото на инсулина, което се предполага, че е основният фактор за загуба и натрупване на мазнини, а чувството за глад е по-ниско при кетогенна диета - вие автоматично консумирате по-малко калории.
В проучването са сравнени две групи: диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени срещу. Растителна диета (високо съдържание на въглехидрати и само 10% от енергията от източници на мазнини).
И на двете групи им е било позволено да ядат колкото искат и са имали само изискване кои храни им е позволено да ядат.
Коя диета има по-заситен и по този начин ограничен прием на храна?
Резултат от изследването:
1. И двете групи ядат по-малко и имат дефицит. Независимо от това, растителната група яде средно със 700 kcal по-малко от кето групата. Значителен резултат.
Тълкуване на резултатите от изследването от моя страна: Струва си да се спомене, че растителната група може да е консумирала повече фибри, което има допълнителен засищащ ефект и има малко калории за много обем. Обемът, осигурен от фибрите, може да разшири стомаха, което стимулира рецепторите за разтягане. Тялото получава сигнал, че стомахът е пълен и усещането за ситост настъпва. Разбира се, други хормони на ситостта също играят допълнителна роля.
2. Може да се докаже, че всички участници от кето групата са били в кетоза. Доказано е също, че нивото на инсулин е намаляло. Това обаче противоречи на предположението, че инсулинът е отговорен за факта, че ядем повече, когато нивата на инсулин се повишат и че можем да отслабнем само когато нивата на инсулин са много ниски. Защото: и двете Групите са намалели. Растителната група автоматично отслабва още повече и автоматично яде още по-малко.
3. Кетогенната група има повече G като цялотегло изгубени. Но ако погледнете Загуба на мастна маса на, има кетогенната група загуби по-чиста маса. Водата също е без мазнини. Така че може да се предположи, че загубата на вода от не яденето на въглехидрати също допринесе голяма част за загубата на тегло.
На грам гликоген могат да се съхраняват до 2,7 g вода. Нашите запаси от гликоген могат да съхраняват до 400 g гликоген. Това е около килограм вода - това е много!
4-ти. И двете групи успяха да подобрят кръвните си стойности. Въпреки че растителната група яде много повече въглехидрати, тази група успя да подобри стойностите на кръвната си захар и инсулин на гладно - тук нямаше разлика от групата с кетогенна диета.
И двете групи бяха в дефицит. Ето защо те успяха да подобрят нивата на кръвната си захар - не заради диетата си.
Кетогенната диета не превъзхожда никоя друга диета или диета. И тук, както при всяка друга диета, телесните мазнини се намаляват чрез калориен дефицит. Въпреки че е вярно, че кетогенната диета разчита на енергия от мазнини, ние говорим за хранителни източници, а не за телесни мазнини. Защото, както при всяка диета - независимо дали е на растителна основа, веган, с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати, на гладно и т.н. - това се намалява само с калориен дефицит.
Можете да изберете всяка форма на диета, която искате, ако тя работи за вас. Т.е. постоянното дългосрочно прилагане на диетата (или храненето), което е етично оправдано за вас, обхваща всички важни микроелементи и в което продължавате да се представяте. И много важно: разбира се, тази форма на хранене трябва да съдържа храни, които харесвате.
Нито съм нито за, нито против кетогенната диета или каквато и да е друга форма на хранене. Важно е да се чувствате комфортно с диетата, която сте избрали и по този начин да постигнете целите си, без това да повлияе на вашето здраве или ефективност.