Кетогенна диета Крайното ръководство за кетогенна диета
Вашият перфектен коледен подарък
The кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.
Повече от 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си (1).
Кетогенната диета може дори да помогне срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер (2, 3, 4, 5).
Тази статия е подробно ръководство за кетогенната диета.
Ако искате сами да опитате кетогенна диета, тогава тук имате най-доброто ръководство за влизане в метаболитно състояние на кетоза и превръщане на тялото ви в изгаряне на мазнини.
Какво е кетогенна диета?
The кетогенна диета (често наричана Кето) е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която има много прилики с диетите на Аткинс и ниско съдържание на въглехидрати като Low Carb.
Включва драстичен Намаляване на приема на въглехидрати и замества въглехидратите с мазнини и протеини. Намаляването на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние на кетоза.
Когато това се случи, тялото става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Той също така произвежда така наречените "кетони" в черния дроб от мазнини, които могат да осигурят енергия за мозъка (6, 7).
Кетогенната диета може да доведе до масивно намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има многобройни ползи за здравето (8, 9, 10, 11).
Резюме:
Различни видове кетогенни диети
Има няколко вида кетогенна диета:
- Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини с умерен протеин. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета (ХБН): Цикличната кетеогенна диета включва периоди на по-висок прием на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 по-високи въглехидратни дни.
- Целенасочена кетогенна диета (TKD): Този тип кетогенна диета ви позволява да ядете въглехидрати преди и след вашата тренировка.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но с повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и само 5% въглехидрати.
Въпреки това, само стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени интензивно. По-скоро цикличните или целеви кетогенни диети са хранителни методи, които се използват предимно от културисти и спортисти.
Информацията в тази статия се отнася главно до стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от принципите се отнасят и за останалите видове.
Резюме:
Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете
Кетогенната диета е много ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване (12, 13).
Всъщност изследванията показват, че кетогенна диета, много по-добра от препоръчаната диета с ниско съдържание на мазнини е (14, 15, 16).
Освен това диетата е толкова засищаща, че отслабвате, без да броите калории или да избирате специални храни.
Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета Отслабна 2,2 пъти повече тегло, отколкото с диета с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобриха (17).
Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини. Единият е увеличеният прием на протеини, който има многобройни ползи (18, 19).
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля при загубата на тегло (20, 21, 22).
Резюме:
Кетогенни диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, високи нива на кръвната захар и нарушени функции на инсулина (23).
Кетогенната диета може да ви помогне да се отървете от излишъка Губете мазнини, което е тясно свързано с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром (24, 25, 26).
Едно проучване установи, че кетогенната диета е Инсулинова чувствителност се е подобрил с колосалните 75%.
Друго проучване при пациенти с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат да приемат всички лекарства за диабет.
В друго проучване кетогенната група е загубила 11,1 кг в сравнение с 6,9 кг в групата с високо съдържание на въглехидрати. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2 (27).
В допълнение, 95,2% от кетогенната група също са успели да спрат или намалят лекарствата за диабет, в сравнение с 62% в групата с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме:
Други ползи за здравето на кетогенната диета
Кетогенната диета всъщност се появи като средство за лечение на неврологични състояния като епилепсия.
Сега проучванията показват, че диетата може да има ползи за различни здравословни състояния:
- Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL, кръвно налягане и кръвна захар (28, 29).
- Рак: Кетогенната диета понастоящем се препоръчва за лечение на различни видове рак и туморен растеж (30, 31, 32).
- Болест на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави развитието на болестта (33, 34).
- Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да постигне значително намаляване на припадъците при деца с епилепсия.
- Болестта на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за облекчаване на симптомите на болестта на Паркинсон (35).
- Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, които играят ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници (36).
- Мозъчни наранявания: Едно проучване върху животни установи, че диетата може да намали сътресението и да помогне за възстановяване след мозъчна травма (37).
- Акне: По-ниските нива на инсулин и приемането на по-малко захар или преработени храни могат да помогнат за облекчаване на акнето (38).
Трябва да се отбележи обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са завършени и трябва да се извършат допълнителни проучвания.