Кетогенна диета колко дълго - водещите въпроси за кетогенната диета
Кетогенна диета Колко дълго? Научете повече тук.
Въвеждането в състоянието на кетоза е първата цел на всеки, който започва кетогенна диета. Тук тялото изразходва телесните си мазнини и вие се възползвате от тях по много различни начини. Пътят там обаче може да бъде скалист. В следващата статия ще разберете как да улесните себе си и колко дълго можете да бъдете в кетоза.
Кетозата определя състоянието, в което тялото ви произвежда кетони за енергия. Ако концентрацията на кетонни тела в кръвта надвишава 0,5 mmol/l, се говори за кетоза.
За да влезете в кетоза, нямате право да ядете повече въглехидрати за определено време, след това тялото първо изпразва запасите си от въглехидрати и след това започва да произвежда кетони. Така че първата стъпка в влизането в кетоза е изпразването на запасите от въглехидрати.
The Съхранение на въглехидрати празна - кетогенна диета колко дълго
Упражненията ви позволяват бързо да изпразните запасите от въглехидрати, а диетата без въглехидрати гарантира, че те не се попълват.
Така че на първия ден от вашата кетогенна диета, трябва да тренирате, ако искате бързо да влезете в кетоза. Правете каквото ви харесва.
В противен случай можете да направите дълга 2-3 часа разходка или да направите 20 минути интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
В HIIT фазите, в които се натоварвате максимално, се редуват с фази, в които отново идвате да си почивате. Един добър начин да направите това е да спринтирате. Направете това, като загреете, като хвърлите свободно за 10 минути. През следващите 10 минути редувайте бързи спринтове с ходене или бавно бягане.
Например спринт за 30 секунди и ходене за 30 секунди. Можете да регулирате интервалите според вашето ниво на фитнес, т.е. също 20 секунди спринт и 30 секунди ходене.
Основното е, че давате всичко по време на спринтовете и правите почивките между тях, докато се възстановите малко и можете да спринтирате отново за кратко. Тези 2 метода бързо ще изпразнят вашите запаси от въглехидрати.
Вашата диета за първата седмица от кетогенната диета трябва да бъде възможно най-свободна от въглехидрати. Внимавайте за млечните продукти, тъй като те често съдържат много захар, използвайте зелени листни зеленчуци за зеленчуци и в противен случай яжте много мазнини и не твърде много протеини.
Препоръчвам гладуване само на хора, които вече имат опит с него, защото вие също ще страдате от така наречения кето грип в първите дни на кетогенната диета.
Кетогенна диета колко дълго - Кето грип
Кето грипът е следствие от липсата на въглехидрати. Тялото ви изпразва запасите от въглехидрати и губи много вода, която също изхвърля някои минерали.
Това създава лека липса на вода и минерали в тялото ви, което има някои неприятни странични ефекти:
Главоболие, замаяност, умора, липса на концентрация, умора и жажда. Уверете се, че пиете много вода и ядете достатъчно сол (напр. Азафранска розова хималайска сол от Пакистан).
По желание можете също да допълвате минералите си с базови цитрати (напр. Чист основен цитрат според фармацевта Рудолф Кейл). Основните цитрати са просто смес от калий, калций, магнезий, витамин D3 и цинк, те балансират вашия електролитен баланс.
Друга причина за кето грипа е, че тялото се лишава от енергия поради лишаването от въглехидрати. Ето защо е важно през първата седмица да ядете много мазнини, за да може тялото ви да разполага с много енергия.
Тук се предлага много специален вид мазнини, които се превръщат директно в кетони в тялото и по този начин бързо ви доставят енергия: MCT масло (напр. Primal MCT масло).
MCT означава триглицериди със средна верига и в превод означава "средноверижни мастни киселини". Тези мастни киселини се намират особено в кокосовото масло, но в концентрирана форма те осигуряват повече енергия директно и облекчават кето грипа или задълбочават вашата кетоза.
За повечето кето грипът е най-тежък в дните 2-4 и се подобрява след това. Ще почувствате значителен прилив на енергия, който съобщава, че сте в кетоза.
След средно 10 дни обаче трябва да почувствате значително подобрение на кето грипа и да сте в кетоза. Ако случаят не е такъв, проверете дали наистина ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден и че консумирате достатъчно мазнини.
Кетогенна диета Колко дълго - колко дълго можете да останете в кетоза?
Ами отговорът на този въпрос зависи от вашите цели. Разбира се, ако имате здравословно състояние, което изисква да сте в кетоза, отговорът е „завинаги“ или поне докато не преболеете с болестта.
Ако сте на кетогенна диета, за да отслабнете, трябва да останете в кетоза, докато достигнете целевото си тегло.
Ако искате да останете по-дълго в кетоза, нека кръвните изследвания се правят от лекар на всеки 3 месеца и да се провери дали можете да продължите така.
Но няма нищо лошо в това, че дълго време спазвате кетогенната диета. Трябва обаче да се уверите, че вашият хранителен план е възможно най-разнообразен.
Само бекон, сирене и млечни продукти могат да доведат до хранителни дефицити в дългосрочен план. Не забравяйте да включите и редувате много зелени зеленчуци, различни видове месо и риба, различни ядки, семена и плодове във вашата диета.
Въпросът обаче е не само колко дълго можете да го правите, но и колко дълго трябва да го правите. За да получите максимални ползи от кетогенната диета, ви препоръчвам да се придържате стриктно към нея 3-4 седмици в началото и да не правите изключения.
Колкото по-дълго се придържате към нея, толкова по-лесно ще бъде кетогенната диета за вас, това става вашият начин на живот, на който лесно можете да се придържате.
Въпреки това, може да има моменти, особено ако сте жена, че след няколко седмици или месеци вече не се чувствате толкова добре, колкото в началото. Или може би правите тренировки с тежести или загубата на тегло е спряла. При тези обстоятелства може да има смисъл да се включат въглехидратите в кетогенна диета. Не, това не си противоречи.
Кетогенна диета колко дълго - въглехидрати при кетоза
Тази възможност се отваря за хората, които спазват кетогенна диета предимно за отслабване. Диабетиците трябва по-скоро да следват традиционната кетогенна диета, която елиминира въглехидратите.
За кого?
Спортисти, жени (със или без хормонален дисбаланс) и тези, чиято загуба на мазнини е спряла, понякога могат да включат въглехидрати в своята кетогенна диета. Популярен подход към това би бил обогатяването на едно хранене, веднъж седмично, с въглехидрати.
Защо?
Това намалява усещането, че трябва да се прави без нещо, тялото разполага с повече въглехидрати и се поддържа изграждането на мускули. Освен това хормоналният баланс е балансиран и се засилва изгарянето на мазнини.
изискване
Предпоставката за това е, че сте напълно адаптирани към кетогенната диета, т.е., че сте яли строго кетогенно поне 2, за предпочитане 4 седмици.
Ако е така, този подход може да се следва. Вашето тяло няма да се подхлъзне отново в процеса на изгаряне на захар и няма да ви се налага да преживявате отново негативните ефекти от отнемането на въглехидрати.
Тъй като вечер ядете въглехидратите, негативните странични ефекти, като апетита, се преживяват, докато спите.
Най-доброто време за хранене с високо съдържание на въглехидрати е вечер. Това е мястото, където инсулиновата чувствителност на тялото е най-ниска и въглехидратите едва ли се съхраняват като мазнини; разбира се, количеството въглехидрати също играе роля за тази точка.
За загуба на мазнини въглехидратите не трябва да се включват в храната повече от 2 пъти седмично. Идеалното време е след интензивно упражнение, тъй като въглехидратите след това се използват директно за регенерация на мускулите и най-късно до следващата сутрин ще бъдете отново в кетоза.
Какви въглехидрати?
Добри източници на въглехидрати са здравословните храни, като плодове и зеленчуци: например картофи, сладки картофи, бял ориз, ябълки, кайсии, банани, череши, фурми, смокини, грозде, киви, пъпеши, портокали или круши.
Този подход не е безплатен билет за ядене на нездравословна храна, а по-скоро начин да активирате метаболизма си и да отговорите на нуждите на тялото си.
Колко?
Разбира се, не трябва да тъпчете тон въглехидрати в себе си, насоката е 1g въглехидрати на килограм телесно тегло.
Човек с тегло 80 кг не трябва да консумира повече от 80 г въглехидрати за едно хранене. За разлика от това, делът на мазнините е намален. Като илюстрация:
Фигура 1 показва нормалното разпределение на хранителните вещества, изядени 6 дни в седмицата.
Фигура 2 показва разпределението на хранителните вещества на богатата на въглехидрати вечеря, когато вместо 20 грама се ядат 80 грама въглехидрати. Делът на мазнините в това хранене е намален от 70% на 55%.
Фигура 2
С тази процедура можете да бъдете вечно в кетоза, така да се каже, и да спазвате кетогенната диета. Няма усещане за изоставяне, тъй като правите планирани изключения от кетогенната диета. Подпомагате мускулния си растеж, ако също тренирате интензивно и балансирате хормоналния си баланс.