Кардио упражнения за отслабване Кардио тренировки
Кардио упражненията са идеални, ако искате да отслабнете. Те се наричат още аеробни упражнения и са тренировки, при които мускулите използват кислород за изгаряне на въглехидрати и мазнини. Примери за кардио упражнения за отслабване: ходене, джогинг, плуване, колоездене, аеробна гимнастика, скачане на въже, метаболитен усилвател, спорт с топка, елиптични машини, танци, гири.
Ще ви трябват около седмица шест кардио програми за отслабване, за да получите добри резултати. Освен това трябва да практикувате поне 45 минути упражнения, комбинация между кардио и силови тренировки, шест пъти седмично. За повечето хора 10-20 минути интензивни кардио упражнения и 25-40 минути кардио упражнения с ниска интензивност работят добре и не причиняват нараняване.
Видове кардио упражнения за отслабване
Искате ли да изгаряте калории по забавен начин? Изберете да танцувате! Можете да практикувате танци както у дома, така и на любимите си песни, където ще изгорите около 120 калории за 30 минути, и в специализирана стая. Спортните или социалните танци ви спестяват 230 калории през първите 30 минути, а аеробните танци (например Zumba) ви помагат да разтопите 300 калории само за 30 минути.
Oana Ionita, бивше бебе от Cronica Carcotasilor и настоящ собственик на Dance Planet, стая за танци и аеробика (www.danceplanet.ro), препоръчва практикуване на танци като ефективен начин за отслабване, по забавен начин.
"Танците са единствената кардиоваскуларна тренировка, която освен физическите ползи, освобождава енергията ви, забавлявайки ви. Танцовата сесия ви дава енергия, кара ви да се чувствате добре, мозъкът произвежда ендорфини, химикали, които помагат за намаляване на стреса и подобряване на имунната система. „Чрез танца можем да се доближим до широк спектър от танцови стилове, които освен действителната културализация ни помагат да работим по различни мускулни групи“, каза Оана пред Diva Hair.
Oana също така по-добре обяснява как всеки стил на танца ни помага да отслабнем и да дефинираме нашите форми: „На курса Dance Mix, където на всеки курс се опитваме да подходим към различен тип танци, ние се наслаждаваме на красотата и сложността на различните култури в различни стилове, така че можем да разберем, че при дискотеката тялото се движи равномерно и хомогенно, при народните танци - разбира се, краката са тези, които ще се оплакват от треска, при voggue ще анализираме ясните движения на ръцете и т.н. Латино и регетон ни помагат да имаме завидна талия и бедра, а съвременният танц включва мускули, които дори не сме знаели, че съществуват в нашето ежедневно движение. ".
И така, какво чакате, за да се отървете от грозните килограми? Да танцуваме!
Аеробната стъпка
Отървете се от излишните килограми, като практикувате аеробна стъпка. Този метод не само ще ви помогне да изгорите до 400 калории за 30 минути интензивна активност, но и ще тонизира долната част на тялото ви.
Усилвател на метаболизма
Metabolic Booster е интервално базирана тренировка, която съчетава кардио елементи с тонизиращи упражнения, като е подходяща за тези със средно ниво на физическа подготовка. Можете също да практикувате това упражнение, ако сте в добро здраве и ако сте изпълнявали други сърдечно-съдови тренировки през последните два месеца (Zumba, Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).
Обучение с гири
Упражненията с гиря (или girya, чугунена топка с дръжка) са комбинация от кардио, сила и гъвкавост и работят всички ваши мускулни групи. Този тип тренировки развиват издръжливост и сила на тялото и тонизират корема, дупето или гърдите ви. Можете да тренирате с такъв тип тежести както във фитнеса, така и у дома.
Това е взискателна тренировка с продължителност 10-45 минути, но има незабавни резултати. Опитайте се да направите няколко огъвания на коляното с гири: дръжте петите си близо до пода, изправете гърба, тежестта в гърдите и изпълнете огъване на коляното.
Разходка
Разходката е най-лесната и удобна кардио упражнения за отслабване а също и най-безопасният за организма. Но винаги трябва да поддържате висок пулс: ходете достатъчно бързо, за да постигнете резултати.
Е кардио упражнения за отслабване много ефективен, но има голямо въздействие върху тялото и изисква стави.
Колоездене
Независимо дали ще изберете класическия или стационарен мотор от фитнеса, колоезденето не изисква твърде много тяло и можете да изгорите много калории. Колоезденето обаче не работи много върху горната част на тялото ви, но е по-ефективно решение за тонизиране на мускулите на краката.
Ако изберете този тип кардио упражнения за отслабване, уверете се, че сте изминали достатъчно разстояние, с умерена скорост. Средно 10 мили в час колоездене на открито изгарят около 372 калории, над 745 калории при умерено ниво на интензивност (12-13,9 мили в час) и около 1120 калории при над 20 мили в час.
Пилометрични упражнения
Пилометричните упражнения увеличават производителността, съчетават скорост и сила и включват бързи и силни мускулни контракции, ексцентрични и концентрични. Те имитират движенията, използвани в ски, футбол, тенис, бокс или баскетбол, които оказват голям натиск върху мускулната и костната система. Например спринтът и скоковете са част от тази група кардио упражнения. Конкретно упражнение: скочете от стъпка с височина 15-30 сантиметра и веднага след това скочете назад. Те са предназначени специално за хора, които са в добро физическо състояние, за да се избегне рискът от нараняване.
Свободното плуване (стил пеперуда или бруст) може да изгори до 350 калории за 30 минути. Ако правите тази дейност в продължение на един час, ще разтопите между 400 и 700 калории, което е много добър резултат. Освен това има голямо предимство: не износва ставите.
Спринтът по стълбите
Този тип кардио упражнения ще ви помогнат да увеличите сърдечно-съдовата си издръжливост и да тонизирате долната част на тялото. В началото може да е малко уморително, но с течение на времето тялото ви ще свикне и ще забележите подобрение във физическата работоспособност. Качването и слизането по стълбите е интензивно кардио упражнение, което може да изгори около 150 калории за 10 минути. Упражнявайте упражнението в метрото, на стълбите на блока или на работа.
Спринтът по стълбите е a кардио упражнения за отслабване Чудесно, особено когато не можете да отидете на фитнес. Можете също така да въведете упражненията във вашето ежедневно обучение, наред с други.
Комбинирайте кардио упражненията за отслабване със здравословна диета
Ако целта ви е трайно да загубите телесни мазнини, трябва да разтопите достатъчно калории за голямо въздействие. Ето обяснението: За да свалите половин килограм за една седмица, трябва да създадете 3500 калориен дефицит - с други думи, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото сте консумирали. Една бърза разходка в продължение на 30 минути по равна земя изгаря около 120 калории. Така че, за да разтопите 500 г мазнини по време на ходене, ще трябва да ходите поне два часа на ден.
Но няма нужда да се притеснявате - никой не предлага да го направите кардио упражнения за отслабване по два часа всеки ден! Най-доброто решение да се отървете от излишните килограми е да създадете калориен дефицит: изгаряйте калории по време на тренировка и намалете броя на калориите, които консумирате в ежедневното меню.
Например, през седмица можете да намалите 250 калории на ден, като замените майонезата с горчица в обедния сандвич и изберете леко кисело мляко за сметка на плодовете. Междувременно можете да изгорите още 250 калории на ден, ако направите едночасова разходка или 30-минутен джогинг.
Не се опитвайте да губите повече от 500 грама седмично и консумирайте поне 1200 калории на ден. Когато изберете много нискокалорична диета, вие лишавате тялото си от основни хранителни вещества и ще ви е все по-трудно да държите теглото си на разстояние, защото метаболизмът ви ще се забави.
Трябва също да знаете, че генетичният материал също играе важна роля в процеса на отслабване. Хората с добри мигли отслабват много по-лесно, отколкото тези с роднини, които са затлъстели или предразположени да наддават.
Вие избирате какви кардио упражнения за отслабване?