Кардио тренировки във фитнеса Как да изгорим още повече калории orien · ⊃
Не ви се иска да правите кардио тренировки на бягаща пътека, вътрешен мотор, степер или гребен ергометър, но тъмният сезон ви принуждава да отидете на фитнес? С тези трикове можете да извлечете най-доброто от тренировката си без мазнини на място и благодарение на ефекта след изгаряне можете да се върнете на дивана по-бързо.
Макар че можете лесно да интегрирате кардио тренировките си в ежедневието като обиколка с велосипед, за да работите или да карате джогинг през парка или кънки вечер, но нещата изглеждат съвсем различни през зимата: Тъмно е твърде рано и постоянно е мокро и студено. Толкова много преместват тренировките си за издръжливост във фитнеса. Тръс или ритане на място обаче не е наполовина толкова вълнуващо, а мотивацията на много спортисти-аматьори намалява съответно бързо - което води до отчаяни решения за отслабване в края на годината, които така или иначе обикновено завършват с йо-йо ефекта. За да избягате от този порочен кръг, трябва просто да оптимизирате тренировките си за издръжливост на кардио уреди: Ако увеличите интензивността, не е нужно да тренирате толкова дълго, но да се възползвате от ефекта на изгаряне и да поддържате мотивацията си висока. Ето как се прави:
По-високо, по-бързо, по-кратко: по този начин сте по-добри на бягащата пътека
Това, което много бегачи на закрито забравят, е фактът, че освен бутоните за скорост има и контролер за наклона - и че винаги трябва да го завъртате тук: Във всеки случай задайте наклон от 1 до 1,5 процента. И накрая, не трябва да се забравя, че навън се сблъскваме с въздушното съпротивление и малки подутини в земята, които трябва да симулираме на закрито. Освен това бягането навън е малко по-напрегнато, защото трябва да се бутате напред, докато на практика просто повдигате краката си на бягащата пътека. Ако искате да увеличите издръжливостта си или да изгорите повече калории, трябва да се стремите още по-високо: Какво ще кажете за няколко планински спринта на бягащата пътека? Те не само топят мазнините, но и стресират големия мускул на седалището.
Между другото, шофиране са възможни на място: увеличавайте скоростта или наклона за 30 секунди на всеки две минути. Или изпробвайте колко дълго можете да ускорявате и след това активно, т.е. по-бавно, като се възстановявате до следващия интервал на спринт. Можете да изгорите до 30 процента повече калории с интервални тренировки - и да спестите малко време на бягащата пътека. Така че, вместо 60 минути, трябва да изпълните само 40 минути. Най-добре е да бягате с фитнес лента за ръка: Най-новите фитнес тракери също имат функция неблагодарна и наблюдават зоната на сърдечния ритъм, така че да имате добър преглед на това колко интензивна е била тренировката. Спортните часовници от Garmin или Polar дори определят очакваното време за регенерация на базата. Собствениците на Apple Watch могат дори да се свържат с много кардио машини във фитнеса и да синхронизират данните си. Така че винаги имате своя акаунт за калории на екрана.
Колоездене на закрито в други измерения
Трябва да се признае, че тренировката на бягаща пътека не е за всеки и може да бъде опасна, ако се оставите да бъдете твърде разсеяни от любимия си сериал - или други стимули:
Ако това не е достатъчно, препоръчваме „Пътуването“, програмата за колоездене на Les Mills, която можете да изпробвате в избрани фитнес студия. С това интервално обучение вие обикаляте виртуални светове на опит с помощта на кино екрани и звукови системи и изгаряте тонове калории, без дори да осъзнавате:
Крос тренировка с пълно физическо усилие
Както при колоезденето, същото важи и за степерите и кростренажорите: по-добре е да влезете бързо, отколкото насилствено, при което редуването между двата товара е още по-привлекателно. Ориентирайте се към над 150 стъпки в минута, ако искате да изгаряте мазнини. Ако искате интервал между спринтовете между тях, можете да опитате да стъпите малко под лимита от 200. Освен това си струва да се увеличава съпротивата от време на време, въпреки че те също трябва да покажат повече ангажираност. Следното се отнася за тренировките: Колкото повече мускули участват, толкова по-висока е консумацията на енергия. Когато натискате и дърпате кръстосаните дръжки, се обръщат и към гърдите и мускулите на гърба. Осигурявате още по-голямо разнообразие, когато сменяте посоката: кой казва, че винаги трябва да стъпвате напред? Задната част на краката и задните части ще бъде щастлива.
Гребане за 85 процента от вашите мускули
Ако имате избор между бягаща пътека, вътрешен цикъл, степер и гребен ергометър, тогава определено препоръчваме последния: Гребането използва над 85 процента от мускулите. Вече имате тренировка за цяло тяло и ако сега изграждате на кратки, ясни интервали, тогава наистина сте ефективни по пътя. Опитайте осем интервала от по 250 метра всеки с активна почивка до две минути между тях, т.е. бавно гребане. Ако нямате достатъчно време, не пропускайте тренировката си напълно, а направете гребане на табата: дайте пълна газ 8х 20 секунди с десетсекундна почивка между тях. Важно е тук във фазата на стрес наистина да дадете всичко, което съответства на добри десет силни, бързи движения с гребане за 20 секунди. Тогава можете да се съберете съвсем накратко и тръгнете отново.
Ако можете да инвестирате повече време, по-точно 20 минути, тогава е препоръчително да изберете интервали, да ускорите около десет пъти за минута и да почивате активно за минута. Тъй като една минута като тази може да е дълга, можете да направите цялото нещо само за 30 или 45 секунди - просто опитайте след като сте гледали този кратък урок:
Обърнете специално внимание на разтягането и огъването на гръбначния стълб и че ръцете не се дърпат твърде силно, те всъщност носят само десет процента от товара, докато около 60 процента от силата идва от краката и 30 процента от гърба. По време на фазата на възстановяване ръцете ви трябва да вървят напред пред краката, така че да не биете коленете си тук. Можете, разбира се, да проследите и тренировките по гребане с много фитнес часовници.
Най-добрият спорт за отслабване и правилната хранителна стратегия
Искате ли повече алтернативи на скучния джогинг? След това кликнете върху нашето ръководство за най-добрите спортове за изгаряне на мазнини. Но с цялата пот, не забравяйте, че мечтаната фигура се прави главно в кухнята. Мнозина надценяват консумацията на калории и след това пълнят корема си. Разбира се, интервалните тренировки с висока интензивност стимулират метаболизма дълго след тренировка и апетитът е страхотен. Ако все пак се опитате да намалите въглехидратите под формата на тестени изделия, картофи и хляб след тренировка за издръжливост в полза на протеини и здравословни мазнини (като ядки или авокадо), тогава нивото на кръвната захар не изпитва влакче в увеселителен парк и изгарянето на мазнини не се нарушава. Ако това не води до желания успех при отслабване, тогава трябва да проследите диетата и тренировките си с помощта на фитнес тракер и съвместимо приложение за хранене: Хората често грешно преценяват малките грехове, но те се събират.