Капсули с рибено масло Опасен ефект или здравословно Dr
Паскал Папе
Капсули с рибено масло: опасен ефект или здравословно?
След моята статия за масло от крил, читателите сега идват при мен всеки ден и питат за най-доброто рибено масло или алтернативи на маслото от крил. Обикновено първо ги забавям: "Mooooment, какво е вашето ниво на знания за рибеното масло?" Повечето хора не знаят например, че капсулите с рибено масло не трябва да се приемат изолирано, ако искате да се възползвате от положителен ефект. Това е популярна, но и опасна грешка. Защо и защо, както и най-важната основна информация за рибеното масло, обяснявам тук.
Многото лица на рибеното масло
Ефектите на капсулите с рибено масло имат различни лица в проучванията. Според някои проучвания, капсулите с рибено масло например подобряват триглицеридите или холестерола до здравословни нива. Други проучвания показват, че рибеното масло може да подобри чувствителността към инсулина и да ни накара да реагираме по-лошо (как да го кажа по различен начин) на въглехидратите. Той автоматично ви помага да отслабнете. Други проучвания показват, че той е анаболен, може да повиши тестостерона и помага за изграждането на мускули. Според някои изследвания дори се твърди, че капсулите с рибено масло помагат при болестта на Алцхаймер, ADHD или депресия. Въпросът е защо?
Отговорът има два компонента:
1) Мастната киселина DHA е най-важната мастна киселина в мозъка ни: DHA се съдържа в капсулите с рибено масло и е може би най-важната омега-3 мастна киселина. Над половината от мозъка ни се състои от мазнини, а DHA съставлява до 20% от целия ни мозък. Проблемът с нашата диета днес е, че консумираме твърде много омега-6 мастни киселини (n6). Те обаче споделят с ...
- късоверижни растителни омега-3 мастни киселини (n3) като ALA или
- n3 мастната киселина EPA (съдържа се и в рибеното масло)
Ензими за синтеза на най-дългата верига n3 мастна киселина DHA. Обяснихме процеса по-подробно в нашата статия за омега-3 мастните киселини. Нашата модерна диета, богата на n6, инхибира синтеза на DHA и ние автоматично страдаме от дефицит на DHA. Например, инсулиновата резистентност също изглежда намалява степента на конверсия за DHA.
Разбира се, мозъкът ни не обича много това. Следователно някои учени подозират връзка между широко разпространения хроничен дефицит на DHA и увеличаването на заболявания като ADHD или дегенеративни заболявания на мозъка като болестта на Алцхаймер.
2) противовъзпалително: Втората точка, която е пряко свързана с нея, е също толкова важна. N6 мастните киселини имат възпалителен ефект. От друга страна, DHA е изключително важен градивен елемент за тялото, за да „изключи” възпалението. Ето защо капсулите с рибено масло показват противовъзпалителни ефекти в многобройни проучвания. Например, според мета-анализ на 23 различни проучвания, пациентите с артрит могат да намалят приема на противовъзпалителни лекарства само с рибено масло.
Изглежда, че повечето от цитираните ползи са резултат от противовъзпалителните ефекти на рибеното масло. В случай на депресия, изследванията показват, че дори това заболяване се основава на възпаление, както много често срещани съвременни заболявания. Следователно, връзката е очевидна.
Рибеното масло предотвратява дефицита на DHA и има противовъзпалителни ефекти.
Ескимоска диета: основа за изследвания върху рибеното масло
Как изобщо стигнахте до идеята, че капсулите с рибено масло могат да бъдат здравословни? Основата са проучвания върху ескимосите. Преди много десетилетия ескимосите традиционно са живели почти изключително от риби и морски животни - богати на DHA и в по-малка степен EPA. Изследвания по това време показват, че тази диета е свързана с удивително нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Интересът на много изследователи веднага беше предизвикан, тъй като сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт в САЩ и Германия, например.
Но какво се случва, когато само наполовина разбирате храненето, изследователят Хю Синклер трябваше да разбере от първа ръка. Опитвал се да имитира диетата на ескимосите в продължение на 100 дни, живял предимно от риба и ял килограми тюлени и скумрия. Той успя да покаже, че тази промяна в диетата значително намалява съсирването на кръвта, което от една страна кара кървенето да продължи по-дълго, а от друга намалява риска от образуване на кръвни съсиреци. Изводът: повече риби = „по-тънка кръв“ = по-малко кръвни съсиреци = по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания
В същото време обаче Синклер за съжаление също трябваше да забележи, че нивото на малоновия диалдехид (MDA) в урината му се е увеличило с 50 пъти повече от нормалната стойност или броят на сперматозоидите му е намалял до нула. Високият MDA е признак на повишен оксидативен стрес от свободните радикали и всичко друго, но не и здравословно.
Непълната имитация на ескимоската диета намалява съсирването на кръвта, но в същото време увеличава биомаркерите на оксидативен стрес от свободните радикали.
Недостатъкът на капсулите с рибено масло и ненаситените мастни киселини
Изследванията върху капсулите с рибено масло се концентрират върху осветяването само на отделни аспекти. Изследователите изпускат от поглед химическата природа на ненаситените мастни киселини като EPA и DHA. Нека сравним химическата структура на наситените мастни киселини и ненаситените мастни киселини.
Само с илюстративна цел
Наситените мастни киселини са много стабилни, всеки въглероден атом (С) е символично защитен от водородни атоми (Н). Ето защо наситените мастни киселини също могат да се нагряват до по-висока температура и мазнините като масло или кокосово масло - богати на наситени мазнини - са добри за готвене.
В ненаситените мастни киселини не всички въглеродни атоми са защитени от водородни атоми, поради което между отделните въглеродни атоми се създава така наречената двойна връзка (=). Двойните връзки правят мастната киселина по-нестабилна. Мононенаситените мастни киселини (като тези, които се намират в големи количества в зехтина) имат само една от тези двойни връзки и все още са относително стабилни.
В случай на полиненаситени мастни киселини, от друга страна, има няколко двойни връзки, поради което те са значително по-нестабилни. Например EPA има пет двойни връзки.
Двойните връзки са особено податливи на окисляване на свободните радикали. Ако свободните радикали атакуват мастната киселина, структурата й се променя и тя става гранясала - този процес вътре и извън тялото се нарича липидна пероксидация.
Гранясалото масло е просто мазнина, окислена от свободните радикали. Окислението създава нови свободни радикали, които атакуват други мастни киселини и настъпва верижна реакция. Следователно лененото масло, например, трябва да се съхранява в хладилник и особено добре защитено от топлина и слънце. Същото важи разбира се и за рибата или капсулите с рибено масло.
Полиненаситените мастни киселини EPA и DHA са от съществено значение за здравето на нашето тяло. Те обаче са склонни към окисляване на свободните радикали.
Така че капсулите с рибено масло са вредни?
Не, не е задължително, освен че консумирането на риба е вредно. Нашата модерна диета е виновна преди всичко, което означава, че имаме под средното количество антиоксиданти. Въпреки това, антиоксидантите са от съществено значение за защита на ненаситените мастни киселини в тялото ни от свободните радикали.
Така че, ако приемаме повече полиненаситени мастни киселини - за да направим в действителност нещо добро за тялото си - ние автоматично консумираме множество антиоксиданти, с които преди това сме били недостатъчно снабдени.
Ако няма достатъчно антиоксиданти, ненаситените мастни киселини в рибеното масло, наред с други неща, се окисляват. В резултат на това можем да нанесем повече вреда, отколкото подкрепа на нашия организъм, особено в дългосрочен план. Това отваря вратата за свободните радикали, които могат да бушуват необезпокоявани и да увреждат клетките ни.
Синклер трябваше да разгледа по-отблизо ескимоската диета и може би дори да разговаря с ескимос. Защото той направи голямата грешка, фокусирайки се изключително върху ненаситените мастни киселини. Много потребители несъзнателно допускат същата грешка, когато са подведени, като влияят на рекламата или съмнителни диетолози.
Ескимосите също традиционно консумират кръв или бъбреци и други органи, например. В резултат на това те поемат не само n3, но и n6 мастни киселини и достигат до относително балансирано съотношение на мастните киселини. Освен това им осигурява множество антиоксиданти и много други микроелементи.
Капсулите с рибено масло никога не трябва да се приемат изолирано. Доставката на допълнителни антиоксиданти е от съществено значение за защита на мастните киселини от окисляване.
Не съдържа витамин Е в капсулите с рибено масло?
Говорил съм с десетки производители на рибено масло и масло от крил и установих, че дори тук средното ниво на експертиза по въпроса за антиоксидантите е лошо.
Витамин Е се използва в повечето капсули с рибено масло само под формата на алфа-токоферол. Съществуват обаче различни естествени форми на витамин Е, алфа-токоферолът е само една от тях и, наред с други неща, инхибира уникалните антиоксидантни ефекти на гама-токоферола. Една от причините, поради които високите дози алфа-токоферол сам по себе си не е добра идея. Токоферолите в идеалния случай трябва да бъдат в естествена смес.
Тъй като антиоксидантите работят в мрежа, в която се допълват взаимно. Различните свободни радикали са като различни ключалки, няма да стигнем много далеч с един ключ. За да неутрализираме заплахата от свободните радикали, ние се нуждаем от естествена мрежа от много различни антиоксиданти. За съжаление алфа-токоферолът все още може официално да се нарича „витамин Е“ на етикетите.
Освен това е доказано, че само витамин Е е достатъчен Не за пълна защита на полиненаситените мастни киселини в капсулите с рибено масло от окисляване. Следователно, според норвежко проучване, над 95% от продуктите с рибено масло на пазара са гранясали, преди дори да попаднат в хладилника ни. Добър апетит!
Само витамин Е също не е достатъчен, за да се предпази от окисляване в тялото ни (както казах: мрежа). Sinclair допълни своята ескимоска диета, като приема витамин Е ежедневно. Не помогна. Изследвания, които са измерили стойността на MDA, например, подкрепят това предположение. Неправилното поглъщане на капсули с рибено масло увеличава оксидативния стрес в организма.
Само витамин Е не е достатъчен, за да предотврати окисляването на ненаситени мастни киселини. Алфа токоферолът е само една форма на витамин Е.
Ефектът на капсулите с рибено масло
Многобройни изследвания доказват положителния ефект от допълнителния прием на омега-3 мастни киселини EPA и DHA чрез капсули с рибено масло. Харвард обяви недостига на омега-3 мастни киселини за основната причина за смърт, свързана с диетата, в САЩ, преди консумацията на опасни транс-мазнини. В „Изследване на здравето на лекарите“ се измерва концентрацията на EPA и DHA в кръвта на субектите. Групата с най-високи стойности е имала 90% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с групата с най-ниска концентрация в кръвта.
[blockquote quote = "За вашето здраве трябва да се уверите, че получавате поне един богат източник на омега-3 мастни киселини всеки ден." източник = ”Dr. Франк Сакс - проф. За профилактика на сърдечно-съдови заболявания, Харвардско училище ”]
За разлика от това, има проучвания за дългосрочната употреба на капсули с рибено масло, като „DART 2 Trial“ в продължение на четири години. Тук беше забелязано, че консумацията на капсули с рибено масло всъщност увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Мета-анализ (оценен в няколко проучвания) на Cochrane също стигна до критичния резултат, че ефектът на капсулите с рибено масло е поне значително надценен.
Такива резултати всъщност са лесни за обяснение въз основа на научни принципи за химическата природа на ненаситените мастни киселини. Също така трябва да имате предвид, например, че много спортисти приемат високи дози капсули с рибено масло, без да се притесняват нито веднъж за витамини и антиоксиданти. Това отблъсна, разбира се, и такива теми също изкривяват резултатите от проучвания и мета-анализи. Cochrane за пореден път доказва, че не желаят да поставят тези резултати в контекст на потребителите или лекарите.
Отрицателните и положителните резултати от проучването трябва да бъдат поставени в контекст. Високите нива на EPA и DHA са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт. Въпреки това, продължителният изолиран прием на капсули с рибено масло причинява оксидативен стрес, който е вреден за нашите тела.
Какво да търсите, когато купувате капсули с рибено масло
За да се предпазите от окислено рибено масло, трябва да обърнете внимание на следните фактори, наред с други:
1) Много не винаги е по-добре: Преди всичко евтините продукти от рибено масло използват възможно най-много EPA. Както бе споменато накратко, тялото ни обаче се нуждае предимно от дълговерижната мастна киселина DHA. Ако рибеното масло съдържа много EPA, ние добавяме твърде много полиненаситени мастни киселини към нашето тяло, което често не може да направи нищо.
2) Витамин Е: В никакъв случай рибеното масло не трябва да съдържа синтетичен витамин Е. Можете да разпознаете това по обозначението DL.-Алфа-токоферол (често само витамин Е, токоферол или еквивалент на токоферол). Естественият витамин Е се нарича D-алфа токоферол или смесени токофероли.
3) Мощни антиоксиданти: Само витамин Е не е достатъчен, за да предпази мастните киселини от окисляване. В допълнение към витамин Е, доброто рибено масло трябва да съдържа и по-силни мастноразтворими антиоксиданти.
4) Качество: Внимателното производство е от решаващо значение. В идеалния случай имате пряк контакт с производителя и по този начин можете да прецените дали са изпълнени строги критерии за качество.
5) Никога не приемайте без антиоксиданти: Без значение колко антиоксиданти може да има в капсулата с рибено масло, не е достатъчно да се завърши мрежата от антиоксиданти в организма. Многобройни витамини като витамин С и минерали като цинк са от съществено значение за това. Всеки, който знае, че имаме недостатъчно количество омега3 мастни киселини, също трябва да знае, че имаме недостатъчно количество антиоксиданти. Така че се нуждаем от поне една допълнителна хранителна добавка за широка база антиоксиданти.
Актуализация: Уау, над 100 коментара само за тази публикация, благодаря ви много! Тъй като сега получавам много запитвания за това кое рибено масло препоръчвам, интегрирах препоръки за продукти в нашия бюлетин.