калории; знаете ли какво е The Fit Baker
Най-вероятно сте направили нещо днес и не сте били мързеливи в леглото през целия ден. И дори да го направите, мисля, че все пак сте се опънали, в даден момент, зад дистанционното управление. Така че все пак сте правили дейност, нещо, а това означава, че сте консумирали определено количество енергия, независимо колко малка е. Замисляли ли сте се откъде идва тази енергия? Е, от калориите, които ядете.
Разбира се, това определение нито ни казва, нито ни помага много. Това, което ни интересува, всъщност е какво е килокалория (kcal или Cal) и как тя ни влияе ежедневно по отношение на това, което ядем.
Сигурно в момента се чудите как, по дяволите, измерват калориите в храната. Обикновено, с термопомпа! Да не се бърка с калоричната бомба, тоест онази торта, която слагаш всеки ден, лъжейки те, че съм на диета от понеделник. Точно така, не сте посочили кой месец, така че сте добре. Аз обаче не те осъждам и те разбирам, знам колко е трудно да се въздържиш от такова нещо. Сякаш има мек, примамлив глас, който пее съблазнителен трейл само за вас и ушите ви и колкото повече се опитвате да го игнорирате, толкова по-интензивен и мелодичен става.
Хайде, отклоних се малко. Връщайки се към калориметъра, знаете ли как са го използвали учените? Те поставят храна в запечатан съд, напълнен с вода, и просто запалват храната, измервайки промяната в температурата на водата. Има обаче незначителни несъответствия между стойностите, получени с този метод, и тези, които познаваме днес, които по същество са някои косвени оценки, направени с помощта на системата Atwater, според създателя й д-р Wilbur Olin Atwater.
Сега да е между нас, човешкото тяло се нуждае от калории ежедневно, защото те му дават енергията, с която предприемаме различни дейности, и тези калории получаваме, както видяхте, от храната. Тук той се намесва калорични изисквания, това е номерът, който ви е необходим, за да можете да подпомагате дейностите, които предприемате през деня. Нещо повече, ще трябва да отиде някъде, нали? Остава само да го вземем някъде, нали? И така, интуитивно, нещата са следните:
- ако ядете повече, отколкото ви трябва, ще наддадете
- ако ядете толкова, колкото ви трябва, ще останете
- ако ядете по-малко, отколкото ви е необходимо - вероятно вече виждате модела - ще отслабнете
Проста термодинамика. По-сложната част е да разберете какви са вашите нужди. Има различни формули/методи/компютри за това, но най-точните за теб това е емпиричното: задавате ниво, което поддържате 1-2 седмици и след това преоценявате теглото си. В зависимост от резултатите, ако е необходимо, коригирайте.
Определяне на калорични нужди
Ако обаче се интересувате от други методи, нека започнем с малко терминология.
Връзката между представените стойности е тази на горната формула. За простота, сумата от последните 3 термина обикновено се заменя с a Фактор на активността (AF). Ще се върнем към това малко по-долу.
Най-простият метод за определяне на вашите калорични нужди включва само умножаване на теглото ви по предварително определен брой, в зависимост от нивото на активност:
- 26-30cal/kg/ден за нормални, здрави хора, които водят заседнал живот с малко физическа активност
- 31-37cal/kg/ден за хора, занимаващи се с леки и умерени дейности от 3-5x/седмица и които имат начин на живот, който включва умерена физическа активност
- 38-40cal/kg/ден за тези, които предприемат енергични дейности и които имат физически трудна работа
- 41-50cal/kg/ден за тези, които участват в умерени до тежки тренировки
- > 50cal/kg/ден за тези с много интензивни тренировки (професионални спортисти)
Горният метод ви изчислява директно ТРОЙКА-ul и може да ви даде еталон, за да знаете откъде да започнете. Внимавайте да не надценявате фактора си на активност. Независимо от интервала, в който смятате, че се вписвате, започнете с долната част на предложения брой калории и го задръжте известно време, следвайки развитието.
Формули за BMR
Ако искате нещо по-„изискано“, има формули, които ви изчисляват BMR-ul, с които по-късно умножавате AF да стигнем до ТРОЙКА:
- Формула на Харис-Бенедикт: много неточна, получена от изследвания на млади мъже, активни и слаби през 1919 г. Известна е с надценяването, особено по отношение на наднорменото тегло. Представям го тук само за потомци, но не препоръчвам да го използвате. Изглежда така:
- Мифлин-Св. Jeor: разработен през 90-те, толкова по-реалистичен и приложим в наше време. Това обаче също не отчита процента на телесните мазнини, което води до тенденция към надценяване на населението с наднормено тегло:
- Формула на Katch-McArdle: счита се за най-точна за тези с относително разумен процент телесни мазнини. Ако знаете процента си, използвайте го. Ако не, изпратете ми имейл с Ваша снимка и аз ще се опитам да Ви я преценя.
Добре, сега, след като знаете всички тези формули, преминете към изчисления! Всичко, което трябва да направите, е да изберете коефициент на активност, който ви подхожда, и да го умножите с получения BMR:
- 1.2 -> заседнал: офис работа, малко формална дейност
- 1.3-1.4 -> леко активна: лека ежедневна активност, както и леки физически упражнения от 1-3x/седмица
- 1,5-1,6 -> умерена активна: умерена ежедневна активност, както и физически упражнения с умерена интензивност 3-5x/седмица
- 1,7-1,8 -> много активен: физически взискателен начин на живот, както и упражнения с висока интензивност от 6-7x/седмица
- 1.9-2.2 -> изключително активен: спортист в спортове за издръжливост или много физически взискателна работа
Коефициентът на активност не варира в зависимост от метода, който сте избрали да изчислите BMR-на.
Препоръчвам ви да опитате и трите метода, за да стигнете до ТРОЙКА и ми напишете в коментар по-долу какви препоръки са отправени към всеки от вас. Повтарям, ако не знаете процента на телесните мазнини (BF), можете да ми изпратите имейл и аз ще ви го донеса. За добра оценка ще ви помоля да ми изпратите 2 снимки, направени при добра светлина: една предна и една странична. Останете по ваша преценка, ако искате да напрегнете корема си или да останете отпуснати.
Празни калории
С изключение на алкохола, калориите идват от макронутриенти. Тук има много дебати, че няма значение какво, кога и как се храните, стига да достигнете нуждите си от калории (тенденция IIFYM), но аз и много други забелязахме от твърдата страна, че това всъщност не е вярно. Това ще включва така наречените празни калории, фраза, използвана за означаване на тези калории, които не идват с други неща, от които тялото ви се нуждае (фибри, антиоксиданти, микроелементи).
По този начин, аз вярвам, че има голяма разлика между консумацията, например, 2000 Cal най-вече в категорията на празни калории или 2000 Cal в по-голямата част от хранителните храни. Слагате най-доброто гориво в колата си, нали? Защо да не направите същото и с тялото си?!
Във всеки случай всички тези неща с алкохол и празни калории са толкова обширна тема, която ще разгледам в друга статия.
Какъв е изводът?
В края на краищата, не забравяйте обаче, че ние сме индивидуални същества от самата човешка природа, така че няма строги правила, които да работят за всички. Тази информация е само за насочване и предоставяне на отправни точки и ориентири. Определено най-доброто решение е да експериментирате върху собствената си кожа и да определите кое работи и кое не за вас.
Не забравяйте да си поиграете с 3-те формули и да ни кажете в коментарите какво калорично изискване имате при всяка опция. Освен това, ако броите калориите си за известно време, кажете ми дали има някаква разлика между стойностите, които сте получили сега, и тези, които сте следвали, много съм любопитен.