Калории на тофу, хранителни факти и ползи за здравето Яжте по-умно

Тофу е особено популярен сред вегани и вегетарианци. EAT SMARTER обяснява защо тофуто е здравословен и какви хранителни стойности и калории съдържа.

Съдържание

Хранителните стойности на тофу
Може да повлияе на хормоналния баланс
Може да намали риска от рак
Може да намали риска от диабет
Добър за здравето на сърцето
Нашите 30 най-добри рецепти за тофу
Знания за отнемане

Броят на вегетарианците и веганите непрекъснато нараства - през 2018 г. около 6,3 милиона души в Германия са били вегетарианци и 1,3 милиона са вегани. Над 800 000 души се определят като флекситаристи, т.е. хора, които намаляват консумацията на месо, но не искат да го спрат. Вместо месо, в чинията се озовават заместващи продукти като тофу или темпе. Но какво е тофу и полезно ли е за нашето здраве?

Белият, твърд „кварк“ е направен от соя, вода и сол. Производството на основната храна на японците, китайците и корейците е подобно на производството на сирене. Накиснатите соеви зърна се правят на каша, която се загрява и се смесва с коагулант. След това люспите в суроватката се филтрират. В зависимост от степента на дехидратация, тофу се предлага в консистенция, подобна на пудинг до нарязване.

Разберете защо тофуто е здравословен в статията по-долу.

1. Хранителните стойности на тофу

Тофу се характеризира с високо съдържание на хранителни вещества и минерали. Около 100 грама тофу съдържат около 15,7 грама протеин, което прави соевия кварк прекрасен източник на протеин за веганска и вегетарианска диета.

Освен това 100 грама тофу съдържа само 144 калории и около девет грама мазнини. Тази мазнина съдържа ценни ненаситени мастни киселини, които са особено полезни за организма. Ако замените месните продукти със соеви, консумирате значително по-малко калории и по-здравословни мазнини. Тофу също не съдържа холестерол. Друг момент, който прави тофуто здравословен.

Ето хранителните стойности на 100 грама тофу:

Тофу на 100 грама

Калории	144 ккал
дебел	8,7 g
Протеини	15,7 g
въглехидрати	0,6 g
Фибри	0,6 g

Освен това тофуто е богат на калций, фосфор, фолиева киселина, магнезий и съдържа забележимо висок дял желязо. Освен това има незаменими аминокиселини, вторични растителни вещества и витамини от В и Е комплекса. Всички тези хранителни стойности правят тофуто здравословен. Соевият продукт е добра алтернатива за всички, които следват вегетарианска или веганска диета.

2. Може да повлияе на хормоналния баланс

През последните години соята е подложена на многократни критики. Причината за това са така наречените изофлавони, вторични растителни вещества, които са подобни на женския полови хормон естроген и поради това се наричат фитоестрогени (1). Според мъжете консумацията на соев кварк допринася за феминизацията, според критиците, а при жените, благодарение на изофлавоните, силно се намесва в хормоналния баланс. Вярно ли е?

Според проучвания жените в големи части на Азия страдат по-малко от класически менопаузални симптоми като горещи вълни, отколкото в западните региони. Смята се, че богатата на соя диета им дава повече изофлавони, което помага да се компенсира спадът на хормоните по време на менопаузата. Науката обаче не е съвсем съгласна по този въпрос. И мъжете също не трябва да се страхуват от феминизацията на тялото, тъй като растителното вещество има много по-нисък ефект от истинския естроген.

Възможно ли е да се противодейства на симптомите на менопаузата чрез диета? Нашият експерт проф. Д-р Kai J. Bühling във видеото:

3. Може да намали риска от рак

Изофлавоните се изследват не само по отношение на въздействието им върху хормоналния баланс, но и по отношение на заболявания като рак (2). Съответно има индикации, че веществата с хормоноподобни ефекти могат да предпазят от рак на гърдата или рак на матката.

И тук погледът към азиатските страни е достатъчен, за да се види, че в страни, където консумацията на соя е особено висока, заболявания като рак на гърдата или дебелото черво се срещат по-рядко, отколкото в западните страни. Проучванията показват, че жените, които консумират соеви продукти поне веднъж седмично, имат по-малък риск от рак на гърдата. Този защитен ефект се дължи на изофлавоните (3) .

Друго прегледно проучване установи, че мъжете, които консумират повече соя, особено тофу, също имат по-нисък риск от рак на простатата (4). Ползите от фитоестрогените обаче зависят от консумираното количество и вида на наличните чревни бактерии.

4. Може да намали риска от диабет

Няколко изследвания в епруветки и животни показват, че изофлавоните могат да подобрят нивата на кръвната захар в организма (5). В проучване на здрави жени в постменопауза 100 милиграма соеви изофлавони на ден понижават нивата на кръвната захар с 15 процента и нивата на инсулин с 23 процента (6). Друг момент, който прави тофуто здравословен.

При жени с диабет в постменопауза 30 грама изолиран соев протеин намаляват нивата на инсулин на гладно с 8,1 процента, инсулиновата резистентност с 6,5 процента, „лошия“ LDL холестерол с 7,1 процента и общия холестерол с 4,1 процента (7) .

Разбира се, тези открития не могат да се считат за универсални, тъй като те са малка група от хора в конкретна житейска ситуация. Независимо от това, мета-проучване от 24 проучвания показа, че соевите протеини могат да понижат кръвната захар (8). И това от своя страна е добра новина за хората с диабет тип 2. Можете да консумирате тофу без колебание - но, както винаги, умерено.

5. Полезно за здравето на сърцето

Има малко изследвания за ефектите на тофу върху здравето на сърцето. Едно проучване обаче показва, че консумацията на бобови растения, включително соя, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Според това изофлавоните могат да намалят възпалението на кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност - а това от своя страна води до подобрен кръвен поток при хора в риск от инсулт (9) .

Също така тофу съдържа сапонини - съединения, за които се смята, че имат защитни ефекти върху здравето на сърцето. Друг момент, който би направил тофуто здравословен. Изследванията върху животни показват, че сапонините подобряват холестерола в кръвта и увеличават изхвърлянето на жлъчните киселини. И двата фактора помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания (10) .

Както винаги: Тофу и други храни със соя като соево мляко или темпе може да се консумират умерено. Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) дневната консумация на 25 грама соев протеин е добре - това се намира в около 800 милилитра соево мляко или 300 грама тофу. Това се потвърждава и от Федералния институт за оценка на риска (BfR), който класифицира приема на изофлавони като част от нормалната соева диета като безвреден. От друга страна на кърмачета и деца все още не трябва да се дават соеви продукти, тъй като ефектите на фитохимикалите върху детския организъм не са адекватно проучени.

Ако обичате да използвате соеви продукти като тофу, определено трябва да обърнете внимание на произхода! Продуктите от Европа трябва да бъдат предпочитани, тъй като огромните площи на тропическите гори се почистват за отглеждане на соя, особено в Южна Америка. Повече от 90 процента от производството също се състои от генетично модифицирани зърна. Поради това е препоръчително да се обърне внимание на биологичния печат, тъй като използването на генетично модифицирани съставки е забранено в биологичното земеделие.