Калории мъже; план е; r нискокалоричен Di; t - алергии - 2020 г.

Съдържание

RWBY Въвеждане на Zwei (ноември 2020 г.).

Загубата на калории е един от начините, по които хората обикновено отслабват. Това би означавало да намалите една четвърт от дневните си калории, като същевременно отговаряте на препоръчаните ежедневни хранителни нужди. Може да се учудите при мисълта за това, но има стратегии, които ще ви помогнат да постигнете тези цели, без да се чувствате лишени или рискувате да не се храните.

план

поставяне на цели

Като общо правило, ако се опитвате да отслабнете, вземете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, и извадете 500 от тези калории, за да загубите половин килограм седмично. За заседнала до умерено активна възрастна жена ще са необходими около 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си, докато заседналият до умерено активен мъж ще се нуждае от около 2400 на ден.

Това означава, че трябва да намалите дневната си консумация до 1500 калории на ден, ако сте жена и около 1900 калории на ден, ако сте мъж. И в двата случая това не би оставило много място за допълнителни закуски, топинги или лакомства. Така че планирането е ключът.

Планирайте разумно

Тъй като не консумирате толкова много калории, трябва да бъдете особено внимателни с избраните от вас храни. Голяма част от фокуса ще бъде върху яденето на богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на фибри и протеини. Храните ще включват плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, 100% пълнозърнести храни, млечни продукти без мазнини и постни източници на месо и немесни протеини.

Трябва също така внимателно да следвате препоръчания от Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби диетичен референтен прием (DRI) в Диетичните насоки 2015-2020.

За 1500 калории дневна диета вашият DRI ще бъде:

  • Общо мазнини: 33 до 58 грама
  • Общ протеин: 46 до 56 грама
  • Общо въглехидрати: 130 грама
  • Натрий: 2300 милиграма
  • Захар: не повече от 20 до 36 g
  • Холестерол: не повече от 200-300 грама
  • Наситени мазнини: не повече от 15 грама
  • Фибри: 28 до 33,6 грама

Въз основа на тези параметри менюто ви може да варира леко в зависимост от това дали ограничавате или не захарта. За тази цел вашият план на менюто може да изглежда така:

Примерно меню I

  • Филия пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло
  • Твърдо сварено яйце
  • Портокал
  • Чаша кафе или чай

Обядвам

  • Две филийки 100% пълнозърнест хляб, две унции нарязано печено говеждо месо, парче швейцарско сирене и супена лъжица горчица
  • Половин чаша нарязани моркови
  • Чаша обезмаслено мляко като напитка

  • Филе от пилешки гърди от три унции с две супени лъжици салса
  • Чаша варени броколи с лимонов сок
  • Половин чаша варен черен боб
  • Цяло пшенично руло с чаена лъжичка масло
  • Малка чаша бяло вино

  • Нектарин
  • Няколко чаши вода
  • Три четвърти чаша кисело мляко със супена лъжица мед
  • Половин чаша боровинки
  • Десет половинки пекан
  • Чаша подсладен сок от грейпфрут

Хранителна информация

  • Общо калории: 1 498
  • Общо мазнини: 20,5 процента (35 грама)
  • Общ протеин: 23 процента (89 грама)
  • Общо въглехидрати: 51,7% (201 грама)
  • Натрий: 1934 милиграма
  • Захар: 87 грама
  • Холестерол: 295 mg
  • Наситени мазнини: 6 грама
  • Фибри: 32 грама

Примерно меню II (с нехранителни подсладители)

  • Една чаша варени овесени ядки с половин унция орехи
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Половин грейпфрут
  • Една или две опаковки сукралоза или подсладител от стевия

Обядвам

  • Салата с чаша спанак, унция фета, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет (не масло)
  • Три унции печена сьомга (без масло)
  • Диетична сода

  • Шест унции белени скариди, задушени с малък нарязан на кубчета зелен пипер в супена лъжица зехтин и чесън
  • Чаша сварен кафяв ориз
  • Малка 100-процентова пълнозърнеста ролка
  • Поливайте с лимонов или липов клин

  • Две чаши пуканки (без масло)
  • Ябълка
  • Порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар, с плодов аромат
  • Чаша ягоди
  • Две трети чаша сурови бебешки моркови с унция обезмаслено потапяне
  • Няколко чаши вода с лимонови клинове или лайм

Хранителна информация

  • Общо калории: 1 496
  • Общо мазнини: 22,4% (37 грама)
  • Общ протеин: 26,4% (99 грама)
  • Общо въглехидрати: 51,3% (193 грама)
  • Натрий: 1,496 mg
  • Захар: 49 грама
  • Холестерол: 428 милиграма
  • Наситени мазнини: 11 грама
  • Фибри: 25 грама

Можете да сравните този план на менюто с този на 1700 калории диета.

Дума от DipHealth

Преди да започнете каквато и да е диетична програма, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че тя е подходяща за Вашата възраст, тегло и текущо ниво на фитнес.

В никакъв случай не трябва да намалявате дневния си прием до по-малко от 1200 калории на ден за жена или 1700 калории на ден за мъж, без ежедневното одобрение на Вашия лекар.