Калориен убиец на Розенхайм и упражнение на краля Тренировка за клек

Актуализирано: 08/02/2018 - 16:59

Изглежда просто, но е технически взискателно: клек!

Розенхайм - Пътят към перфектния клек е дълъг и каменист. Освен сила, тя изисква и гъвкавост и концентрация. Тук можете да разберете защо клекът не трябва да липсва в тренировките, как можете да го изпълнявате чисто и как ви предпазва от наранявания в дългосрочен план.

Толкова лесно, колкото и изпълнението на клек, може да изглежда на външен човек на пръв поглед, има много повече неща за почистване на технологиите, отколкото просто „коленичи“.

Защото, ако сравните перфектната позиция на клек на малко дете с тази на възрастен, бързо ни става ясно: Нещо се обърка. Петите на нас, възрастните, обикновено се повдигат от земята. Гърбът ни е кръгъл. Гледката отива към земята. И дори не можем да вдигнем ръце в дълбоко приклекване, без да отстъпим назад.

Какви са предимствата на клека?

Има само няколко основни модела на човешко движение, които включват също толкова високо ниво на сложност по отношение на двигателните и когнитивните изисквания. Но след като усвоите правилната технология, ще го направите се възползва от многобройни положителни ефекти при редовна употреба на тялото.

1. Убиец на калории

Дълбокият клек се оказва истински гладиатор сред римляните. Тъй като клекът не само тренира краката и задните части, но е отличен пример за функционално упражнение за цялото тяло. Преди всичко се активират мускулестите големи играчи:

- Задното ни бедро а задните ни части сгъваме коляното и изправяме бедрата.

- Предната част на бедрата изправете коляното и огънете бедрото.

- Като стабилизатори екстензорите на гърба, коремните мускули и бедрените похитители са особено подчертани.

Всеки път, когато „сгънете колене“, почти цялото тяло се активира, така че клякането е силно енергично упражнение. В краткосрочен план това означава: Колкото по-голям е делът на необходимите мускули, толкова повече енергия се използва. И особено по време и след многоставни упражнения като клякам, нуждата на тялото от кислород и енергия е много висока.

Той тича с пълна скорост и изгаря много калории дори след тренировка. В дългосрочен план увеличаването на мускулната маса може да ви помогне да изгаряте мазнини. Защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, докато тренирате!

2. По-добра мобилност и повече баланс

Можете също така да намерите интересни факти за клякането на original-bootcamp.com.

Една от основните причини да падаме по гръб като буболечка в клека е, че е обикновено загуба на подвижност в глезенните и тазобедрените стави. Поради многоставното движение и активирането на цялата задна мускулна верига, възможно най-дълбоките сгъвания на коляното (с изчистена техника) осигуряват по-добра подвижност точно в тези области. И по-добрата мобилност ще ви помогне оптимизирано взаимодействие на вашите мускули за повече баланс. И разбира се предните мускули на бедрото също се тренират предимно.

Списък? Кляканията могат да подобрят баланса.

3. Предотвратяване на дискомфорт в колянната става и намален риск от нараняване

Дълго време дълбокият клек беше демонизиран, тъй като се казваше, че е вреден по-специално за коленете и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Но днес знаем: клякането може и трябва, ако е възможно, да се изпълнява дълбоко и с максимално движение. Тъй като най-големите сили и напрежения в коляното могат да се наблюдават под ъгъл от 90 градуса.

Под прав ъгъл, лостът за натоварване (бедро) със съпротивлението (телесно тегло) има най-голямо разстояние от точката на въртене (колянната става). Пателарното налягане се увеличава, а с него и натоварването на коляното. Ако коляното вече е огънато допълнително, това натоварване отново намалява.

Представете си тежест, която трябва да държите пред тялото си с изправени ръце. Дръжте ръцете си успоредни на пода, най-трудно ще задържате тежестта.

Клякането или клякането може да предотврати наранявания.

Д. Друга причина за намаляващото натоварване с увеличаване на огъването на коляното е изместването на ставните повърхности в коляното. Ако коляното е огънато под 90 градуса, контактът между сухожилието на квадрицепса (вмъкване на предните мускули на бедрото) и бедрената бразда (долния изрез на бедрената кост) се увеличава и по този начин действа като тендофеморална опорна повърхност (сухожилие = сухожилие; бедрена = относно бедрото) Резултатът е по-добро разпределение на натоварване/сила.

В дълбокия клек, "Критични прави ъгли" почти се е случило мимоходом и по този начин колянната става е под по-малко налягане и опън, отколкото при спирачно движение при 90 градуса.

Друг аспект, който подчертава предимствата на предотвратяването на наранявания при дълбок клек е структурната корекция на хрущялите, връзките и костите. Чрез упражнения и стрес структурите се обогатяват с хранителни вещества и по този начин са по-устойчиви и по-малко податливи на наранявания.

Но имайте предвид, че когато тепърва започвате, не вграждайте клякането директно в тренировката си с максимално натоварване. Тъй като мускулите се адаптират много по-бързо към нарастващите натоварвания, отколкото костите и хрущялите. Дълбокият клек дълго време грешно носеше червените дяволски рога!

4. Подобрени скокове и сила на скоростта

Систематичното укрепване на бедрените и седалищните мускули, постигнато чрез клякам, е решаваща мускулна основа за скачане и високоскоростни силови тренировки. Z. Дълбоките клекове се препоръчват особено за оптимално подобряване на двете форми на сила.

В зависимост от изпълнението, клякането увеличава силата на скачане.

5. Клякането може да се практикува в ежедневието и може да се практикува навсякъде без скъпо оборудване!

Как да направя правилен клек?

Мислите ли, че никога преди не сте правили клек? Това не е вярно! Във всекидневието по-често срещате клека, отколкото често сте наясно. Например, когато ставате сутрин от ръба на леглото, седите на масата за закуска или вдигате щайга с напитки, при условие, че това не се прави с прави крака от заоблен гръб.

Правилно изпълнение на клека

На първо място, трябва да подготвите тялото си за клякам. За целта трябва преди всичко да мобилизирате бедрата, коленете и глезените.

1. Краката са леко завъртени навън (5-15 градуса) Застанете успоредно и на ширина на бедрата. По време на целия процес телесното тегло се измества към трите точки на петата, палеца и външния ръб на стъпалото.

По този начин можете оптимално да центрирате центъра на тежестта на тялото си, бедрата ви остават завъртени навън и коленете ви не се огъват навътре. Ако обърнете внимание и на контакта на земята с големите си пръсти, няма да се преобърнете толкова бързо назад. Във фазата на започване трябва да движите задните си части назад и надолу, без да пренебрегвате споменатите три фиксирани точки. "Седнете на ниско столче."

2. Коленете са на всеки етап клякането се изтласква навън чрез активиране на седалищните мускули. „Отворете буркан с конфитюр с крака.“

3. Коремните и гръбните мускули се активира по всяко време. „Копче към корема.“

4-ти. Гръбначният стълб остава в неутрално положение, той запазва своята естествена, двойно извита S-форма. Горната част на тялото се поддържа възможно най-изправена и изправена, шията и главата образуват продължението на гръбначния стълб. Раменете назад, гърдите навън. „Лопатки в джоба ти.“

5. Уверете се, че правите и най-ниската точка на клякането Поддържайте леката лумбална лордоза (естествена, вентрална кривина). Тъй като гръбначният стълб е по-добре подравнен за силите на компресия, отколкото за силите на срязване.

Правилото е: колкото е възможно по-дълбоко, стига пасивните структури да позволяват изпълнението на чиста техника. F. Следните ограничителни фактори се считат за показатели, от което следва да се избягва по-нататъшно понижаване на центъра на тежестта на тялото:

Външно въртене на краката над 15 °

Завъртете не повече от 15 градуса навън!

Повдигане на петите

Не губете хватката си за земята.

Изкривяване на коленете навътре (почукване на коленете)

Избягвайте да чукате в коленете.

Кифоза (кривина назад) в лумбалния отдел на гръбначния стълб

Гърбът отива право надолу, погледът не слиза.

И бъдете внимателни: Високата скорост на движение (особено надолу) създава по-високи сили на компресия и срязване. Така че, ако все още не сте сигурни как да го направите, ексцентричното мускулно свиване (движение надолу) от 2-3 секунди е вашето ръководство.

6-то. В обратното движение обратно в изправено положение, притиснете петите си в земята и едновременно избутайте бедрата нагоре и напред. Уверете се, че бедрата ви са напълно удължени. „Пукни ядка с дупето си.“

Оптималната ширина на стойката

Можете да повлияете на активираните мускули чрез стойката си. Широк: Укрепване на адукторите и екстензорите на тазобедрената става. Активността на мускулите на разгъвачите на коляното обаче е намалена. Отблизо: Укрепване на прасците, силите на компресия намаляват. Паралелно: Мускулната активност в преломния момент е най-голяма тук.

Общо взето: Няма строго правило за ширината на стойката. Изборът на щанда се основава на целта. Докато олимпийските спортисти трябва да поставят краката си директно под бедрата, културистите работят с различни позиции на крака и крака, да тренирате различни мускули и да ги направите особено „видими“.

Прилага се обаче следното: колкото по-широка е стойката, толкова по-високо е активирането на седалищния мускул. Като ориентир може да се използва стойка с ширина на бедрата. За оптимално функционално представяне тазът, коленете и стъпалата винаги трябва да сочат в една и съща посока.

С тези упражнения можете бавно да се приближите до свободния клек

1. Станете и седнете отново

Ако все още не сте сигурни за свободното движение на клека, столът може да ви помогне. За целта седнете на стола както обикновено. Цялото ви бедро трябва да почива на седалката, така че клякамът ви да се подрежда до предния ръб на стола. Оттук вземете ръцете напред, прави и успоредни на пода, и застанете изправени и изправени. След това седнете отново. Това беше първият ви клек.

2. Клекнете пред стената

Този вариант може също да ви помогне да практикувате последователността на движенията на свободния клек. За да направите това, облегнете гърба си на права стена или врата.

Използвайте прости помощни средства, като стена.

След това сложете краката напред с дължина до бедрото, без да губите контакт със стената на целия си гръб. Задните ви части също докосват стената. Сега сгънете коленете си и бавно плъзнете горната част на тялото надолу по стената, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Натиснете се отново нагоре. Задните части и гърбът ви не напускат стената.

Стената помага да се намери оптималната позиция.

Какво да направите, ако откриете грешки?

грешка

причина

Какво можеш да правиш

Коленете падат, чукат коленете.

Завържете мини лента около коленете си и я дръжте под напрежение и я изтласкайте навън с коленете си.

Главата пада надолу, погледът отива на земята.

Липса на концентрация, слаба, горната част на гърба.

Дръжте жезъл отгоре с две ръце.

Загуба на лумбална лордоза, прегърбена назад.

Липса на концентрация, скъсени задни части на краката, слаби глутеуси, лоша стабилизация на сърцевината.

Изпънете задната част на краката, укрепете горната част на тялото, дръжте пръчка с две ръце над главата.

Раменете се спускат напред

Липса на концентрация, слаба горна част на гърба, ограничена подвижност на гръдния кош.

Разтегнете гръдните мускули, мобилизирайте раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб, дръжте пръчка над главата си с две ръце.

Петите се отлепват от пода.

Слаби седалищни мускули, слаб заден край на краката, лоша гръбнака (придърпване на пръстите към пищяла) в глезена.

Мобилизирайте глезенната става, укрепете седалището и задната част на краката, ако е необходимо плъзнете клин (постелка, кърпа) под петите.

Липса на удължаване на бедрото във фазата на връщане.

Грешен неврологичен модел на движение.

Мъртва тяга, докосване на повдигнат (евентуално въображаем) предмет от клякането.

Предимствата на краля с упражнения клек обобщават:

Сила и изграждане на мускули: Тренирате цялото си тяло!
Изгаряне на калории: Активирайки големи мускулни области, вие се възползвате не само по време на тренировка, но и след това от ефекта на изгаряне!
Сила на скок и скорост: Укрепването на бедрата и седалищните мускули е решаваща мускулна основа за скачане и високоскоростни силови тренировки!
Ловкост: Поради многоставното движение и активирането на цялата задна мускулна верига, възможно най-дълбоките сгъвания на коляното (с чиста техника!) Осигуряват по-добра подвижност в глезенните и тазобедрените стави.
Защита на коленните стави: Дълго време клякането се смяташе за нездравословно за коленете. Днес знаем: Дълбокият клек е ефективно упражнение за защита срещу наранявания чрез изграждане на мускули и укрепване на хрущялите, сухожилията и костите.
Пригодност за ежедневна употреба: Клякането може да се изпълнява по всяко време и навсякъде без оборудване.

(Дългият) път към перфектния клек

Без съмнение за това, клякането е предизвикателство. А пътят до перфектно изпълнение обикновено е дълъг и каменист. Тъй като освен достатъчна сила, клякането изисква и много гъвкавост и концентрация. Въпреки това, той все още трябва да бъде здраво интегриран в тренировъчния план, тъй като тялото ни може да се възползва изключително много от него, когато се извършва чисто.

И на този етап остава да се каже, както често: Б. Ние не спираме да се учим как да клякаме правилно, тъй като пропорциите на тялото, ъглите на ставите и дори костите ни се променят в хода на живота. Ето защо има смисъл постоянно да наблюдавате изпълнението и винаги да сте наясно със собственото си изпълнение.

Тук, както често, нашите деца ни помагат. Те ни показват перфектното изпълнение, просто трябва да вземем пример от тях.

Искате ли допълнителна подкрепа? В курсовете в Original Bootcamp професионален личен треньор ще ви помогне да го управлявате правилно. Той може да ви покаже как да разпознавате и коригирате грешките си и със сигурност ще има един или два индивидуални съвета за вас и вашето обучение.

Искате ли безплатна пробна тренировка в Розенхайм, Васербург или Бранненбург? След това се регистрирайте тук и сега и вземете копелето за рогата!

Вече е уговорена среща за пробна тренировка?