Калкулаторът на сърдечната честота изчислява максималната сърдечна честота и оптималната тренировка на сърдечната честота онлайн
За съжаление вашият интернет браузър не поддържа съвременни технологии.
Ще се радвам да се върна с по-нов браузър!
Можете напр. следното Безплатно Изтегли:
Влизам
Вече сте клиент на Bergfreunde, влезте тук
Спестете до 50% - всички акценти при катерене
Максимален пулс (според Едуардс): удара/минута
Максимален пулс за тренирани спортисти (според Spanaus): удара/минута
Оптимален тренировъчен пулс: до удара/минута
Определените стойности са средни стойности. В зависимост от вашата конституция, разположение, ниво на обучение и външни фактори, те могат да варират с 10 или повече удара нагоре или надолу!
| да се | Здравна зона | REKOM (регенерация и компенсация) | 50-60% от максималния пулс. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Идеален за начинаещи. |
| да се | Зона за изгаряне на мазнини | GA 1 (основно обучение за издръжливост 1) | 60-70% от максималния пулс. Максимално изгаряне на калории от мазнини. Укрепване на сърдечно-съдовата система и подобряване на фитнеса. |
| да се | Аеробна зона | GA 1/2 (основно обучение за издръжливост 1 до 2) | 70-80% от максималния пулс. Подобряване на дишането и циркулацията. Идеален за увеличаване на издръжливостта. |
| да се | Анаеробна зона | GA 2 (основно обучение за издръжливост 2) | 80-90% от максималния пулс. Тялото вече не може да задоволи нуждите си от кислород. Състезателите състезатели тренират в тази област за кратък период от време за максимален ръст на представянето. |
| от | Червена зона | WSA (специфично за състезания обучение за издръжливост) | От 90% от максималния пулс. Наближава максималната сърдечна честота. Рекреационните спортисти представляват риск за сърцето! |
Съдържание
Пулсът е важна мярка за тренировка, тъй като може да се използва за оптимален контрол на различни области на тренировка. За да можете да определите точно тези области, трябва да знаете максималния си пулс. Има различни опции за определяне на това, което ще обясним по-подробно в следващата статия.
Пулс в покой и максимален пулс
Двата противоположни полюса на импулса са пулсът в покой и максималният импулс. Както подсказва името, пулсът в покой показва пулса в покой. При възрастен, здрав човек е между 50 и 100. Тренираните спортисти за издръжливост могат да паднат под тази стойност и също така да достигнат минимални стойности от 30 удара в минута. Но при пулс в покой от над 100 удара в минута се говори за така наречената тахикардия, която трябва да бъде изследвана по-внимателно от лекаря.
Максималният пулс, от друга страна, описва горната граница, до която може да достигне сърдечната ни честота. Максималната сърдечна честота е много индивидуална променлива и зависи от възрастта, пола, генетичното предразположение, състоянието на тренировка и дневната форма. Поради голямата вариабилност не е възможно да се правят точни изявления за това дали високият максимален пулс е добър или лош. Трябва обаче да се внимава. Ако тренирате твърде дълго или твърде често в максималния диапазон на пулса, това може бързо да доведе до претоварване. За спортисти аматьори е достатъчно веднъж седмично да провеждат интензивна интервална тренировка или кратка тренировка при непрекъснат стрес.
Измерете собствения си пулс
Има различни методи за определяне на собствените ви ценности. От една страна има това Измерване на ръка, където показалецът, средният и безименният пръст се държат за гърлото и ударите се отчитат за 15 секунди. Сега умножете отново четири и имате пулса си. Този метод може да се използва добре за определяне на пулса в покой. Най-добре трябва да се измерва сутрин след ставане, тъй като по това време не бяхме наистина активни. Но можете да си сложите и спортен часовник с колан за пулс и по този начин да определите пулса си в реално време.
Този тип измерване на пулса се използва и за определяне на максималния импулс. По правило тогава се провежда т. Нар. Тренировка с упражнения под лекарско наблюдение Диагностика на производителността, В която сте изложени на все по-високи нива на стрес върху бягащата пътека, докато накрая загубите ефективността си. Тогава импулсът, измерен в тази точка, се определя като максимален импулс.
Тъй като не всеки иска да премине директно към диагностиката на производителността, която също обикновено е доста скъпа, има различни модели за изчисление, които се опитват да определят максималния пулс, използвайки приближения.
Изчисляване на максималния пулс
През годините различни комитети, изследователи и обучители са се опитали да изработят формула за максималния пулс. Поради споменатата висока индивидуална вариативност, опитът винаги се прави. Следователно стойностите, които нашият компютър изплюва, са приблизителни средни стойности, но те могат да бъдат проверени наполовина поради включването на възрастта, пулса в покой и телесното тегло.
Основно правило
Максимален пулс = 220 - възраст
Доста често се натъква на тази формула. Той се поддържа много опростен и следователно много неточен.
Максимален пулс според Сали Едуардс
Тази формула формира основата за нашия калкулатор и включва променливите пол, възраст и телесно тегло в изчислението.
Мъже: Максимален пулс = 214 - 0,5 × възраст - 0,11 × телесно тегло в кг
Жени: Максимален пулс = 210 - 0,5 × възраст - 0,11 × телесно тегло в кг
Максимален пулс според Winfried Spanaus
Формулата според Уинфрид Спанаус е разработена в тест с 600 тествани лица и е насочена повече към добре обучени спортисти.
Мъже: Максимален пулс = 223 - 0.9 × възраст
Жени: Максимален пулс = 226 - 0.9 × възраст
Оптималният тренировъчен пулс
Теорията е добре и добре - но как да намерим идеалния пулс за обучение сега? Можете да използвате т.нар Формула на Карвонен привличане. Критерият тук е този Резерв на сърдечната честота, т.е.разликата между почивка и максимална сърдечна честота (според Едуардс). Формулата е:
Тренировъчен пулс = (HRmax - пулс в покой) × фактор + пулс в покой
Тъй като разбира се съществуват различни видове тренировки за издръжливост - напр. Основни тренировки за издръжливост или аеробни тренировки за издръжливост - трябва да включите фактор, който променя резултата. Според Карвонен факторите са следните:
- За интензивна тренировка за издръжливост: 0.8
- За обширни, т.е. отпуснати тренировки за издръжливост: 0.6
- А за необучените: 0,5
Така че ако имаме теоретичен пулс в покой от 70, максимален пулс от 190 и сме доста нетренирани, трябва да започнем да тренираме със сърдечен ритъм от около 130 удара в минута. В днешната наука за обучение, т.нар Стресови зони Доказано е от полза. Те се дават като процент от максималния пулс. В зависимост от източника се наричат и областите Области за обучение посочено. Те варират от REKOM (регенерация и компенсация) до GA1, GA2 и GA3 (GA = основна издръжливост) до WSA (издръжливост, специфична за състезанието).
| 50-60% | Здравна зона | REKOM (регенерация и компенсация) | Укрепване на сърдечно-съдовата система. Идеален за начинаещи. |
| 60-70% | Зоната на метаболизма на мазнините | GA 1 (основно обучение за издръжливост 1) | Максимално изгаряне на калории от мазнини. Укрепване на сърдечно-съдовата система и подобряване на фитнеса. |
| 70-80% | Аеробна зона | GA 1/2 (основно обучение за издръжливост 1 до 2) | Подобряване на дишането и циркулацията. Идеален за увеличаване на издръжливостта. |
| 80-90% | Анаеробна зона | GA 2 (основно обучение за издръжливост 2) | Тялото вече не може да задоволи нуждите си от кислород. Състезателите състезатели тренират в тази област с кратко предизвестие за макс. Повишаване на производителността. |
| 90-100% | Зона за издръжливост, специфична за състезанието | WSA (специфично за състезания обучение за издръжливост) | Наближава максималната сърдечна честота. Рекреационните спортисти представляват риск за сърцето! |
Бързо става ясно, че ПРАВИЛНИЯТ пулс на тренировката винаги зависи от тренировъчната сесия. Ако сте начинаещ и искате първо да укрепите сърдечно-съдовата си система, здравната зона би била правилния диапазон на пулса. Ако обаче искате да подобрите скоростта си, тренирането в анаеробната зона има смисъл. Освен това, разбира се, трябва да се ориентирате към спорта, който практикувате. Спринтьор ще прави анаеробна тренировка значително по-често от маратонец, за когото аеробната зона е по-важна. Формата на деня и многото индивидуални фактори също влияят естествено на пулса, така че той може да варира с няколко удара от ден на ден.
След упражнението сърдечната честота обикновено отново пада бързо под марката 100 удара. Ако пулсът е устойчиво увеличен и дори след няколко минути все още е над 100 удара/минута, това показва лошо състояние на тренировка. Такива Претоварвания трябва да се избягва, тъй като те поставят ненужен стрес върху сърдечно-съдовата система. Ако пулсът се държи ненормално, по-добре е все пак да изясните това с лекаря.