Калкулатор на сила на сила (1RM, 5RM, 8RM и т.н.

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Вашият тренировъчен статус показва колко мускулна маса вече сте натрупали, колко сте далеч от генетичния си максимум и кои планове за обучение са най-подходящи.

Вашите стойности на силата предоставят информация коя Тренировъчно ниво, в което сте в силова тренировка: Начинаещ - напреднал или елитен.

1. Сега изчислете стойностите на силата си

⬇️ Прецизни инструкции и въпроси

Съвети за най-добри и най-значими резултати:

Теглото ви съответства на това, което тежите средно сутрин, без дрехи, след използване на тоалетната.
Въведете набор между 1 и 10 повторения, където сте стигнали почти до неуспех. Ако въведете изречения с повече повторения, резултатът ще бъде по-малко точен.
Винаги се брои общо преместено тегло. Полюсът е един от тях. Това обикновено тежи 20 кг, по-леки къси пръти понякога 12,5 кг.

Ами ако не сте усвоили упражненията/не сте ги правили преди? След това можете да се класифицирате като "начинаещ" със стойностите на якостта и не можете да използвате калкулатора. Първо, концентрирайте се върху изучаването на основните упражнения.

Ново в силовите тренировки? Никога или много малко силови тренировки? Тогава имате начинаещи стойности на силата. Не е нужно да изчислявате отделно стойностите на силата си. Усъвършенстваните или елитни стойности на силата изискват няколко месеца до години непрекъснато силово обучение.

Какво точно прави този калкулатор? С калкулатора можете да изчислите своите 5 RM (и 1 RM) от всеки набор с 1-20 повторения на съответното упражнение и да се присвоите на начинаеща, напреднала или елитна зона. Това означава, че не е нужно да правите реални 1 RM или 5 RM опити и получавате оценка на нивото на вашите асансьори. Чрез използване на относителни стойности на силата се установява определена степен на сравнимост.

Клекове - трябва да имате предвид това!

Без заобляне на долната част на гърба.
Дълбочина: ханш малко по-ниско от коленете. Ако не е възможно, толкова дълбоко, колкото можете.

Бенч преса - трябва да имате предвид това!

Решетка до гърдите. Без „подскачане“ на гърдите.
Ширина на захвата: ширина на раменете или по-широка.

Мъртва тяга - неща, които трябва да обмислите!

Без заобляне на долната част на гърба.
Гърди навън, издърпайте раменете назад и надолу.

Гребане - трябва да обърнете внимание на това!

Внимание! Само варианти на гребане без движение в бедрото.

Важно е вие хоризонтална или почти хоризонтално дръпнете и без удължаване на тазобедрената става работещ. В крайна сметка искате да знаете какво правят мускулите на гърба. The Обхватът е с ширина на раменете или по-широк. Издърпайте лентата до гръдната кост или до долната част на гърдите.

Подходящи упражнения:

Поддържан на гърдите ред (T-бар ред, издърпване на пейка)
Гребете свободно, ако можете да изключите движението на бедрата. Вероятно. необходими са по-високи повторения.

Алтернативни опции: (Внимание: Уверете се, че наистина премествате определеното тегло на тези машини.)

Гребна машина
Гребане на въжета (със съзнателно фиксирани ханш)

При машините винаги се уверявайте, че показаното тегло съответства на действително изтегленото тегло.

Раменна преса - трябва да обърнете внимание на това!

Набирания - трябва да имате предвид това!

ширина на раменете или малко по-широка.

Вашите стойности на силата с един поглед

Стойности на сила Стойности на сила в диапазона 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM

Клекове

Лег

Мъртва тяга

гребане

Преса за рамо

Набирания

Резултат и препоръки

Тук ще получите вашия статус на обучение и препоръки за план за обучение веднага щом попълните всички полета по-горе.

Състояние на тренировка в силови тренировки: Начинаещ

Вие сте на ниво начинаещи според вашите стойности на силата.

2-3 пъти силови тренировки седмично във фитнеса са идеални за изграждане на мускули като начинаещ! Изберете интелигентен тренировъчен план, който разумно координира правилните упражнения и тренировъчни променливи. Препоръчваме следните планове за обучение:

План за тренировка на цялото тяло на FE (2 пъти седмично) Започнете правилно силови тренировки като начинаещи. 2x тренировка седмично.
План за обучение на FE Muscle Building (FEM) (3 пъти седмично) - Променлив план за цялото тяло. Правилният план за обучение за напреднали начинаещи и напреднали потребители. 3 пъти обучение на седмица.

Като начинаещи на силови тренировки, можете да губите мазнини за няколко месеца, като същевременно изграждате мускули. Препоръчваме FE Recomposition (FER) за тези цели - той е идеален за намаляване на мазнините и изграждане на мускули едновременно.

Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете. Тъй като все още сте относително нетренирани, можете да започнете да тренирате много внимателно, докато отслабвате. В крайна сметка обаче можете да го направите без обучение.

Препоръчителни интелигентни диети:

Отслабвайте бавно и непрекъснато с диетата BURN, адаптирана към вашето обучение (приблизително 0,5 кг на седмица).
По избор: Kickstart с 2-8 седмична високоскоростна диета (HSD) (1-2 кг на седмица). Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Състояние на тренировка в силови тренировки: По-напреднал

Вие сте на напреднало ниво в 4 или повече упражнения.

За допълнителни мускулни печалби тренирате всяка мускулна група в идеалния случай два пъти седмично с по-голям обем. Следните планове за обучение са идеално подходящи за това в напреднал етап:

Ако искате да загубите мазнини и да поддържате стойностите на мускулната си маса и сила, залагайте на интелигентни диети с достатъчно протеин и здраво интегрирани силови тренировки. Препоръчват се следните диети:

Отслабвайте бавно и непрекъснато с диетата BURN, адаптирана към вашето обучение (приблизително 0,5 кг на седмица).
По избор: Kickstart с 2-8 седмична високоскоростна диета (HSD) (1-2 кг на седмица). Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

След като постигнете желания процент телесни мазнини, стъпвате отново по време на тренировка или се концентрирате върху нови увеличения.

Състояние на тренировка в силови тренировки: ЕЛИТ

Вие сте на елитно ниво в 4 или повече упражнения.

2. Стойности на силата - цифри, факти и предистория

Стойностите на силата са разделени на 3 различни области: Начинаещи, напреднали и елитни. С изключение на набиранията, стойностите на силата се отнасят до максимума от 5 повторения (5RM) въз основа на телесното ви тегло.

5 RM (мъже)

Начинаещ

По-напреднал

елит

Пример: Ако можете да клякате максимум 5 × 80 кг, тогава вашият клек 5RM е 80 кг. Ако телесното ви тегло е 80 кг, вашите 5RM спрямо телесното тегло са 1,0 (= 80/80). Това ви поставя в диапазона за начинаещи с клековете.

Ако можете да направите 10 набирания подред със собственото си телесно тегло, правите набиранията в напредналата област.

Какво означават стойностите на силата (накратко)

Стойности на силата за начинаещи: Ако не правите редовни силови тренировки, обикновено ще имате начинаещи стойности на силата. Ако се занимавате с други спортове, може да започнете малко по-високо от напълно необучени хора. Въпреки това вие оставате начинаещ от гледна точка на силовите тренировки. Можете да натрупвате от тренировка към тренировка в началото, с по-високи стойности на силата за начинаещи от седмица на седмица.
Разширени стойности на якост: Можете да постигнете интелигентни и редовни силови тренировки след 6 месеца до 1 година. В зависимост от вашата генетика, тук сте натрупали много мускули. Добра целева зона за спортисти от други спортове („играчи, които променят играта“). Можете да подобрявате от седмица на седмица, с по-високи напреднали стойности на сила от месец на месец.
Елитни стойности на мощността: Често са необходими години, за да се достигнат тези стойности на якостта. Мнозина никога не попадат в тази област. Имате повече сила от 95% от средния посетител на фитнеса. Приближавате се до генетичната си граница, когато става въпрос за изграждане на мускули. По-нататъшните увеличения са все по-трудни за постигане от месец на месец или чрез периодизирането им в продължение на няколко месеца.

2.1 За кого се прилагат тези стойности на сила?

Тези стойности на силата са подходящи за 99,9% от спортистите, които правят силови тренировки, за да изглеждат по-добре и да бъдат по-здрави. Освен това стойностите на якостта са подходящи за мнозина Спортисти, от спортни игри до бойни артисти. Например, усъвършенстваните стойности на силата са полезна цел за създаване на „база за сила“ за голямо разнообразие от спортове.

Тези стойности на силата не са за олимпийски вдигачи, пауърлифтъри или други чисти дисциплини. Независимо от това, темповете на нарастване, подходящите променливи за обучение или физиологичните условия също осигуряват интересна отправна точка за тази група.

Всички изчисления се основават на формулата на Бжицки от Мат Бжицки. 1 Мат Бжицки (2013) Изпитване на якост - Предсказване на макс. Еднократно от повторение до умора, Вестник по физическо възпитание, отдих и танци, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Какво означават стойностите на силата за вас?

1.) Стойности на силата за начинаещи: мускулен растеж и оптика? Логично, като начинаещ, няма да видите изградени мускули. Дори като спортист в други спортове само минимално, тъй като мускулният растеж просто идва много силно от силовите тренировки. Спортовете за издръжливост като бягане или колоездене обикновено не позволяват на мускулите ви да растат много.

Обикновено обаче можете да направите първоначални промени по отношение на мускулния растеж и атлетизма след 6-8 седмици редовно обучение определяне на. През повечето време първо ще видите нещо на раменете си.

С добра до средна генетика ще видите първите промени в размера на мускулите ви в горния диапазон на стойностите на силата за начинаещи.
Ако имате лоша генетика, може да ви е трудно да забележите.

2.) Разширени стойности на силата: мускулен растеж и оптика? Трябва да видите първите видими до ясно видими промени в мускулната си маса. В зависимост от вашата генетика, до този момент сте натрупали 5 - 10 кг (жени 2,5 - 5 кг) мускулна маса. Съответно някои от тях изглеждат наистина мускулести, а други са тренирали „малко“.

Но също така имайте предвид: Процентът на телесните мазнини (KFA) определя не само вашата мускулна маса, но също толкова силен, колкото "масивен" (по-висок KFA,> 15%) или определен (по-нисък KFA) По-нататъшни подобрения и интелигентни планове за обучение

1.) Стойности на силата за начинаещи: увеличаване и планове за обучение? Можете да увеличите теглото си много бързо (често от тренировка на тренировка). В по-високата зона за начинаещи само от седмица на седмица.

Плановете за обучение на цялото тяло или редуващи се планове за цяло тяло 2-3 пъти седмично са идеални на този етап. Ако имате стойности на силата в горния диапазон за начинаещи и сте силно мотивирани, разделяне на 2, 3-4 пъти седмично също е подходящо. Вижте подходящи планове за обучение тук.

2.) Разширени стойности на силата: увеличаване и планове за обучение? Отсега нататък увеличаването на тренировките напредва по-бавно. Приближавате се до генетичната си граница. Изграждането на мускулна маса става все по-трудно и по-трудно. Можете да увеличавате само седмично или месечно.

Отсега нататък двупосочните разделения и отчасти също добрите 3-пътни разделяния са подходящи, за да зададат нов стимул за по-нататъшни мускулни печалби с по-голям обем. В някои случаи работят и интелигентни, редуващи се планове за цялото тяло. 3-4 пъти тренировка на седмица трябва да са достатъчни за по-нататъшни увеличения. За оптимална хипертрофия всяка мускулна група трябва да се тренира два пъти седмично на всеки 5 дни. Тук можете да намерите подходящи планове за обучение.

3.) Елитни стойности на силата: увеличаване и планове за обучение? Ако изобщо можете да постигнете допълнителни увеличения само месечно или периодично в продължение на цяла година. Вие сте на или много близо до вашия генетичен максимум. Продължаването все още изисква много усилия. Без фаза на натрупване и диета няма да стигнете повече. Вече знаете достатъчно за собственото си тяло, за да можете да приспособите тренировката си индивидуално към него.

1.) Лека атлетика с начинаещи стойности на силата? Почти всички спортове със силов компонент се възползват от стойностите на силата в горния диапазон за начинаещи. Спринт, скачане, удряне, ритане и т.н. - навсякъде сте малко по-ефективни. В горната зона за начинаещи обикновено за първи път забелязвате, че имате по-добри резултати във вашия спорт.

2.) Лека атлетика с напреднали стойности на силата? Усъвършенстваните стойности на силата са „игра за промяна“ за много спортове. С усъвършенствани стойности на силата имате солидна база за сила, която често оказва значително влияние върху представянето във вашия основен спорт. Силата ви кара да бягате по-бързо, да скачате по-високо, да хвърляте/удряте по-силно + да предотвратите наранявания. Внимание: В зависимост от изискванията на вашия спорт, не е необходимо или дори пречка да постигате високи стойности на силата с всяко упражнение. При спортове с компонент с висока издръжливост прекалената маса също може да бъде пречка.

3.) Лека атлетика с елитни стойности на силата? Обикновено се нуждаете само от елитни стойности на силата в спортове с много висока якост. Ако издръжливостта или теглото ви играят по-голяма роля във вашия спорт, тези стойности на силата обикновено не са полезни за вас.

1.) Стойности на силата за начинаещи: едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини? Това е възможно при комбинацията от стойности на силата за начинаещи, съчетани с висок процент телесни мазнини (поне> 15% (мъже) или> 25% (жени). Логично, както изграждането на мускулите, така и загубата на мазнини протичат по-бавно, отколкото когато вие самите съсредоточете се върху едно от двете.

2.) Усъвършенствани стойности на силата: едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини? Потенциалът за едновременно изграждане на мускули и намаляване на мазнините се изчерпва с началото на усъвършенстваните стойности на силата. Ако опитате по-нататък, ще стъпвате все повече и повече на място.

За някои все още е възможно да продължат да изграждат мускули без мазнини. Колко време ще продължи това зависи от индивида. Ако не можете да стигнете повече и искате повече мускули, отсега нататък трябва да работите с класически фази на изграждане и диета.

3.) Елитни стойности на сила: Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно На този етап е невъзможно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно. Достатъчно трудно е да продължите да изграждате мускули изобщо. За това ви е необходима идеална хормонална среда, която работи само с излишък от калории.

7. Колко време ви е необходимо, за да достигнете напреднали или елитни нива на сила?

Времето, необходимо за постигане на различни стойности на якост, зависи от много фактори: Качество на обучение, генетика, хранене, вложени усилия, да назовем само няколко. Въпреки това, ние ви предоставяме няколко груби (!) Стойности за ориентация.

За следната информация: интелигентни и непрекъснато изпълнявани силови тренировки, без дълги почивки в тренировките приети.

Веднага имате стойности за сила на начинаещи. Всеки нетрениран или начинаещ в тренировки с тежести има стойности за сила за начинаещи. Дори много хора, които тренират с лоши тренировъчни планове или нередовно от известно време, имат начални стойности на силата. В горния диапазон на стойностите на силата за начинаещи обикновено идвате след 3-6 месеца.
Обикновено ще постигнете напреднали стойности на якостта. след 6 месеца до 1 година редовно обучение. Те са добра първа цел за всеки начинаещ. Практически всеки може да постигне тези стойности на силата с добро обучение и старание. Средният и горният диапазон на напредналите стойности на силата изискват непрекъснато усилено и добро обучение. След 1-3 години някои достигат този диапазон, но други никога.
Най-рано ще достигнете елитни стойности на силата

3 години редовни и добри силови тренировки. Това обаче може да отнеме от 5 до 10 години. С лоша генетика и/или слаба до посредствена тренировка, никога няма да влезете в тези области.

"Но тренирам от години, трябва да бъда елит!"

Продължителността на обучението не е гаранция за определено ниво на обучение. Безсмислени тренировки, наранявания и седмици тренировъчни почивки могат да забавят напредъка ви.

Тежестта на лентата не лъже и ви дава честна обратна връзка.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.