Калций - За здрави и стабилни кости Nestlé Nutrition Studio

Калциевата сметка на организма

До нашата двадесета година плащаме между 100 и 150 mg дневно в сметката "кости". Балансът достига връх между 25 и 30 години. След това балансът на калция намалява стабилно - особено при жени, преминаващи през менопаузата. Една от причините за това е, че по време на менопаузата нивата на естроген в организма намаляват. Тези женски хормони насърчават натрупването на калций в костите и потискат разграждането на костите. Ако липсват, може да се получи остеопороза (загуба на кост): костите стават порести, чупливи и лесно се чупят. И при мъжете загубата на костна маса може да настъпи с възрастта. Спадът на хормоните обаче обикновено не започва толкова рязко, както при жените в постменопауза.

Добри източници на калций

С упражнения и диета, богата на калций, можете специално да противодействате на естествената загуба на костна маса. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 1 g калций на ден за възрастни. Най-важните доставчици на калций са млякото, млечните продукти и сиренето. Ако ежедневно z. Например, ако ядете чаша мляко, две филийки сирене и халба кисело мляко, вече сте постигнали целта си. Растителни храни като Б. Броколи, къдраво зеле, манголд, лешници и семена също съдържат значителни количества калций. Минералната вода, богата на калций, също допринася. Таблицата ви дава общ преглед.

Мляко, млечни продукти и сирене	Количество съдържащ се калций
1 чаша мляко (1,5% масленост), 200 мл	приблизително 246 mg
1 чаша кисело мляко (1,5% масленост), 150 g	приблизително 185 mg
1 филия Emmentaler (45% мазнина в сухо вещество), 30 g	приблизително 309 mg
зеленчуци
1 порция кейл, 200 g	приблизително 424 mg
1 порция копър, 200 g	приблизително 76 mg
1 порция броколи, 200 g	приблизително 174 mg
1 порция праз, 200гр	приблизително 126 mg
Ядки и семена
2 супени лъжици бадеми, 20 g	приблизително 50 mg
2 супени лъжици сусам, 20 g	около 157 mg
Зърнени храни
1 порция плодове NESTLÉ FITNESS (40 g) + 1/8 l мляко с ниско съдържание на мазнини	348 mg
Минерална вода
1 л КОНТРЕКС	приблизително 468 mg

Източници: Голямата хранителна таблица на калориите GU (Gräfe и Unzer, 2014/15), хранителна информация на Nestlé

Упражнението укрепва костите

Само доброто снабдяване с калций не е достатъчно за здрав и здрав скелет. Костите ви също трябва да бъдат преместени. Знаете ли, че упражненията не само тренират мускулите ни? Упражненията също подобряват развитието на костите. От решаващо значение е мускулите да упражняват напрежение и натиск върху скелета. Такива натоварвания стимулират костите ни да натрупват повече маса. По този начин те съхраняват повече калций и стават по-силни и по-стабилни. Естественото разграждане на костната маса е значително намалено. Дори редовните разходки, половин час плуване два пъти седмично или водна аеробика насърчават изграждането на костите. Целевите тренировки за сила и координация, както и тренировки за ходене или леко бягане са още по-добри. Градинарството, разходките и туризмът също са полезни. Друго предимство: физическата активност тренира координацията, чувството за баланс и цялостното осъзнаване на тялото. Това ви помага да останете възможно най-мобилни в ежедневието.

---