Калций във веганската диета

Калцият е основният градивен елемент на костите и зъбите. По отношение на количеството минералът е най-важен в човешкото тяло. Редовният прием е от съществено значение за избягване на недостиг на калций.

диета

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва такова за възрастни дневен прием на калций от 1000 милиграма (mg). Това съответства на чаша мляко и две филийки полутвърдо сирене. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, калцият се съдържа не само в млечните продукти. Веганите лесно могат да получат достатъчно висококачествен калций с помощта на подходящ избор на храна. Кои веган храни са особено богати на калций? И как веганите могат най-добре да отговорят на техните нужди?

Преглед:

Калций: функционира в организма

В костите и зъбите 99 процента от собствения калций на тялото се свързва като хидроксиапатит (минерал). Калцият поддържа костите стабилни и твърди. Освен това той образува най-твърдия материал в човешкото тяло със зъбен емайл. Но винаги трябва да има определено количество калций в кръвта. Тъй като минералът има още повече задачи:

  • Калцият регулира Киселинно-алкален баланс на тялото. Например, ако кръвта е прекалено кисела, важните метаболитни процеси могат да протичат само в ограничена степен. След това калцият се разхлабва от костите, за да върне рН на кръвта до здравословни нива.
  • Ензимите са от съществено значение за метаболитните процеси. Много Ензими изискват калций като кофактор, за да изпълняват своите функции.
  • Калцият е от съществено значение за правилното функциониране на Мускули и стави от съществено значение.
  • За да Рани бързо се затварят, необходим е калций.

Поради разнообразните задачи в организма, на всяка цена трябва да се избягва недостиг на калций. Особено Тийнейджъри и деца между 10 и 19 годишна възраст имат повишена нужда от калций от 1200 mg дневно. Това е необходимо за растежа на костите и развитието на мускулите и ставите. При бебета Изискването е сравнително ниско до 12 месеца: трябва да приемате 330 mg дневно.

Какво се случва с недостиг на калций?

Дефицит на калций може в резултат на различни заболявания възникват: Например, тъй като паращитовидната жлеза е отказала, има хронично заболяване на червата (напр. болест на Crohn) или бъбречно заболяване. Използването на някои лекарства също може да доведе до недостиг на калций поради повишена екскреция на калций. Те включват кортизонови препарати, лаксативи, диуретици или антиациди за свързване на стомашната киселина.

Първите симптоми на недостиг на калций са неспецифични и подобни на тези при недостиг на магнезий. Чупливи нокти, косопад или a повишена чувствителност към кариес Това включва диария, суха кожа, лоша циркулация и катаракта. Ако има дългосрочен дефицит на калций, те са Кости, много по-податливи на счупване. Освен това има чести мускулни крампи, мускулна слабост и сензорни разстройства.

Доставчик на калций мляко - добро или лошо?

Дълго време млечните продукти се смятаха за оптимални по отношение на предлагането на калций. От известно време обаче има и противоположни гласове, които вярват, че млякото е доста нездравословно. Плюсовете и минусите трябва да се разгледа по-отблизо в бъдещи проучвания. Всеки не трябва да има мляко, за да задоволи хранителните си нужди - има и други източници на калций.

Калций с веган начин на живот

Всеядните (любителите на смесената храна) поемат около 40 процента от дневната си нужда от калций чрез млечни продукти. Но как веганите се справят с приема на хранителни вещества? В растителното царство има много храни, с които веганите могат да получат препоръчителното дневно количество (1000 mg) калций. За това трябва да съберете менюто си много съзнателно. Не само съдържанието на калций в храната е важно - високо също Бионаличност трябва да се даде. Това означава, че тялото всъщност може да усвои възможно най-високата част от калция, съдържащ се в храната.

Богати на калций храни са

  • сусам,
  • тофу,
  • Кейл,
  • рукола,
  • магданоз,
  • ядки,
  • броколи,
  • Слънчогледови и тиквени семки,
  • Китайско и савойско зеле.

Друг чудесен неусложнен начин за получаване на калций е чрез Минерална вода. Някои видове вода съдържат над 400 mg калций на литър, от съдържание от 150 mg тя се счита за богата на калций. Веганите също могат да използват напитки на растителна основа, направени от ориз, соя или овес. Това често са обогатен с калций и може да подобри калциевия баланс.

Някои храни забавят усвояването на калция

За да се подпомогне ежедневният прием на калций, трябва да се обърне внимание и на храните, които противодействат на цялото. Следните храни са наред с други неща като „силни> противници на калция"видяно:

  • Фосфати (кола, готови ястия)
  • Оксалова киселина (напр. В спанак, ревен, манголд)
  • Кофеин (кафе, черен чай)
  • алкохол
  • Трапезна сол

Тези храни инхибират усвояването на минерала и насърчават отделянето му от костите и тялото. В дългосрочен план и в излишък те могат да запушат костите.

Влиянието на витамин D

Играе роля за усвояването на калция Витамин D решаваща роля. Той помага на червата да придвижат калция в кръвта. Витамин D трудно може да бъде погълнат чрез храната, тъй като само няколко храни съдържат този витамин. За целта кожата образува витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Ето защо, освен достатъчно количество калций, уверете се, че сте много навън. Обща препоръка е, поне половин час на ден на чист въздух да отида. Дори когато слънцето е покрито от облачно небе, лъчите му достигат кожата. Ето как тялото ви може да произвежда достатъчно витамин D.