Калций - роля и ползи

калций е един от най-известните минерали, необходими за здравето и правилното функциониране на организма.

съдържание

Какво е калций?

калций играе много важна роля за много основни функции на тялото. Този минерал може да се намери в много храни или под формата на хранителни добавки.

Каква е ролята на калция в организма?

Тялото се нуждае от калций, за да поддържа костите си здрави. Калцият е полезен и за поддържане на здрави мускули, като помага на нервите да предават съобщения между мозъка и всяка част от тялото. Освен това, калцият е необходим, за да помогне на кръвоносните съдове да прехвърлят кръвта в тялото и да спомогне за освобождаването на хормони и ензими, които засягат почти всяка функция на тялото.

Накратко, тялото се нуждае от калций, за да изгради и поддържа здрави кости. Над 99% от количеството калций в организма се съхранява в костите и зъбите.

Източници на калций

Калцият се съдържа в много храни. Можете да получите необходимите и препоръчителни количества калций, като консумирате разнообразие от богати на калций храни, като:

Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене.
зеленчуци: броколи, зеле, зеле, спанак, ревен, зелен фасул, грах, сладки картофи, брюкселско зеле.
плодове: портокали, мандарини, киви, къпини, плодове гуава, папая, маракуя.
Риба с меки кости: сьомга, консервирани сардини.
Семена и ядки: сузан, бадем.

Калциева добавка

Калциевите добавки могат да имат много ползи за здравето, като например:

Те могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса при жени в менопауза.

Много жени губят костна маса поради намален естроген. За щастие, добавките могат да помогнат в този случай. Няколко проучвания предполагат, че приемането на калциеви добавки при жени в постменопауза (обикновено около 1000 mg на ден) може да намали ефекта с 1-2%.

Помага за загуба на телесни мазнини

Проучванията свързват ниския прием на калций с висок индекс на телесна маса и висок процент телесни мазнини.

През 2016 г. бяха изследвани ефектите от ежедневните добавки от приблизително 600 mg калций при затлъстели млади хора.

Проучването установи, че тези, които получават ежедневно добавки с калций, губят телесни мазнини. Разбира се, здравословното хранене изигра важна роля.

Калций и витамин D.

Препоръчително е да приемате допълнително витамин D с калций, защото подобрява усвояването на минерала в организма.

Калцият може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво

Според проучване калцият от млечни продукти и добавки може значително да намали риска от рак на дебелото черво.

Добавките могат да помогнат за правилното функциониране на метаболитната система

Няколко проучвания предполагат, че приемането на калциеви добавки може да подобри метаболитната система на организма, особено когато се приема с витамин D.

Калций по време на бременност

В проучване, проведено през 2016 г., 42 бременни жени са приемали добавки с калций и витамин D. След дълго време жените се чувстват много по-здрави, в добро общо състояние и с адекватно кръвно налягане.

Продължавайки проучването, децата на жени, които са приемали калциеви добавки по време на бременност, са имали по-ниско кръвно налягане на 7-годишна възраст в сравнение с деца, чиито майки не са приемали добавки.

Следователно, калциевите добавки помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво, високо кръвно налягане, загуба на мазнини, увеличават костната плътност, но също така подобряват нивата на триглицеридите.

Калциевите добавки или богатите на калций диети могат да намалят риска от рак на дебелото черво или ректума или да увеличат риска от рак на простатата.
Някои проучвания показват, че получаването на достатъчно калций може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Други проучвания показват, че високите количества калций, особено от добавките, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Някои проучвания са установили, че получаването на препоръки за прием на калций може да намали риска от развитието му хипертония. По-специално едно голямо проучване установи, че яденето на диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини намалява кръвното налягане.

Калциеви хапчета

21% от количеството калций е елементарно, което означава, че може да се наложи да вземете повече таблетки, за да получите необходимото количество калций.

Калций под формата на хапчета се препоръчва за хора с ниски нива на стомашна киселина, често срещано състояние сред възрастните хора и хора, приемащи лекарства за гастроезофагеален рефлукс.

Консултирайте се с вашия лекар, за да препоръча точната доза калций, която отговаря на вашето тяло и неговите нужди.

Възрастен калций

Можете да си набавите калций, като ядете зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, плодове, семена и ядки. Ако не е достатъчно, вземете калциева добавка.

Внимателен!

Твърде много калций може да ви навреди. Прекомерните количества (над 2500 mg на ден) могат да причинят камъни в бъбреците и да намалят усвояването на други минерали в организма, като желязо, цинк и магнезий.

Преди да приемате калциеви добавки, препоръчително е да говорите с Вашия лекар и да разберете дали е необходимо да започнете лечение или не.

Необходим калций при жени, мъже и деца

Според Медицинския институт трябва да ядем храни, богати на калций, и ако е необходимо, да приемаме добавки.

Ето необходимите количества калций в зависимост от възрастта:

възраст 1-3 години: 700 милиграма (mg) на ден
възраст 4-8 години: 1000 mg на ден
възраст 9-18 години: 1300 mg на ден
възраст 19-50 години: 1000 mg на ден
кърмене или по време на бременност: 1000 mg на ден
възраст 51-70 години (мъже): 1000 mg на ден
възраст 51-70 години (жени): 1200 mg на ден
възраст 71+ години: 1200 mg на ден

Как да разберете дали ви липсва калций?

Много хора имат повишен риск от дефицит на калций с напредването на възрастта. Този дефицит може да се дължи на няколко фактора, включително:

нисък прием на калций за дълъг период от време, особено в детска възраст
лекарства, които могат да намалят абсорбцията на калций
хранителна непоносимост към храни, богати на калций
хормонални промени, особено при жените
определени генетични фактори

Важно е да се осигури адекватен прием на калций във всички възрасти.

Жените трябва да увеличат приема на калций по-рано от мъжете, започвайки със средна възраст. Постигането на необходимото количество калций е особено важно, тъй като жената наближава менопаузата.

По време на менопаузата жените също трябва да увеличат приема на калций, за да намалят риска от остеопороза и дефицит на калций. Намаляването на естрогена по време на менопаузата кара костта на жената да изтънява по-бързо.

Веган диета и суров веган

Хората, които следват веганска диетана или суров веган те са по-склонни да имат дефицит на калций, тъй като не ядат богати на калций млечни продукти.

Недостиг на калций

Дефицитът на калций няма да причини симптоми в краткосрочен план, тъй като тялото поддържа нивата на калций, като го взема директно от костите. Но ниските дългосрочни нива на калций могат да имат сериозни ефекти. Дефицитът на калций в ранните етапи не може да причини симптоми. Симптомите обаче ще се развият с напредването на състоянието.

Симптоми на недостиг на калций:

объркване или загуба на памет
мускулни спазми
изтръпване и изтръпване на ръцете, краката и лицето
халюцинации
мускулни крампи
усещане за отслабване на тялото
костите болят и в редки случаи се счупват лесно

Недостигът на калций може да засегне всички части на тялото, дори да доведе до ексфолиране и счупване на ноктите, изтъняване и по-бавен растеж на косата.

Калцият също играе важна роля както за освобождаването на невротрансмитери, така и за свиването на мускулите. Така че, недостигът на калций може да причини гърчове при здрави хора.

Неврологични симптоми

Ако започнете да изпитвате неврологични симптоми като загуба на паметта, изтръпване и изтръпване, халюцинации или гърчове, уговорете среща да посетите Вашия лекар възможно най-скоро.

Когато е показано приложение на калций?

Калцият се препоръчва сутрин на гладно или вечер, защото той може да се усвоява много по-бързо в организма.

За да подпомогнете по-бързото усвояване на калция в тялото, вземете a витамин D добавка.

Забранена храна

По време на лечението избягвайте да ядете солена храна или да пиете кафе, тъй като това може да попречи на абсорбцията на калций.

Важни правила при употребата на калций

Някои пациенти са съобщавали за стомашно-чревни симптоми, като подуване на корема, запек, газове или комбинация от трите. Консумацията на богати на калций храни може да помогне за намаляване на страничните ефекти.

Калцият е от съществено значение за цялостното ви здраве. Можете да си набавите необходимия калций от много различни храни и, ако е необходимо, от добавки. Калцият работи с други хранителни вещества, като витамин D, така че е важно да се поддържа балансирана диета. Както при всеки минерал или хранително вещество, трябва да следите приема на калций, за да не получавате твърде много или твърде малко.

Така че, в допълнение към калциевата добавка, приемайте витамин D и веднъж на всеки 2 дни магнезиева добавка.

Калций и телесно тегло

Въпреки че са необходими повече изследвания, полезният ефект на калция върху отслабването и поддържането изглежда обещаващ. Едно проучване сравнява нискокалоричната диета, която не включва препоръчаните порции млечни продукти, с нискокалоричната диета, включително препоръчителното количество млечни продукти, и установява, че диетичните хранителни добавки са по-полезни за загуба на телесно тегло, консумираща същия брой калории на ден.

В допълнение, според друго проучване на 338 възрастни, хората, които ядат три или повече порции нискомаслени млечни продукти на ден, са по-склонни да поддържат тегло, отколкото тези, които не ядат никаква порция. Калциевите добавки не са предотвратили напълняването.

Излишъкът от калций: рискове

Камъни в бъбреците

Повечето камъни в бъбреците са богати на калциев оксалат. Някои проучвания са установили, че по-високият прием на калций в хранителните добавки е свързан с по-висок риск от камъни в бъбреците, особено сред възрастните хора.

Но калцият в храната изглежда не причинява камъни в бъбреците. За повечето хора други фактори (като не консумирането на достатъчно течности) вероятно ще имат по-голям ефект върху риска от камъни в бъбреците, отколкото приемът на калций.

Запек

Калцият може да причини запек. Той може също да попречи на способността на организма да абсорбира желязото и цинка, но този ефект не е добре установен. Някои проучвания показват, че хората, които консумират големи количества калций, могат да бъдат изложени на повишен риск от рак на простатата и сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания, за да се разберат тези възможни връзки.

Следователно излишъкът от калций може да увеличи риска от камъни в бъбреците, да причини запек, а в редки случаи твърде много калций може да причини директни отлагания в кръвта. Това явление се нарича хиперкалциемия.

Хиперкалциемия засяга:

Бъбреците

Симптоми: прекомерна жажда и често уриниране.

Храносмилателната система

Симптоми: силна болка в стомаха, гадене, повръщане, запек

Кости и мускули

Симптоми: болка в костите, мускулна слабост, депресия

Мозъкът

Симптоми: объркване, умора, депресия