Калций и бионаличност Млечни познания
Бионаличността е степента, до която хранителното вещество се абсорбира и използва от тялото.
Бионаличността на калций се отнася до количеството диетичен калций, което потенциално може да бъде усвоено и включването на този абсорбиран калций в костите.
За да се спазят препоръките за калция, бионаличността на калция е важен елемент, който трябва да се има предвид, в допълнение към съдържанието на калций в храната.
Различни хранителни фактори могат да повлияят на бионаличността на калция. Всъщност някои компоненти на храната действат в синергия, за да насърчат усвояването на калция. Тези компоненти включват 1,2:
- витамин D,
- лактоза,
- млечни казеинови фосфопептиди.
Калцият в кравето мляко има добра бионаличност около 30-35%. Изчислено е, че само половината от нуждите от калций биха били задоволени, ако диетата изключваше мляко или млечни продукти. В действителност, без мляко или млечни продукти, типичната северноамериканска диета едва ли би задоволила нуждите от калций на юношите канадци .
Храните от растителен произход съдържат няколко витамини и минерали, които са важни за балансираното хранене и могат да бъдат източник на калций. Въпреки това и като цяло храните от растителен произход съдържат значително количество инхибитори като оксалати и фитати. Те се свързват с калция и образуват неразтворими солеви комплекси, като по този начин намаляват абсорбцията на калций 4. Например, спанакът, когато се готви, съдържа 115 mg калций на порция (125 ml или ½ чаша). Изчислено е обаче, че само 5% от калция в спанака се абсорбира, което е 6 mg в абсолютна стойност. Това е малко в сравнение с млякото, което е 32% абсорбирано калций, което представлява 101 mg. Предвид степента на абсорбция на калций, следователно трябва да консумирате 8 чаши спанак, за да получите същото количество наличен калций, както в 1 чаша мляко (вижте таблицата по-долу).
Бионаличността на калция в някои обогатени храни е сравнима с тази на млякото, но тези храни не винаги осигуряват еднакво общо съдържание на калций на порция. Проучвания върху обогатени напитки, включително соеви напитки и портокалов сок, показват, че обогатяващият агент има тенденция да се утаява на дъното на картонената кутия и дори енергичното разклащане не би било достатъчно за ресуспендиране на калциевите соли 5 .
Адекватен прием на калций може да се постигне чрез диета в Северна Америка, базирана на растителни храни. По-лесно и по-удобно е обаче да задоволим нуждите си, когато млякото и млечните продукти присъстват в диетата. Освен това приносът на млякото и млечните продукти към приема на калций е важен и полезен в хранително отношение. Доказано е, че заместването на млякото и млечните продукти с храни с еквивалентно съдържание на калций променя отрицателно цялостния хранителен профил и влияе върху приема на други основни хранителни вещества, включително протеини, магнезий, фосфор и витамини A, D, B2 (рибофлавин) и B12 6.7 .
Следващата таблица изброява храни и тяхното съдържание на калций, процента, усвоен от организма, и броя на порциите, необходими за изравняване на калция, абсорбиран от една чаша мляко.
ДОСТЪПНОСТ НА КАЛЦИЯ В НЯКОИ ОБЩИ ХРАНИ
| Млечни продукти | |||||
| Мляко (цяло, 2%, 1%, обезмаслено) | 250 мл (1 чаша) | 310 | 32.1 | 99,5 | 1 |
| Сирене чедър | 50 г (1,5 унции) | 337 | 32.1 | 108.2 | 1 |
| Кисело мляко | 175 мл (3/4 чаша) | 272 | 32.1 | 87.3 | 1 |
| Варени зеленчуци) | |||||
| Китайско зеле (Bok choy) | 125 мл (1/2 чаша) | 84 | 53.8 | 42.5 | 2.25 |
| Кейл (кейл) | 125 мл (1/2 чаша) | 49 | 49.3 | 24.2 | 4 |
| Броколи | 125 мл (1/2 чаша) | 33 | 61.3 | 20.2 | 5 |
| Спанак | 125 мл (1/2 чаша) | 129 | 5.1 | 6.6 | 15.25 |
| Ядки и семена | |||||
| Бадеми | 60 ml (1/4 чаша) | 97 | 21.2 | 20.6 | 4.75 |
| сусам | 60 ml (1/4 чаша) | 23. | 20.8 | 4.8 | 20.75 |
| Бобови растения (варени) | |||||
| Бял боб | 125 мл (1/2 чаша) | 85 | 21.8 | 18.5 | 5.5 |
| Пинто боб | 125 мл (1/2 чаша) | 42 | 26.7 | 11.2 | 9 |
| червен боб | 125 мл (1/2 чаша) | 26 | 24.4 | 6.3 | 15.75 |
| Зърнени продукти | |||||
| Пълнозърнест хляб | 35 г (1 филия) | 26 | 82 | 21.3 | 4.75 |
| Трици | 27 гр | 19. | 38 | 7.2 | 13.75 |
| Обогатени храни | |||||
| Портокалов сок с калций | 125 мл (1/2 чаша) | 155 | 36.3 | 56.3 | 1,75 |
| Тофу, редовен, твърд или изключително твърд, обикновен (приготвен с калциев сулфат) | 85 g | 171 * | 31 | 53 | 2 |
| Соева напитка с трикалциев фосфат | 250 мл (1 чаша) | 319 | 24 | 76.6 | 1,25 ** |