Калциеви и витамин D храни за остеопороза
Съдържание на статията
За да не се износват костите ни в напреднала възраст, трябва да създадем стабилна основа в младостта си. Достатъчният прием на калций и витамин D има важен принос за предотвратяване на костна загуба и остеопороза. Разберете кои храни са особено здравословни за костите и какви последици може да има предозирането на витамин D.
Крехки кости в напреднала възраст
Нашите кости в никакъв случай не са твърди, мъртви тъкани, те са по-скоро изключително метаболитно активен орган, в който непрекъснато протичат процеси на преструктуриране. Те се състоят главно от съединителна тъкан, която е отговорна за еластичността, и до голяма степен от калций, който осигурява твърдост и устойчивост.
С възрастта здравината на нашите кости намалява, те бавно стават ронливи и се чупят по-лесно. Хормоните също играят важна роля тук: след менопаузата жените са особено изложени на риск от развитие на остеопороза - техническият термин за чупливи кости. Това може да се види например във факта, че по-възрастните жени са по-склонни да счупят кост при падане, отколкото по-младите жени.
Остеопороза: 11 съвета за поддържане на здрави кости
Калцият стабилизира костите
За да се поддържа устойчивостта на костите, е важно да се приема достатъчно калций с храната от най-ранна възраст. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 1000 милиграма калций на ден за адекватно снабдяване с калций. Младите хора на възраст между 13 и 15 години трябва да консумират до 1200 милиграма калций на ден.
От около 30-годишна възраст костите почти не съхраняват нов калций. Още по-важно е да започнете богата на калций диета на ранен етап.
Калций в храната
Храните, богати на калций, са по-специално млякото и млечните продукти. Ако не обичате млякото, можете също толкова лесно да използвате кисело мляко, кварк и сирене. Но има и добри източници на калций за вегани и хора с непоносимост към лактоза.
Следните храни са особено богати на калций:
- Особено узрял Сирена като меки, полутвърди и твърди сирена съдържат много калций. Важи следното: колкото по-твърдо е сиренето, толкова по-високо е съдържанието на калций. Сиренето с по-ниско съдържание на мазнини съдържа повече калций, отколкото сиренето с по-високо съдържание на мазнини.
- Също Мляко и кисело млечни продукти са добри доставчици на калций. Термичната обработка и съдържанието на мазнини имат малко влияние върху съдържанието на калций.
- Значителни количества калций също са вътре растителни храни като броколи, къдраво зеле, швейцарска манголд, ядки и семена.
- Също богата на калций минерална вода (> 150 милиграма/литър) допринася за доставката на важния минерал.
Храни с високо съдържание на калций
Следващата таблица показва съдържанието на калций в избрани храни:
| 1 чаша мляко (1,5% мазнина) | 200 мл | 246 mg |
| 1 чаша кисело мляко (1,5% мазнина) | 150 гр | 185 mg |
| 1 парче Emmentaler (45% мазнини в сухо вещество) | 30 гр | 309 mg |
| 1 порция кейл | 200 гр | 424 mg |
| 1 порция копър | 200 гр | 218 mg |
| 1 порция броколи | 200 гр | 176 mg |
| 1 порция праз | 200 гр | 126 mg |
| 2 супени лъжици бадеми | 20 гр | 50 mg |
| 2 супени лъжици сусам | 20 гр | 157 mg |
Витамин D насърчава усвояването на калция
За да съхранява калция в костите, тялото се нуждае от витамин D като помощно средство, което също приемаме с храната си. Но преди всичко играе Слънце играе важна роля в снабдяването с витамин D. Без витамин не само усвояването на калций в костите е по-трудно: липсата на витамин D може дори да допринесе за разграждането на калция от костите.
В допълнение към здравословното и балансирано хранене, редовното излагане на чист въздух насърчава собственото производство на витамин в организма, тъй като витамин D може да се произвежда и в кожата под въздействието на UV светлина. Затова стойте на открито възможно най-често и се наслаждавайте на слънцето.
Редовното упражнение на чист въздух и на слънце не само насърчава превръщането на витамин D, но и тренира мускулите и стимулира метаболизма им. Костите остават здрави и не се чупят лесно.
Способността на кожата да произвежда самият витамин D обаче намалява с възрастта. През зимата по-малко "витамини на кожата" се преобразуват поради по-краткото слънчево греене. Ето защо е важно да се консумира витамин D чрез подходяща диета.
Храни с високо съдържание на витамин D.
За да се отговори на необходимите изисквания за калций и витамин D, човек трябва да се храни особено съзнателно. Следните храни осигуряват добро снабдяване с витамин D:
- Морска риба, особено мазна риба като сьомга, херинга, сардина или скумрия
- Масло от черен дроб на треска
- яйчен жълтък
- Гъби, например манатарки или гъби шийтаке
- Краве мляко и млечни продукти
- авокадо
Изискване към витамин D
Ежедневно трябва да се консумират 20 микрограма витамин D. Едва ли е възможно тази дневна доза да се покрие само с храна. Ако производството на витамин D през кожата не е възможно в достатъчни количества и има дефицит на витамин D, следователно може да се направи консултация с лекар. Той или тя ще препоръча използването на хранителни добавки, ако е необходимо.
Въпреки това, поради възможно предозиране, такива препарати не трябва да се приемат без предварителна консултация с лекар. Спорно е също дали такива препарати са подходящи и за профилактика на остеопороза.
Хранителни добавки: Избягвайте предозиране
Ако консумирате твърде много витамин D за по-дълъг период от време, може да се случи червата да абсорбират твърде много калций и костите да отделят повече калций. Следва един Хиперкалциемия - повишено ниво на калций в кръвта, свързано със симптоми като мускулна слабост, депресия или проблеми с храносмилателния тракт.
Поради това Федералният институт за оценка на риска (BfR) препоръчва такъв максимален прием на витамин D. за хранителни добавки от 20 микрограма на ден. Също и за тях допълнително снабдяване с калций BfR направи препоръка за хранителни добавки: Максималното количество е 500 милиграма на ден.