Какво трябва да знаете за изпълнението на набиранията, оборудването, въздействието; n Sexy Fit; n Секси
Едва ли някое друго фитнес упражнение е толкова взискателно и въпреки цялата му сложност, толкова лесно, колкото набиранията. При което „просто“ е неподходящият израз: защото всеки, който е преместил брадичката си над теглича, е в състояние да вдигне собственото си телесно тегло. Разберете всичко, което трябва да знаете за ефекта и изпълнението на изтеглянията тук.
Какво прави набиранията?
Подобно на клекове, мъртва тяга или лицеви опори, набиранията вече са били част от стандартната спортна програма на въоръжените сили (основни упражнения) с древните гърци и римляни. Причините са очевидни: не е необходима повече от една лента за изпълнение на това високоефективно упражнение за сила.
Ефектите от тренировката за изтегляне са още по-зрелищни: Широкият мускул на гърба, който носи основното натоварване по време на изтеглянето, става по-силен и придобива обхват и дефиниция. В същото време обаче трапецовидните мускули, както и бицепсите, трицепсите и делтоидите като връзка към раменния пояс са силно адресирани и по този начин ефективно тренирани.
Да не забравяме: Когато правите изтегляне, мускулите на стомаха и седалището също са напрегнати, така че и тук има поне лек стимул за тренировка. Изводът е, че набиранията осигуряват масивен мускулен растеж и висока консумация на калории.
Какво прави издърпванията толкова специални: Те са изключително „справедливо“ упражнение, защото всеки човек трябва да премести собственото си тегло, когато прави изтегляне. Това също така позволява сравнения за всички класове тегло. Ако 50-килограмова жена може да направи чисто издърпване, това е също толкова забележително, както ако 100-килограмовият мускулест може да го направи.
Между другото: Набиранията бяха незаменими за един от най-известните културисти и актьори в света. „Издърпванията направиха гърба ми наистина широк. Ако не го направите, никога няма да достигнете границата на развитието на гърба си “, пише не друг, а Арнолд Шварценегер в своя дневник за обучение през 70-те години. Между другото, „Арни“ препоръча 50 набирания на ден с възможно най-малко изречения. Това е дълъг път за нормален спортист - но не и невъзможен с интелигентни и редовни тренировки.
Най-хубавото е, че не е нужно много да се тренират набирания. Можете да вземете използваеми стълбове за собствения си апартамент за малко пари в специализирани магазини или в Интернет. Във всяка фитнес зала набиращите щанги са част от стандартното оборудване. Можете също така да намерите набиращи се или хоризонтални ленти на много детски площадки или фитнес пътеки. Така че навсякъде има възможности за обучение.
Правилно изпълнение на набирания
На първо място, няма такова нещо като „правилно“ или „грешно“ с изтегляне. Вината винаги се счита за завършена, когато брадичката е повдигната над издърпващата греда само със силата на мускулите. Съществуват обаче различни техники за правене на изтегляне. Това са най-популярните:
1) Издърпвания в ръкохватката на ръкохватката/надхвата:
• класическият метод за набирания.
• Задната част на ръката сочи към лицето, палците около лентата и докосват показалеца.
• Укрепва по-специално гърба, при което обхватът може да варира от ширината на раменете до ширината на раменете
• Забележка: Колкото по-далеч стигнете, толкова повече латовете са обучени.
• Издърпванията в надхвата могат да бъдат изтеглени във врата или гърдите.
2) Издърпвания в ръкохватката на гребена/ръкохватката:
• Хвана пръта отдолу, длани обърнати към лицето.
• Укрепва особено мускулите на ръката, гърдите и горната част на гърба.
• Изпълнение с дръжка с максимална ширина на раменете.
3) Издърпвания в чука/неутрален захват
• Вариант за изтегляща лента с опции за вертикално сцепление (решетки)
• изпълнение от тясна до ширина на раменете.
• Укрепва особено мускулите в горната част на ръцете, гърдите и горната част на гърба.
Кои са най-често допусканите грешки при извършване на набирания?
Най-голямата и най-често срещаната грешка в тренировката за изтегляне е използването на неправилна техника. От една страна, това увеличава риска от оплаквания от прекалена употреба, от друга страна, ограничава тренировъчния ефект.
• Поради тази причина, когато правите тренировка за изтегляне, трябва да сте сигурни, че изправяте лактите си при спускане - дори това да прави упражнението по-напрегнато, защото това е единственият начин за придобиване на максимална сила.
• Освен това раменете трябва да се изтеглят назад и надолу по време на цялото изпълнение.
• Напрегнете стомаха и глутеусите.
• Гледам напред.
• Чистите набирания се извършват без люлка; само тогава поредица от упражнения може да бъде оценена като завършена и правилна.
Изборът на правилната лента за изтегляне
Във фитнеса има разнообразни набирания. Но как изглежда у дома, където в крайна сметка се нуждаете от един подходящ стълб и не искате да съберете цял „басейн от оборудване“?
Издърпващите пръти за монтиране на таван и стена са очевидно за предпочитане пред моделите за закрепване в рамката на вратата. Причините за това са няколко. Издърпващи пръти за монтаж на таван и монтаж на стена ...
• ... са изработени от много стабилни материали.
• ... предлагат много добро задържане поради фиксирането с дълги винтове и дюбели.
• ... предлагат на обучавания идеален обхват на движение поради голямото пространство за краката и голямото разстояние до стената.
Съществуват обаче разлики между различните модели натягащи пръти за монтиране на таван и монтаж на стена. Преди всичко обърнете внимание на висок деклариран полезен товар. Ако това надхвърля значително телесното ви тегло, тегличите са не само безопасни, но и превъзходно изработени.
Съвет: Обърнете внимание на сертифицирани издърпващи щанги **, които имат одобрение от студиото. Тези модели за домашна употреба са от най-висок стандарт на разумна цена.
Кои тренировъчни успехи са постигнати?
Всеки, който започне да прави набирания, се нуждае от постоянство и търпение. Упражнението е толкова сложно и взискателно, че много отделни мускули в тялото трябва да бъдат укрепени, преди да е възможно първото издърпване.
Ако се придържате към него и бавно се усещате с подскачащи набирания или набирания с помощта (например с ластик за краката), ще бъдете възнаградени с мускулесто и дефинирано тяло, както и с неизвестна досега физическа сила.