Какво трябва да знаете преди нещо Френски фонд за храна и здраве
Какво е храна ?
Храната е продукт, който осигурява енергия и/или хранителни вещества (протеини, липиди, въглехидрати, вода, минерали, витамини, фибри и др.) И който е културно приет от населението.
Какво означават препоръчителните приема на хранителни вещества (RDA)? И препоръчителната дневна доза (RDI) ?
НКО се основават на определението за хранителни нужди. Предложените стойности не са стандарти, а еталони за групи от населението (деца, бременни жени, възрастни хора и др.). Има ANC за почти всички хранителни вещества. Те се изразяват в количеството, препоръчано за един ден. Пример: ANC за калций за възрастен е 900 mg на ден.
RDA са правна концепция, която поради опростяване на етикетирането на хранителните стойности посочва средна стойност за цялата популация. Пример: RDA за калций е 800 mg на ден.
Какво е балансирана диета ?
Целта на балансираното хранене е да спомогне за осигуряване на оптимално здравословно състояние на хората и населението.
Балансираната диета играе важна роля в общественото здраве, като помага за предотвратяване на някои заболявания. Получава се чрез промяна на диетата, за да осигури на тялото необходимата енергия и хранителни вещества, за да функционира. Храните се класифицират според техния хранителен състав (протеини, липиди, въглехидрати, вода, минерали, витамини, фибри и др.). Специалистите по хранене смятат, че е вероятно да се постигне балансирана диета, когато общият енергиен прием се осигурява в размер на 15% от протеини, 30-35% от липиди и 50-55% от въглехидрати. Тези проценти са полезни за изчисляване на „балансирана дажба“, но не и за разработване на ежедневни менюта. За да завършите отговора, вижте въпроса Как да балансирате диетата си по-долу.?
Има ли добри или лоши храни ?
Няма причина да се изключи дадена храна или категория храна, освен в случай на специфична патология (напр. Алергия). Няма реална основа за „демонизирането“ на дадена храна. Само излишъкът е вреден !
Често има разлика между отрицателните мнения относно определени храни или хранителни вещества (лактоза, глутен) и реалния риск.
Какви са хранителните групи ?
Диетолозите групират храните според основните им хранителни характеристики. Тази класификация се среща в повечето индустриализирани страни, в различни форми (например: студени разфасовки в месо-рибни яйца, бисквитки в зърнени продукти и др.) Във всяка от тези категории има подгрупи храни, които ще бъдат разгледани по-нататък в документа.
Хранителна група
Основен хранителен принос
Плодове и зеленчуци
ВЪГЛЕХИДРАТИ, МИНЕРАЛИ (калий, калций, магнезий и др.)
ВИТАМИНИ (С, бета-каротин, В1, В6, В9 ...)
ВЛАКНА
Зърнени храни и производни,
сушени зеленчуци
ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРОТЕИНИ
МИНЕРАЛИ (калий, магнезий, желязо (импулси))
Мляко и млечни продукти
КАЛЦИЙ
ПРОТЕИНИ (богати на незаменими аминокиселини), липиди, витамини В2, А в обезмаслените млечни продукти
Месо, риба, яйца
ПРОТЕИНИ (богати на незаменими аминокиселини), липиди, ЖЕЛЯЗО,
витамини В1 (месо от органи, свинско, яйчен жълтък), В12, А (черен дроб, яйчен жълтък)
Захари, подсладители и сладки продукти
Дебел
Масло, олио, маргарин, крем крем ...
ЛИПИДИ, незаменими мастни киселини (w3, w6)
витамин А (масло) и витамин Е (масла и някои маргарини)
Напитки
Вода (чешмяна, изворна, минерална), чай, кафе, инфузии
ВОДА, минерали (калций и/или натрий в някои води)
ВОДА, АЛКОХОЛ, въглехидрати (бира, сладки вина, ликьори)
В зависимост от държавата визуалното представяне на тези групи варира (пирамида, купи, чинии и др.). Хранителна група
Как да балансирате диетата си ?
На практика не е полезно да се изчисляват хранителните количества. Достатъчно е да варирате храната си, като всеки ден черпите от седемте семейства, за да съставите трите или четирите дневни хранения. Можете да играете според наличността и вкуса си на еквиваленти в рамките на една и съща група, например:
100 г месо = 100 г риба = 2 яйца = 80 г шунка
1 чаша мляко = 1 кисело мляко = приблизително 25 г сирене.
Възможно ли е да се храните балансирано на ниска цена ?
За да се храните балансирано на ниска цена, е полезно да знаете хранителните групи, да научите за цените на килограм, за да можете да сравнявате продуктите, да се борите срещу отпадъците, като купувате необходимото количество, за да не изхвърлите нищо, и да се възползвате от промоции с голяма проницателност, за да не бъдете затворени от уж изгодни опаковки или от закупуване на по-големи количества от това, от което се нуждаете.
Във всяка група храни има "ниски цени":
Меса, морски дарове, яйца: пиле, пуйка, свинско месо, карантия, говеждо месо, варена шунка, говеждо месо, скумрия, пресни и консервирани сардини, каламари, миди, кучета, пъстърва, сьомга ... и яйца.
Можете също така да приготвите месо в тенджера или да къкри, като изберете парчета като скутер, джолан или говеждо месо или дори телешки джолан. Те са по-евтини от разфасовките на скара и имат еднаква хранителна стойност. Трябва обаче да имате лека ръка върху мазнините, когато те се използват за готвене.
Също така е важно да използвате остатъци от месо, например в кайма Parmentier или в сос за тестени изделия.
Мляко и млечни продукти: мляко (35g протеин на литър), шампион на евтини и качествени протеини, което може да се използва за голям брой солени и сладки препарати, обикновени кисели млека, извара и някои сирена, чиято цена за килограм е разумна.
Зърнени храни, хляб, картофи, варива: ориз, тестени изделия, грис обикновено не са скъпи. Печенето или консервираните варива заслужават висока оценка, защото са евтини и с много високо съдържание на протеин. За да избегнете хабенето на хляб, помислете за използването на остатъците за приготвяне на френски тост, пудинг, галета.
Зелени зеленчуци и плодове: През зимата откриваме зеле, целина, праз, моркови и ендивия. При оранжерийните култури сега се случва през зимата тиквичките и патладжаните да са по-евтини от зелето. Сравняването на цените за килограм не работи и може да бъде подвеждащо, тъй като някои зеленчуци дават много отпадъци, а други много малко.