Какво трябва да обмислите, ако искате да се подготвите (отново) - FOCUS Online

Издръжливост за начинаещи

Вече оставате без дъх при изкачване на стълби? Имате ли възпалени мускули след неделна разходка? Или просто сте постоянно в стрес, напрегнати, уморени или в лошо настроение? Крайно време да се раздвижите! Защото с него правите не само нещо добро за издръжливостта и здравето си, но и за самочувствието си.

Заедно с DAK-Gesundheit обясняваме как работи най-добре с (повторно) влизане в редовен спорт за издръжливост.

Ето защо трябва да се упражнявате

Знаете ли какво се случва в тялото ни, когато се движим? Цял много! Тъй като хората са еволюционно проектирани да се движат много. Днешното ежедневие с дълги периоди на седене в колата, на бюрото или пред телевизора е следователно неестествено и като резултат насърчава затлъстяването, напрежението, сърдечно-съдовите проблеми и метаболитните заболявания.

За разлика от това, когато тренирате, тялото не само атакува излишните резерви от мазнини и изгражда мускули. Атлетичният начин на живот има и други предимства:

Упражненията намаляват нивата на кръвната захар и предпазват от диабет.
Редовната физическа активност понижава нивата на холестерола и кръвното налягане; кръвообращението се подобрява.
Движението гарантира, че кръвоносните съдове остават еластични и предпазва от инфаркти.
Упражненията намаляват хормоните на стреса и освобождават вестители на щастието. Следователно редовното упражнение работи срещу хронично изтощение и психологически проблеми като депресия и тревожни разстройства.

Така че има много добри причини да започнете да тренирате веднага - и то на всяка възраст: Защото независимо дали ще станете спортист на 20 или 80 години, тялото и умът ви винаги ще имат полза.

Всяко начало е трудно

„Няма време“, „лошо време“, „утре със сигурност“ - има много оправдания за отлагане на спортната сесия. Особено ако ви липсва мотивация в началото на кариерата ви като спортист. Трябва да имате предвид тези съвети за успешен старт на обучението:

Подготовката е важна: Посетете Вашия лекар за преглед, преди да започнете Вашата тренировъчна програма. Добър вариант за това е "Check-Up-35", цялостен медицински преглед на цялото тяло, включващ изследвания на кръв и урина в лабораторията.

Фиксирани времена: Подредете със себе си фиксирани дати за спортните си единици и ги запишете в календара. Тренировките на всеки два дни обикновено са оптимални - това оставя достатъчно време за отпускане. По-лесно е, ако комбинирате времето за тренировка с други дейности, например сутрин след вземане на хлебчета или вечер непосредствено след работа.

От една страна, това създава определена рутина. И от друга страна, намалявате риска да се поддадете на повикването на дивана, вместо да ставате отново, когато сте у дома.

Между другото, настоящите изследвания показват, че колкото по-индивидуални, конкретни и точни са плановете, толкова по-вероятно е те да бъдат спазвани. Така че е по-добре: „Ще отида да карам на велосипед днес в 18:30 и ще се кача по маршрут XY, ще се върна около 20:00“, вместо „Някъде днес след работа, може да се кача за малко на мотора си“.

Добро планиране: Бъдете подготвени за метеорологичните нива и мотивацията. Например, трябва да имате добра екипировка за дъжд или спортна алтернатива на закрито за лошо време. И компромисно предложение за себе си, ако наистина не ви се иска - например: час упражнения, час гледане на любимите ви сериали. Така нареченото насочване на вниманието също е особено ефективно. Ако искате да направите упражнение, дори не се притеснявайте да видите какво идва на кино тази вечер. Фокусирайте вниманието си само върху вашата програма за упражнения.

Наистина трябва да отложите упражнението, ако се чувствате зле. Защото, ако имате треска или респираторна инфекция, усилието може да бъде опасно за сърцето. Също така важно за предотвратяване на наранявания: Загрейте добре преди всяко упражнение и разтегнете, ако е необходимо.

Малки цели: Не правете прекалено много за себе си. Пълното изтощение и силната мускулна болезненост на следващия ден могат бързо да имат демотивиращ ефект. Трябва да останете малко без дъх и пот, но това е всичко, което е необходимо. Ако по време на движението вече не можете да говорите поради огромното усилие, това се нарича интензивен стрес. Някои харесват това: „тренировка“. Той също е здравословен, но високата интензивност не е задължителна за здравето.

Дори натоварен спортен календар може бързо да стане твърде много. Така че, вместо да решавате да спортувате всеки ден, по-добре е първо да планирате 1-2 срещи за спорт на седмица и след това бавно да увеличавате натоварването.

Големи успехи: Увеличете малко целите си с всяко упражнение. Например: джогинг за половин минута по-дълго, плуване с една лента повече, правене на още две повторения за гимнастика. Останете умерени, това увеличава вероятността да се придържате към него в дългосрочен план. Запишете напредъка на тренировката си и бъдете наясно как отнема повече време, за да останете без дъх или да загубите сила. Това те кара да се гордееш.

fit4future - правим децата годни за бъдещето! Инициативата на фондация Cleven, задвижвана от DAK-Gesundheit, се застъпва за повече упражнения, добро хранене, свободна от стрес, положителна учебна атмосфера и създаване на здравословна училищна среда.

Добра компания: Намерете си спортен партньор. В бягащата група или на определена дата с приятел е много по-трудно да се откажете или да се откажете, отколкото сами. И: Ако обичате да спортувате или ако амбицията ви е възбудена, това ще ви се стори много по-малко напрегнато.

Вземете съвет: По-специално за начинаещи е добра идея да получат съвет или подкрепа от професионалисти при избора на спорт и планирането на тренировката. Например от физиотерапевт, спортен терапевт, фитнес треньор или лекар. Това минимизира риска от нараняване и максимизира положителния ефект върху здравето.

Кой спорт е подходящ за мен?

Следните спортове също са подходящи за (пре) начинаещи. В зависимост от вашите физически изисквания, цели и не на последно място от усещанията ви в червата, решете кой спорт ви подхожда.

Да бягам: Тренира основно мускулите на краката и седалището. Бягащите тренировки бързо показват успех по отношение на загуба на мазнини и издръжливост. Друго предимство е, че обучението може да се прави по всяко време и навсякъде. При бягане има определено шоково натоварване, но това не е задължително да е отрицателно: предотвратява загубата на костна маса и увеличава ефекта върху мускулите.

Ако обаче ви се струва ходенето неудобно или ако имате проблеми със ставите, например, скандинавското ходене е по-нежна алтернатива. Ударното натоварване на ставите се елиминира при бързо ходене. Ритмичното използване на пръчките също укрепва мускулите в горната част на тялото.

Плуване: Упражнява цялото тяло, може да се започне добре дори при високо телесно тегло и лоша основна физическа форма, е лесно за ставите. Почти няма риск от нараняване. Плуването обаче бързо може да стане скъпо, ако трябва да плащате влизане в басейна на всеки два дни. Съвет: купувайте месечни или годишни билети, използвайте влизане с намаление сутрин или вечер или просто плувайте веднъж седмично като развлекателен спорт (като бягане).

За да отидете на колело: Преди всичко тренира краката и задните части. Може да се интегрира много добре в ежедневието, например когато късите разстояния се изминават с велосипед вместо с автомобил. Инвестирайте веднъж в разумно оборудване, особено в каска и оптимално настроен велосипед. Това минимизира стреса върху ставите и риска от нараняване.

Йога/пилатес: Упражнява цялото тяло, идеално за намаляване на стреса. Има подходящи курсове за всяко ниво на фитнес. По-подходящо е обаче да се подобри подвижността и стойката - защото консумацията на калории и повишената издръжливост са ограничени. Строго погледнато, йога и пилатес всъщност не са дейности за издръжливост - за начинаещи обаче това могат да бъдат хубави форми на движение, за да се изпомпа пулса. Движението винаги е полезно за сърцето. Идеален като развлекателен спорт за плуване, бягане или колоездене.

Да танцуваш: Често се възприема като по-малко напрегнат поради обучението в групата и съпътстващата музика. Тренират се не само издръжливост и мускули, но и координация и баланс. Консумацията на калории и натоварването в ставите варират в зависимост от танцовия стил: Например, те са в средния диапазон за танцуващи двойки и по-високи за джаз танци или зумба.

Мотивирайте и малките

Когато започнете да спортувате отново, вие също ще дадете добър пример за цялото си семейство. Тъй като за децата е особено важно те да се научат да се радват на движение рано - тогава ще им бъде по-лесно по-късно в живота да интегрират времето за редовни спортове за издръжливост в ежедневието си.

Можете също да включите младежите в личната си тренировъчна програма: Вземете децата със себе си например в плувния басейн или ги водете на бягане веднъж седмично - ако детето ви е все още малко, за да тича, те също могат да карат колелото (три) до вас Возете се, обикаляйте с цялото семейство на велосипедни обиколки, организирайте състезания или посещавайте специални спортни курсове за родители и деца.

Ако последното упражнение е било преди няколко години и сте на 35 или повече години, тогава има смисъл да получите „ОК“ от лекаря - дори ако се чувствате в отлична форма. Много болести започват коварно. Поради това DAK-Gesundheit предлага превантивен преглед от 35-годишна възраст. Така че упражненията се прилагат и по естествен начин в училищната програма, DAK-Gesundheit, съвместно с фондация Cleven, стартира инициативата за превенция „fit4future“, която помага на училищата, наред с други неща, да предават забавление в упражненията и здравословен начин на живот. Инициативата се прилага в 1500 основни и специални училища в цялата страна от 2016 г. насам и е безплатна за всички училища. През следващата учебна година още 500 основни и специални училища могат да участват безплатно.