Какво представляват схемите и как те ви помагат да отслабнете - част I Fit Woman
Ако все още не сте ги виждали, ето ги:
Това са кратки и бързи тренировки, които практикувам доста често, или след като завърша тренировката си във фитнеса, или в ден, когато дори и да не ходя на фитнес, искам да раздвижа тялото си, да активирам мускулите си и да консумирам малко калории.
Тези кратки тренировки, които правя и които можете да намерите в категорията тренировки на сайта те са част от категорията на кръговите тренировки, всъщност са вериги.
Харесвате тези упражнения?
Подготвили сме БЕЗПЛАТЕН наръчник с 3 рутинни процедури за корема, които няма да наранят гърба ви. Изтеглете го по имейл:
Ще ги получите незабавно по имейл заедно с други съвети, за да се отървете от корема си
От тази мини поредица статии (втората част ще последва скоро) ще разберете как можете да използвате кръгови тренировки, за да изгорите телесните мазнини, да стопите целулита и да имате силуета, за който мечтаете.
Ще разберете как практикуването на този метод на обучение не само ви помага да подобрите състава на тялото (съотношението мазнини/мускули), но също така ви дава възможност да преминете през ефективна тренировка много по-бързо.
Най-голямата онлайн енциклопедия -Wikipedia- казва, че: Кръговите тренировки са форма на тренировка на тялото за кондиция със силови тренировки, съчетани с аеробика с висока интензивност. "Верига" означава преминаване през всички упражнения в програмата веднъж. Когато завършите схема, започнете с първото упражнение в списъка за нова схема. Традиционно времето между упражненията на схема е кратко, най-често с бърз преход към следващото упражнение.
И така, какво всъщност означава кръговото обучение?
Веригата е обучение, съставено от различни упражнения (4 до 8, 10, 12, 15) които работи различни части на тялото последователно (докато работещите ръце отпускат краката ви) в периоди от интензивни тренировки (в диапазона от 30-60 секунди) с почивки между много кратки упражнения (10-30 секунди) и кратки прекъсвания между веригите (10-30-максимум 60 секунди).
Моделите на веригите са изключително разнообразни и можете да съставяте друга схема всеки път, защото можете да комбинирате безброй упражнения за различни части на тялото (упражнения за крака, седалище, бедра, корем, бицепс, трицепс, гръб и т.н.) с всички видове кардио (бягане, прескачане на въже, крикове за скачане, бягане на пода, скок на височина, кикбокс и др.).
След като тренирате по този метод и преминете през някои вериги, ще забележите, че всички те имат някои общи аспекти. Всяка верига има определени правила и основни индикации, които съдържа, индикации, че е необходимо да се вземат предвид, когато искате да създадете своя собствена верига за изпълнение.
На първо място, схема трябва да съдържа ограничение във времето или ограничение на повторение . Например, трябва да установите от самото начало, че за период от 45 секунди ще тренирате интензивно и ще правите възможно най-много повторения и за период от 15 секунди ще си почивате, ще си поемете дъх и ще се подготвите за следващото упражнение. . А в случай на ограничение на повторенията целта ви е да достигнете до 8 повторения възможно най-бързо и едва тогава можете да направите кратка почивка и да продължите напред.
Упражнение 1 - 45 секунди Пауза - 15 секунди Упражнение II - 45 секунди Пауза - 15 секунди
За да определите времето си, трябва да използвате таймер за интервали.
Ще настроите времето за тренировка и интензивните усилия на желаната от вас стойност (30-40-45-50-60 секунди) и ще редувате времето за почивка и почивка (30-20-15-10-10 секунди). Можете да си купите хронометър на интервали онлайн (под формата на устройство, както е на снимката в розово, така че за момичета - намек за приятели, които не знаят какво да купят за рождения ми ден 🙂), можете да го изтеглите безплатно под формата на приложение на вашия смартфон, можете да зададете интервали на нормалния си телефон 😉 или да използвате безплатно онлайн приложение (както в момента използвам 🙁).
Така че на първо място трябва да зададете времето за работа и почивка и да имате механизъм за записване на тези времена.
На второ място, веригата трябва да има програма за упражнения която да изпълни. В зависимост от вашата цел и ниво на фитнес, тренировка в стил верига може да включва четири до 15 силови упражнения, съчетани с кардио движения. Направих и схеми от 3 упражнения и мога да ви кажа, че се изпотих толкова, колкото тези от 8 упражнения.
Упражненията, които ще преминете, са показани да бъдат поръчани, така че да работите последователно различни мускулни групи. По този начин, докато се упражнявате за втората мускулна група, почивате първата си група, която сте работили s.a.m.d.
Например, ако започнете верига с упражнение за крака, второто упражнение може да е едно за ръцете, третото
По този начин в тази схема работите два пъти с крака, но имате почивка от две други упражнения, по време на които възстановявате силата да работите отново с краката си.
Такава схема ще изглежда така:
крака брада корем крака рамо кардио ...... . и започнете отново с първото упражнение за крака.
Важно е да запишете програмата от упражнения, които ще правите първо, за да можете бързо да погледнете списъка, когато сте забравили какво упражнение трябва да следвате и второ, да запишете броя повторения, които сте успели да направите във всяко обиколка на веригата и се опитайте да ги преодолеете от една обиколка в друга или от ден на ден. В крайна сметка е необходимо всеки път да премествате границите си и да напредвате не само, за да избегнете свикването на тялото си с упражненията, но и да имате много по-бързи резултати.
След като изберете упражненията и верижното оборудване, което трябва да установите брой вериги искаш да
Когато вече сте напреднали, можете да увеличите броя на упражненията, броя на веригите, но също така и продължителността на периода на интензивни усилия. Например, в момента накрая направих сесия от 3 вериги от по 6 упражнения (какво да кажа, харесва ми разнообразието) с 50 секунди интензивни усилия и 10 секунди почивка (по-скоро спринт към следващото упражнение) и така успявам да след 18 минути да тренирам тялото си, да се потя от майката на огъня и да топя мазнини.
Ключът е не само да се потите и ахнате в края на сесията, но да стимулирате чрез специфични упражнения и увеличаване на тежестите поддържането на мускулите си, единствената активна тъкан, която консумира калории, докато спите.
Последният аспект на схемите е това необходимо е да ги направите . Не можете да очаквате да изгорите целулита и да загубите сантиметри от него
Разбира се, всичко зависи от вашето ниво на фитнес, вашата издръжливост и способността ви да се възстановите. Можете да започнете с две вериги седмично, да преминете към 3, 4 или дори пет тренировки на верига седмично. Важно е да започнете и ще видите, че резултатите и ползите, които ще получите от интегрирането им във вашата тренировъчна програма, ще ви мотивират и ще ви накарат да „уловите вкуса им“ (метафорично казано 🙂).
Например, когато искам да изгарям бързо телесните мазнини, ходя на фитнес 3 пъти седмично и правя схема вкъщи след още 2-3 дни. В зависимост от това колко мускулна треска имам, колко време имам на разположение или какво искам да направя, съставям различни къси, но провокативни вериги. Има хора, които ги практикуват ежедневно, но, както казах по-горе, всички сме различни по отношение на нашите цели и физическа подготовка. Затова започнете бавно и изграждайте уверено към успех.
Вече написах доста в тази статия и ще запазя част II, за да изложа предимствата, които получавате, и резултатите, които ще имате, ако използвате верижни тренировки, за да работите на тялото си ... . Така че останете около 🙂
До следващия път Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена!
PS: Ако имате някакви въпроси относно стъпките, през които трябва да преминете, за да съставите вашата схема, можете да я напишете в коментарите 😉
Прочетете ТУК и втората част на тази статия.