Какво представляват макросите или макронутриентите накратко IIFYM
"Броя си калориите. " Изречение, познато на всеки, който спортува или е част от фитнес общност. Брои калориите си, надвишава калориите си - но какво означава това? Кои храни имат достатъчно протеин? Кой има достатъчно въглехидрати? А кои имат по-малко? Какво представляват храните с ниско съдържание на мазнини? Но с по-голяма сума? Ще се опитам да обясня всичко това възможно най-просто - от неспециалист до неспециалист.
Споделяне на макронутриенти (макро)
Макронутриентите (или макросите) могат да бъдат разделени на 3 основни категории: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяко ястие ги съдържа. Някои имат повече мазнини, други имат повече протеини, други имат повече въглехидрати - и ето магията!
Човешкото тяло се нуждае от хранителни вещества, за да функционира - да се събужда сутрин, да ходи на работа или в училище и просто да работи правилно. Затова ядем. Ядем храна, за да помогнем на тялото ни да функционира. И когато увеличим обема на работата, която тялото ни трябва да свърши, трябва да ядем малко повече и обратно. По-просто казано, момиче, което тежи 40 кг и никога не се е занимавало със спорт, ще се нуждае от различно количество храна, отколкото човек, който ходи на фитнес четири пъти седмично и тежи 300 килограма.
Нека обобщим идеите по-горе:
Калориите са основните хранителни вещества, които съставляват храната (протеини, мазнини, въглехидрати).
Всички трябва да ядем = консумираме калории, за да осигурим правилното функциониране на тялото.
Всеки човек консумира различно количество калории въз основа на XY фактори (описани в редовете по-долу).
Фу! След като приключихме, нека ги свържем всички. Косвено в IIFYM.
Какво е IIFYM?
Съкращението е от Ако отговаря на вашите макроси (Ако отговаря на вашите калории).
IIFYM е начин за избор на хранене, основан на факта, че в началото на деня тялото ви има определен „бюджет“ - XY грама въглехидрати, XY грама протеини и XY грама мазнини - които трябва да консумирате (задължително) през деня. По принцип този подход е подобен на този при диетичните менюта (където се изчисляват калориите), като единствената разлика е, че диетата ви казва точно какво да ядете, докато с IIFYM ядете това, което искате. макрос за съвпадение). Ако искате да наддадете на тегло, трябва да коригирате калориите си според нормалния бюджет за деня. Ако искате да отслабнете, коригирате калориите си под това нормално ниво, като по този начин създавате дефицит. И ако не искате да промените теглото си, просто трябва да поддържате същото ниво на калории.
Как да разбера колко калории трябва да ям?
Всичко това е ново за вас и не знаете точно какво да правите след това. За начало опитайте компютъра IIFYM, който ще настрои всичко според вашето тегло, ръст, възраст, пол, както и интензивността на упражненията и т.н. Попълнете формуляра (наистина и нищо друго - направете това за себе си), кликнете върху вълшебния бутон и изчислението е готово (разработчик на калории ще ви бъде изпратен по имейл). След като го получите, просто трябва да го запазите и да го задържите - НЕ гледайте калориите, а разглеждайте различни хранителни вещества. Ако хранителните вещества съвпадат, тогава калориите ще съвпадат, не е нужно да се притеснявате за тях (поне не в началото).
Моят пример (73 кг, 175 см, интензивни тренировки 5 пъти седмично, заседнала работа, растеж) - Грам Протеин: 137 гр, Грам Мазнини: 64 гр, Грам Въглехидрати: 410 гр.
... а някои са изненадани, че ядат много!
Какво следва? Как да измерите вашия макрос?
Звучи твърде сложно? Не знаете как да измервате тези макроси? Или все още не сте сигурни какъв тип храна съдържат определени макроси? Време е за My Fitness Pal! Изключително приложение - добре познато - за измерване на тези макроси. Можете да го намерите както в уеб версията, така и като мобилно приложение (което аз лично препоръчвам). Веднага след като се регистрирате, не е нужно да чакате нищо друго! Просто започнете да споменавате всичко, което ядете там!
Отначало ще ви се струва, че отнема доста време, че трябва да измервате всичко, че имате липса на протеини, които не знаете откъде да си набавите и т.н. - Преминах и през това! Но след като свикнете с масите, връщане назад няма. След известно време очите ви ще бъдат обучени да оценяват теглото си - дори в ресторантите (просто не забравяйте да добавите малко повече мазнини към гишетата, тъй като много места са доста щедри с масло). Друг вариант би бил да добавяте храна към масите вечер (това правя аз), защото ще можете по-добре да прецените всичко през целия ден. Или, ако не, планирайте предния ден, за да знаете точно какво трябва да ядете (както правят много мои приятели) и в крайна сметка ще ядете интуитивно това, от което се нуждаете, което е наистина постижимо.
Том от Чешката фитнес двойка написа страхотно ръководство за това как да използвате My Fitness Pal в тази статия, така че можете да погледнете!
Вечерта е и не съм много добър с протеините. Какво трябва да направя?
Тук можете да видите няколко съвета за храни с висок процент протеини и нисък процент мазнини:
- Плесенясано сирене "Syrečky" (или го обичате, или го мразите, но що се отнася до протеините, е страхотно!)
- краве сирене (купувам обезмаслената версия - вие избирате желаната версия.)
- Гръцко кисело мляко (Внимавайте отново за мазнини! Някои гръцки кисели млека могат да имат до 19 грама мазнина. Уверете се, че сте купили версията с ниско съдържание на мазнини. Веднъж купих грешната и трябваше да я изхвърля. Ще пожертвам тези макроси за това!)
- протеини (обикновено ги разтварям във вода, използвам MyProtein - не е прекалено сладко, а съотношението цена-качество е почти несравнимо - препоръчвам шоколадови брауни, ванилия или шоколад с кокос.)
- извара (Внимавайте за мазнини - обикновено купувам по-леката версия.)
- месо (пилешко, говеждо или свинско - ако не става въпрос за корема, тогава какъв би бил проблемът? Харесвам и този свински корем, но количеството мазнини е твърде голямо.)
Вечерта е и не съм много добър с въглехидратите. Какво трябва да направя?
... никой никога не е казвал такова нещо!:)) Но, със сигурност, въглехидратите са царят на храната - сладките съдържат доста въглехидрати и затова те изчезват толкова бързо! Така че, ако ви останат няколко в края на деня, това е най-доброто нещо, което може да се случи, просто се уверете, че имате нещо супер вкусно!
- Гумени мечета!
- Палачинки
- Картофи, ориз или овесени ядки (скучно? Можете да опитате салата от картофи или натурални картофи, сладък ориз или овесени ядки.)
- Сладолед (и обикновено има мазнини, но какво ще кажете за замразено кисело мляко?)
- Зеленчуци (боб, нахут, леща ... разбрахте. Те са доста богати на протеини).
Не ям достатъчно мазнини ... Какво да правя?
Ако това се отнася за някого, елате да ме видите и аз ще ви науча. Но дотогава ето някои от най-добрите храни, които можете да опитате.
- A - V - O - C - A - D - O .
- Фъстъчено масло
- И за Бога, всичко звучи нездравословно: пастет, сосове, бургери, пържени картофи и сос тартар. Не казвам, че винаги трябва да ядете това, но ако се придържате към ежедневните си правила за мазнините, нищо няма да се случи, ако ядете нещо, което наистина харесвате - в моя случай това говори за любовта ми към Макдоналдс и сос тартар! #dontjudgeme # Sorrynotsorry
Откъде знаеш, че всичко е наред?
Ако използвате компютъра IIFYM за макро, важно е да запомните, че резултатите са изцяло базирани на алгоритми и физиката ви може изобщо да не работи така. Препоръчвам ви да направите снимка, преди да започнете диетата IIFYM (не винаги да следвате теглото си, това само ще ви стресира) и да се опитате да устоите няколко седмици. След като тялото ви започне да получава правилната храна (подгответе се да ядете повече храна от обикновено), ще бъде възможно да поставите повече вода в него. Не позволявайте това да ви обезсърчава, това тегло постепенно ще изчезне, затова препоръчвам да изпробвате диетата за няколко седмици, за да видите истинските резултати.
След известно време направете референтна снимка и ако сте постигнали това, което сте искали - страхотно!
Продължавай! Ако не, опитайте да намалите въглехидратите до 20-25 грама на ден и вижте какво ще се случи. Тялото на всеки човек работи по различен начин, имайте го предвид. Трябва да намерите кое работи най-добре за вас. В крайна сметка можете да се обадите на IIFYM крал или кралица по всяко време.
Надявам се тази статия да ви помогне да разберете малко по-добре макросите и да ви обясни какво е с цялата тази мания за IIFYM.:)
И още една последна идея - тази статия определено не е ръководство за всички. Това не е "начинът и истината" и не съм треньор на IIFYM. Това е просто личен опит в мистериозната земя на макросите и IIFYM, което предизвика интереса на някои хора в IG (освен факта, че, очевидно, ям много:)), така че това е. Много харесвам този подход. Не съм светец и обичам случайни понички, пържени картофи и бургери, така че не съм класически пример за гимнастичка на IIFYM, но те са доказателство, че можете.
Ако имате още въпроси по тази тема, не се колебайте да ги напишете в коментар и аз ще се опитам да помогна, ако мога.!
Така че, забавлявайте се и се наслаждавайте на храната!