Какво представлява макро диетата
Нека си признаем: отслабването е трудно. Ако обаче смятате, че поддръжниците „Ако вашата макро диета (или IIFYM) (известна също като„ гъвкава диета “), мислите, че можете да ядете това, което искате и въпреки това да отслабнете, без да броите калории. всичко, което трябва да направите, е да преброите броя на макросите.
Според плана за хранене IIFYM, ако поддържате ежедневните си макроактивни цели, автоматично ще консумирате по-малко калории, за да ви помогне да отслабнете. От зрителите за тегло Можете да ядете това, което искате, стига да поддържате калориите си на определено ниво, но гъвкавата диета се фокусира върху протеините “, обяснява д-р Брад Шьонфелд, директор на лабораторията за човешка ефективност в CUNY Lehman College, New Йорк
image "title =" image "class =" Lazyimage Lazyload "date-src =" https: //hips.hearstapps.c om/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/proteinpunch-1524583530.jpg? култура = 1xw: 1xh; center, top & resize = 480: Гети изображения
Във всяка хапка храна, която ядете, има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Например, месото е заредено с протеини, хлябът се състои главно от въглехидрати, а зехтинът е предимно мазен и тялото се нуждае и от трите функции, за да функционира.
. Отслабнете, като си поставите цел колко грама протеини, въглехидрати и мазнини консумирате на ден, за разлика от повечето традиционни диети, не е нужно да броите калории и за разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. ниско съдържание на мазнини, Не премахвайте картофи, тестени изделия или бекон - теоретично планът IIFYM ви позволява да ядете каквото искате, ако отговаря на вашия номер на макрос.
Как да разберете колко макроса ви трябват?
Изчисляването на макроси изисква някои основни изчисления. Ако не предпочитате подхода „направи си сам“, IIFYM.com предлага макро компютър с текущо тегло, целево тегло и ниво на активност. Етап 1: Определете "енергийния баланс" или броя на калориите, които поглъщате и изгаряте ежедневно, казва Шьонфелд. Националните здравни институти (NIH) предоставят онлайн компютър, който използва тегло, ниво на активност и пол, за да определи колко калории консумира тялото на ден. Уебсайтове и приложения като My Fitness Pal ви позволяват да проследявате приема на калории.
Стъпка 2: След като получите тези цифри, трябва да проектирате целеви прием на калории, за да постигнете целите си за тегло. За да отслабнете, броят на калориите, които консумирате, трябва да бъде с 10 до 15% под това, което изгаряте ежедневно, казва Шьонфелд. Стъпка 3: След като сте определили общия брой калории Ако трябва да ядете на ден, трябва да разберете колко от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, въглехидрати и протеини. Някои сайтове и блогове на IIFYM поддържат строго 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини, но Шьонфелд казва: „Няма оптимална връзка. Някои хора се справят добре с планове с ниско съдържание на въглехидрати, а други хора се справят добре. добре с по-малко мазнини. Всичко зависи от човека. Трябва обаче да вземете предвид приема на протеини: "В научната литература е много ясно, че точното количество протеин е най-важното за увеличаване на мускулите и увеличаване на телесния състав." „Някои слаби диети дори предлагат да ядете грам протеин за всеки килограм, който тежите.
Ако сте спортист или тренирате, вашата диета трябва да тежи повече върху въглехидратите, казва Стела Волпе, президент по наука за храненето в университета Дрексел във Филаделфия. „Трябва да презаредите гликогена, използван от мускулите ви по време на тренировка“, обяснява тя, защото гликогенът е енергията, която ви задвижва по време на тренировка.
И ако през цялото време се чувствате гладни, може да е полезно да подчертаете здравословните мазнини, като авокадо и ядки. „Мазнините се пълнят много“, казва Волпе.
Например, ако дневната ви калорийна цел е 2000, изчерпването на вашите макроелементи ще изглежда така въз основа на съотношението 40/40/20 по-горе.
2000 калории на ден x .40 (процент калории от въглехидрати) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам въглехидрати) = 200 грама въглехидрати
(Калорично съдържание на протеин) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам протеин) = 200 грама протеин
2000 калории на ден x .20 калории ➗ 9 (брой калории на грам мазнини) = 44 грама мазнини
Преброяването на вашите макроси ви помага да отслабнете?
Някои специалисти по хранене са почитатели на гъвкавата диета, тъй като тя не ограничава диетата и предлага повече възможности за случайни снизхождения.
„Мисля, че фокусирането върху правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, като понякога си позволявате свободата да ядете сладкиши или други забавни храни, е добър подход“, казва Волпе.
С други думи, гъвкавите диети не са оправдание да ядете това, което искате. Качеството на храната все още е важно. Богатите на антиоксиданти зеленчуци и фибри за борба с болестите винаги ще бъдат по-добри за вас от чипсовете или бисквитките, които по същество са празни калории.
„Поддръжник съм на гъвкавите диети и мисля, че това е най-практичният подход за отслабване, но мисля, че концепцията е малко изкривена“, казва Шьонфелд. „Някои хора го опростиха и казаха, че можете да ядете Pop Tarts или Cheez Doodles за въглехидрати, стига да сте ударили макросите си и да не сте съгласни.“.
Постоянното консумиране на големи количества бърза храна Преработените въглехидрати, само защото те „пасват на макросите“, не са непременно устойчиви, когато погледнете общия контекст на това какво означава да ядете за здравето си. „Качеството на вашата диета все още е един от най-важните фактори“, казва Волпе.
Как да започна?
След като изчислите макросите, може да е трудно да останете в границите на ежедневните си цели за приготвяне на малко хранене, според регистрирания диетолог Лорън Кели.
„Планирането напред е винаги добра идея - по този начин можете да сте сигурни, че ще постигнете по-лесно ежедневните си цели“, обясни тя. .
Макро диетично планиране на храна
Ако все още не сте подготвени, планирането на храна може да звучи изтощително, но не е задължително. 19659033] Определете колко ястия всъщност ще са ви необходими за седмицата: Ако имате нужда от подходяща закуска, обяд и вечеря през работната седмица, ще ви трябват 15 хранения по технически причини.
Най-доброто приложение за макро диета
Проследяването на храненията е от съществено значение, за да сте сигурни, че сте на върха на дневния си прием на въглехидрати, протеини и мазнини. MyFitnessPal, едно от най-популярните приложения за проследяване на храни, има в своята база данни повече от милион храни, които съдържат данни за калории и макроси. Въпреки че има премиум версия, безплатното изтегляне предоставя всичко необходимо за проследяване на макроси и придържане към вашата диета.
Това звучи като много работа, но не е задължително. Всъщност IIFYM може да изглежда по-спокоен в сравнение с диетите, които елиминират цели групи храни или изискват сложни и специфични комбинации от храни.
„Истината е най-важното за успешната диета и ние знаем, че хората не се придържат към тези ограничителни диети“, казва Шьонфелд. „Гъвкавите диети ви позволяват да отслабнете или да успеете, докато ядете много по-широка гама от храни“.