Какво представлява ГИ диетата, как работи, за да започнете Какво представлява гликемичният индекс

ГИ диета

Диета с GI диета: как работи GI диетата, каква е GI стойността, какво всъщност консумирате, когато обръщате внимание на GI стойностите на вашата храна?

започнете

. ако искате бавен, но траен резултат и не се отказвайте от въглехидратите в съзнанието си
. ако живеете стресиращ живот и чувствате, че се нуждаете от още повече енергия - тъй като енергийните нива се стабилизират благодарение на вашата диета, така ще можете да тренирате и да тренирате повече
. ако искате да се преборите с пристъпите на глад и апетита за сладко - постепенно усвоените въглехидрати играят във вашите ръце

ГИ За да разберете принципа на диетата, трябва кратко описание на въглехидратите:

Въз основа на тяхната структура, въглехидратите могат да бъдат разделени на прости и сложни въглехидрати, сложните въглехидрати са съставени от няколко прости въглехидрати. Въглехидратите са основните енергоснабдяващи съединения в нашето тяло, консумирани като глюкоза (глюкоза = глюкоза), разбити на глюкозни единици (нишесте) или превърнати в глюкоза.

КАКВО Е ГЛИЦЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС?

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани според техните свойства за повишаване на кръвната захар по скала от 1 до 100 (гликемичен индекс) според степента, до която те повишават нивата на кръвната глюкоза спрямо глюкозата. Въглехидратите, които се разграждат по-бавно или се усвояват по-бавно в тялото ни, имат по-нисък гликемичен индекс, докато тези, които се усвояват по-бързо, имат по-висок ГИ.

Какво влияе върху стойността на ГИ на храната?

GI на храните и храните се влияе от много неща, като например какво и колко въглехидрати съдържа дадена храна. Съдържанието на мазнини също е важно, тъй като мазнините забавят усвояването на въглехидратите, отстраняването на храната от стомаха. Краткосрочното покачване на нивата на кръвната захар е свързано с бързо и високо покачване на нивата на инсулин, придружено от спад в нивата на кръвната захар и последващо чувство на глад. Високите нива на инсулин могат да насърчат затлъстяването и да увредят нашите кръвоносни съдове в дългосрочен план, така че предотвратяването му определено е полезно.

Каква е основата на ГИ диетата?

GI диетата се основава на гликемичния индекс (GI), което е начинът, по който всяка храна влияе на кръвната ни захар. Методът обръща внимание на факта, че ако спазваме диета с нисък ГИ, няма внезапно покачване и спадане на нивата на кръвната захар в организма, което забавя появата на глад. Храните с висок гликемичен индекс, като бял хляб или пържени картофи, внезапно се превръщат в глюкоза, така че ще огладнееме бързо след консумацията им и няма да получим достатъчно фибри, витамини и минерали в тялото си. Диетата с ГИ комбинира храни с нисък до среден гликемичен индекс, за да ни помогне да контролираме неконтролируем глад на вълка, а приемът на вещества с високо съдържание на фибри също ускорява елиминирането на отпадъчните продукти от тялото. Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри, освен че намалява честотата на някои видове рак, намалява риска от затлъстяване и помага за контролиране на телесното тегло. Затова определено си струва да се яде възможно най-малко преработена храна от растителен произход!

Какви гликемични индекси са добри?

Храните имат висок GI, ако техният GI индекс е между 60-100, предпочитате да ги игнорирате, когато избирате GI диета. Стойността на GI между 40 и 59 е умерена, можем да ядем по-често, докато редовно можем да ядем храни с по-нисък GI под 40.

В случай на заболяване, силно се препоръчва да се потърси съвет от специалист (лекар, диетолог) относно използването на диета.

Какво да търсите, когато използвате ГИ диета?

1. Никога не пропускайте закуската и избирайте храни, богати на фибри!
2. Яжте протеини с всяко хранене, особено на обяд. Ако сте по-богати на въглехидрати за обяд, енергийните нива ще спаднат повече през следобеда.
3. Яжте храни с висок ГИ - картофи, бели изделия - в малки количества. Добрата новина обаче е, че има леки закуски с нисък ГИ, като ядки, лешници и дори шоколад, но можете да ги ядете само умерено.!
3. Яжте богато на въглехидрати вечер. Това стимулира производството на серотонин, който ви е необходим за по-спокойна нощна почивка. Обядът и вечерята са взаимозаменяеми по време на диетата.
4. Опитайте се да ядете на малки порции няколко пъти на ден. Няма предписани порции - на някои места можете да намерите препоръчителни количества - яжте толкова от всичко, колкото облекчава глада ви.!

Ползи от ГИ диетата:

  • Сред храните с нисък ГИ, много са особено здравословни
  • Следвайки тази вариация на диетата, ние не изключваме никакви основни храни от ежедневната си диета, така че след няколко дни употреба тя да може лесно да се придържа към всички.
  • След добре съставена диета, богата на витамини, фибри, минерали, няма риск от развитие на недостатъци.
  • Постепенното покачване на нивата на кръвната захар може да забави появата на глад, така че да няма бързо покачване на кръвната захар и нивата на инсулин след ядене на храни с висок гликемичен индекс, придружено от краткосрочно спадане на нивата на кръвната захар, което предизвиква вълк глад.

Недостатъци на ГИ диетата

  • Храненето с храни с нисък ГИ е като цяло здравословно. За съжаление, гликемичният индекс сам по себе си не е подходящ за определяне на стойността или угояването на дадена храна. GI номерът не ви казва дали храните са „добри“ или „лоши“. Добър пример за това е фруктозата, която е доказано по-благоприятна за затлъстяването, отколкото други вещества с по-висок гликемичен индекс, така че консумацията й в големи количества не се препоръчва и за здрави хора. Съдържанието на мазнини в храните също има „положителен“ ефект върху GI, според теорията, но високото съдържание на мазнини все още се угоява и няма положителен ефект върху съдовата ни система. Лошо съставената диета не е задължително да служи на нашето здраве!
  • Изследванията не са успели ясно да покажат, че диетата с нисък GI би била по-благоприятна за отслабване със същата енергийна диета. (Въпреки това ползите за здравето от диетата са несъмнени, ако вземем предвид и други фактори в диетата си в допълнение към гликемичния индекс.)

ХРАНИТЕ, КОИТО СЕ КОНСУМИРАТ В РАЗДЕЛ 1 на ГИ диетата като диета

ЧАСОВЕ ЗА ЗАКУСКИ - ИНСТРУКЦИИ ЗА ГИ ДИЕТА

Жена Мъж

6 - 8 dkg ШУМКА НА ПУРЦИЯ, ПИЛЕШКА ШУМКА, МАШИННА ШУМКА
3 - 6 dkg ФЕТА СИРЕНЕ, МОЦАРЕЛА, КИМИЕНСКО СИРЕНЕ
8 - 11 dkg TOFU/SOY TOUR /
2,5 - 3,3 dl МЛЯКО/НИСКО МАЗНО/СОЕВО МЛЯКО
1,5 - 2 dl НАТУРАЛЕН КИСЪЛ, КЕФИР
15 - 20 dkg ТОНАЛ
5 - 6 dkg ТУРКА С НИСКО МАСЛО
20 - 30 dkg ЧЕРЕН, ЧЕРЕН, EPER/МИРЕЛИТ /
1 - 1,5 СРЕДНИ ЯБЪЛКИ, КРУША,
1 - 1,5 ПО-ГОЛЯМИ МАШИНИ
4 - 6 СРЕДНИ СЛИВИ
13 - 17 dkg КРАСТАВЦИ, РЕТЕК, ЧУШКИ, ДОМАТИ,
2 - 3 дл ДОМАТЕН СОК
5 - 7 dkg ПРАЗ
2 - 3 dl МОМЕНТА С КАКАОВОТО ПОДСЛАДИТЕЛ
1 - 1 чаша КАФЕ/МЛЯКО, БЕЗ ЗАХАР /
2,5 - 5 dkg ОВЕСНИ ЛЮСИ,
2 - 3 dkg ОВЕС
4 - 5 бр. ТУХЛЕНИ БИСКВИТИ
3 - 4 ХРЪСТЪВ ХЛЯБ

1. Крем от извара от овесени трици с череши/2 –3 dkg овесени трици, 5 - 6 dkg извара, 20 - 30 dkg череши /
2. 4 - 6 dkg моцарела, 3 - 4 филийки хрупкав хляб, 13 - 17 dkg домати, чай