Какво означава диета с високо съдържание на протеини означава Myprotein Blog

Шотак Андраш

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Диетите, богати на протеини, са в центъра на вниманието на хората, желаещи да подобрят здравето и/или състава на тялото си, както и на учените, които намират много предимства при различни условия, все по-често присъства в литературата.

Съществува обаче проблем при сравняването на различни научни изследвания, изследващи ефектите на „богата на протеини“ диета върху определени параметри - количеството протеин, приложено в различни изследвания, варира значително в зависимост от авторите.

За съжаление в литературата няма общоприето определение за термина „богат на протеини“. Като цяло, когато сравняват различни диети, авторите определят диета, богата на протеини, по 3 начина: в сравнение с препоръчителната дневна доза (CZR), като процент от общия дневен енергиен прием или телесно тегло.

Отчет за „богати на протеини“ CZR

В Европейския съюз EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) определя референтния прием на протеин за мъже на възраст 18-79 г. на 62 g/ден и за жени на възраст 55 g/ден [1].

Като се има предвид, че наименованието, под което идва тази препоръка, е RDA (Препоръчителна дневна доза), т.е. предназначение.

Ръководството обаче посочва, че тези стойности се считат за достатъчни за покриване на ежедневните нужди на 97,5% от здравословното население, без никакви недостатъци. Той не е създаден, за да определи нивото на консумация, което осигурява максимални ползи за здравето. Той също така не определя горна граница за консумация на протеин, над която би имало рискове за здравето.

CZR предоставя информация за минималното количество протеин, което избягва недостатъците, а не на ниво, което оптимизира здравето, така че консумацията над това ниво не може автоматично да се счита с високо съдържание на протеин.

„Богат на протеини“ като процент от общите консумирани калории

Декларирането на диета с високо съдържание на протеини въз основа на процента енергия, която идва от нея, също е погрешно. Ако увеличим общия дневен калориен прием, за сравнение процентът на протеин в диетата намалява автоматично, дори ако не сме променили количеството консумиран протеин. По подобен начин, чрез намаляване на калориите, които идват от въглехидрати и/или липиди, можем да „увеличим“ процента на протеини в диетата, без да променяме консумираното количество.

Например, дневен прием от 150 g протеин (600 kcal) ще представлява 30% от диета от 2000 kcal и само 20% от диета от 3000 kcal, първата може да се счита за „с високо съдържание на протеин“ в докато вторият не го прави, дори ако и двамата осигуряват еднакво количество протеин.

"Богат на протеини" по отношение на телесното тегло

Най-добрият метод е да отчитате дневния прием на протеин спрямо индивидуалното телесно тегло. По този начин, независимо от броя на консумираните калории, за човек от 80 кг 160 g протеин винаги ще представлява 2 g/kg тяло.

Разбира се, само отчитането на консумираното количество не ни дава никакви индикации за прага, над който една диета може да се счита за „богата на протеини“. Както казах, в момента няма универсална дефиниция, така че терминът остава субективното тълкуване на индивида. Това, което някои смятат за „нормална“ протеинова диета, може да се счита за „богато на протеини“ от други и обратно.

проучвания

Има обаче някои изследвания, проведени върху конкретни популации, които ни помагат да разграничим обхвата или точката, над която дадена диета може да се счита за „с високо съдържание на протеини“.
Наскоро публикувано проучване, проведено върху холандски спортисти, изследва консумацията и разпределението на протеини през деня и показва среден разход от 1,5 g/kg телесно тегло. [2]
Друго проучване, проведено върху 8 аматьорски културисти, определя по метода IAAO (индикатор за аминокиселинна окисленост) дневна нужда от протеин от 1,7 g/kg телесно тегло и CZR от 2,2 g/kg телесно тегло. [3]

Подобни резултати са докладвани и от други изследователи при провеждане на проучвания върху спортисти или физически активни хора. В зависимост от спорта, активността и общата консумация на енергия, препоръчителното дневно количество протеин е между 1,4 -2 g/kg телесно тегло. [4]

Като се имат предвид тези резултати, можем да разгледаме a „богата на протеини“ диета, която осигурява достатъчно количество протеин, за да осигури максимални ползи за потребителя, без да има отрицателно въздействие върху останалите компоненти на диетата . Въз основа на наличните данни това количество е в диапазон от 1,6 - 2 g/kg телесно тегло за повечето хора, т.е. най-малко два пъти препоръчителната дневна доза.

За да поставим тези цифри в перспектива, нека разгледаме статистическите данни за консумацията на протеини на населението в различни страни. Проучване от 2009 г. оценява консумацията на протеини и тяхното естество (от животински или растителен произход) в 10 европейски страни. Данните са от 36 034 души и са базирани на въпросници, попълнени между 1995 и 2000 г. Получените средни резултати са описани в таблицата по-долу. [5]

заключения

Както виждаме, стойностите не са високи и средно е някъде около 1,1 - 1,2 g/kg тяло, което е над CZR, но не може да се счита за високо съдържание на протеин. Популацията с най-ниски стойности е група вегетарианци и вегани в Обединеното кралство, със средна консумация от 72 g/ден, което не е изненадващо, като се има предвид, че елиминираните продукти са най-богатите на качествени протеини.

Последните данни за приема на протеини в САЩ идват от въпросник, проведен между 2003 и 2004 г. Според тези данни повечето хора имат редовен прием под 90 g/ден, а при възрастните хора, популация, за която протеинът е изключително важното е, че потреблението намалява или дори пада под нивото на CZR. [6]

няма общоприета дефиниция на термина „богат на протеини“
назоваването на „богата на протеини“ диета чрез сравняване с CZR или изразяване като процент от общите дневни калории е погрешно
правилният метод е да се отчита дневният прием на протеин спрямо индивидуалното телесно тегло
В практически смисъл диетата с високо съдържание на протеини е тази, която носи прием на