Какво е моето изискване за калории?
Много хора си задават този въпрос, било то при натрупване на мускули или загуба на мазнини: Колко високо е изискването ми за калории? Колко калории трябва да ям? Кога отслабвам, кога напълнявам? Както често се случва с фитнеса, отговорът е индивидуален и изисква малко проби и грешки.
Какъв е общият ми оборот?
На първо място, колко калории всъщност консумирате през деня? Само това е чиста оценка, защото не можете да знаете със сигурност. Никоя формула тук не обещава пълна яснота. И все пак това е насока. Общата консумация на калории се състои от два компонента: основната скорост на метаболизма и ефективността на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма е количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате жизнените функции. Така че това е количеството калории, които тялото консумира в пълноценна почивка, за да се запази живо. Разходите за изпълнение са частта, върху която всеки може да повлияе и която е на върха - т.е. всичко, което изгаря калории в активност. Това включва преди всичко спорт, но също така и общи упражнения на работното място.
Как да изчисля основния си метаболизъм в калории?
Има различни формули за изчисляване на основния метаболизъм. Може би най-простото е теглото в килограми * 24 часа. Този подход предполага, че изгаряте средно по една калория на час на килограм телесно тегло. Така че някой, който тежи 70 килограма, има общи приходи от 1680 калории на ден.
Формулата на Харис-Бенедикт е малко по-сложна. Включва и други фактори като височина, възраст и пол.
За мъжете формулата изглежда така:
66,47 + (13,7 * телесно тегло в килограми) + (5 * телесна височина в сантиметри) - (6,8 * възраст в години) = базален метаболизъм в калории
Например това би довело до следното за мъж с тегло 85 килограма, височина 1,80 метра и възраст 30 години:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1,164,5 + 900 - 204 = 1 926,97 калории дневна базална скорост на метаболизма
За жените формулата е малко по-различна:
655,1 + (9,6 * телесно тегло в килограми) + (1,8 * телесна височина в сантиметри) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм в калории
Като пример ще вземем жена, която тежи 60 килограма, висока е 1,70 метра и също е на 30 години.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1 396,1 калории общо дневно
Как да изчисля консумацията на калории?
Един от начините за изчисляване на скоростта на метаболизма е да се умножи основната скорост на метаболизма по фактора PAL. 0,95 е зададено за сън, 1,2 за седнало или легнало положение, 1,4 за 1,5 за заседнала работа и почти никаква физическа активност, 1,6 до 1,7 за предимно седяща, изправена и ходеща работа. Основно стоеше и вървеше, пъти 1,8 до 1,9, който върши физически трудна работа, умножена по 2 до 2,4.
След това разделете деня си на часове. Колко от тях харчите за коя дейност? Изчислявате коефициента за всички часове, добавяте ги и разделяте на 24, за да получите средната дневна стойност. Тогава основната скорост на метаболизма се умножава по това. За нашия пример човек може да изглежда така:
8 часа сън = 8 * 0,95
9 часа работа, почти никаква физическа активност = 9 * 1.4
2 часа спорт = 2 * 2.1
1 час домакински задължения, почистване, готвене, предимно изправяне и ходене = 1 * 1.8
2 часа основно седене, ходене и стоене през свободното време = 2 * 1.6
Седейки 2 часа, почти никаква физическа активност по време на свободното време или, например, в колата = 2 * 1.4
Това дава 44,8/24 = 1,87. Това би било средният коефициент за ден, структуриран по този начин.
Умножено по базалната скорост на метаболизма на примерния човек би довело до 1 927 * 1,87 = 3 603,5 калории. Това биха били общите продажби за този един ден. Само енергийният оборот би бил 3 603 - 1 927 = 1 676 калории.
Числото не е всичко
Долната линия, разбира се, е общият брой калории, който определя дали ще наддадем или ще отслабнем. Въпросът обаче е не само колко е висок, но и от какво го вземате. Тези, които покриват нуждите си от калории само с шоколадови блокчета, бързо ще забележат, че им липсват важни хранителни вещества - да не говорим за количеството захар. Затова е важно също така да осигурите на тялото си балансирано снабдяване и необходимите хранителни вещества в рамките на необходимото количество калории. Освен това някои хора понасят различните енергийни източници по различен начин. Едната наддава с енергия от въглехидрати, другата с енергия от мазнини. Затова е необходим малко опит със собствения ви метаболизъм, за да намерите правилния път за вас.