Какво е ежедневното изискване на Omega 3 Calorie Secrets
Какво е ежедневното изискване на Омега 3?
Омега 3 и Омега 6 мастните киселини са от съществено значение за човешкото тяло. Тези мастни киселини ни трябват, за да оцелеят и тъй като те не се синтезират от тялото, те могат да бъдат получени само чрез храната. Някои от свойствата на омега 6 включват: стимулиране на регенерацията на кожата и косата, регулиране на метаболизма и насърчаване на възпалението.
Свойствата на Омега 3 включват: развитие на мозъка, част от клетъчните мембрани, насърчаване на когнитивното здраве и намаляване на възпалението.
Приемът на омега 3 и 6 мастни киселини трябва да бъде относително балансиран, но за съжаление повечето хора на западна диета консумират твърде много омега 6 и недостатъчно омега 3. Всъщност типичната западна диета съдържа 14 до 25 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини.
Общото количество омега 3 е важно, но също толкова важно е и съотношението между омега 6 и омега 3. Препоръчва се съотношение 2: 1 или 4: 1 на омега 6 и омега 3.
Хранителните източници на Омега 6 включват растителни масла от много преработени храни, като шафран, царевица и соево масло. Източниците на храна Омега 3 включват риби със студена вода като риба тон или сьомга, зехтин, ленено семе, семена от чиа, конопени семена и орехи.
Многобройни проучвания стигат до заключението, че омега 3 мастните киселини могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, мозъчната функция и могат да предпазят от други хронични заболявания. Продължават изследванията относно препоръчителния прием на омега 3 и колко омега 3 се нуждаем ежедневно, но това може да зависи от здравословните проблеми на всеки човек.
Препоръчителен дневен прием
Само два източника на омега 3 включват докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Въпреки че няма ясно установен дневен прием на омега 3, повечето доставчици на здравни услуги препоръчват приблизително 500 mg DHA и/или EPA всеки ден за здрави възрастни.
Алфа линолевата киселина (ALA) също е омега 3, но ALA изглежда е по-малко мощен от DHA и EPA. Хранителните източници, от които може да се получи ALA, включват масло от рапица, ленено масло, ядки и соя.
За да получите препоръчителното количество омега 3, Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага да ядете 2 порции мазни риби, богати на EPA и DHA на седмица, като сардини, скумрия, сьомга и албакор. Ако не ядете риба, препоръчително е да ядете други хранителни източници на омега 3.
Препоръчителен прием за здраве на сърцето
Хората, които страдат от определени сърдечни заболявания или имат високи нива на триглицериди, биха могли да се възползват от увеличаване на приема на омега 3. AHA предлага получаване на 1000 mg комбинация от DHA и EPA на ден за хора със сърдечни заболявания и до 2000-4000 mg комбинация от DHA и EPA на ден за хора с високи нива на триглицериди.
За хора с необичайни сърдечни ритми, по-високият прием на омега 3 с 2000 mg на ден или повече също може да бъде от полза.
Ако имате сърдечни проблеми, говорете с Вашия лекар, за да препоръча най-доброто ниво на омега 3. Други лекарства, здравословни условия и видове диета могат да повлияят на нивото на омега 3, което е подходящо за поддържане на здравето на всеки индивид.
За по-високи дневни дози омега 3 можете да изберете добавка. Въпреки това, преди да вземете някаква добавка, препоръчително е да говорите с Вашия лекар.
Други здравословни състояния и дневен прием на омега 3
В допълнение към здравето на сърцето, много други състояния могат да бъдат облекчени и подпомогнати от по-високия дневен прием на омега 3. Изследователите продължават да се опитват да разберат как приемът на омега 3 и омега 6 влияе на здравето и какъв прием трябва да бъде и за двете. видове.
Досега някои проучвания, споменати от Университета в Мичиган, подчертаха определени ползи от по-високия прием на омега 3 за различни здравословни състояния, въпреки че са необходими повече изследвания.
Приблизително 3000 mg EPA и/или DHA дневно могат да бъдат полезни за хора, страдащи от тревожност или ревматоиден артрит. Хората с екзема също могат да опитат по-висок прием на омега 3, може би дори до 1800 mg на ден.
Други състояния като лупус, епилепсия, муковисцидоза, болест на Crohn или биполярно разстройство могат да бъдат облекчени чрез по-висок прием на омега 3.
В крайна сметка: трябва да вземете добавка омега 3?
Получаването на около 500 mg омега 3 на ден от вашата диета е възможно, въпреки че някои хора могат да се затруднят, ако не и невъзможно.
Отглежданите във ферми риби може да са източник на омега 3, но може да не съдържат същото количество омега 3 като дивите риби. Нивото на замърсители в рибите може да е повод за безпокойство, а може да има и други етични проблеми, свързани с консумацията на риба, отглеждана в стопанства. В момента и двата вида риби се считат за безопасни и богат източник на омега 3.
Получаването на достатъчно количество омега 3 от вегетариански източници може да е възможно, но все още няма конкретни препоръки в това отношение. Спазването на средиземноморска диета може да бъде начин за естествено увеличаване на приема на омега 3 билкови храни.
Следователно можете да добавите семена от чиа, както и конопени семена към вашата диета за допълнителен прием на омега 3.
Не забравяйте, че съотношението на омега 6 към омега 3 е толкова важно, колкото и общото количество на омега 3. Балансирането на приема на омега 6 и омега 3 към около 4: 1 вместо специфично за западното съотношение поне 14: 1, премахването на храни с високо съдържание на омега 6 в полза на храни с повече омега 3 може да бъде лесен начин да получите повече омега 3 във вашата диета.
Ако имате здравословен проблем, който може да се възползва от по-високия прием на омега 3, Вашият лекар може да препоръча добавки с рибено масло (или друг източник на омега 3).
Преди да започнете да приемате рибено масло или друга омега 3 добавка, първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако приемате определени лекарства. Не се препоръчва приемането на повече от 3000 mg омега 3 без наблюдението на специалист.