Какво е ежедневното изискване на EAT SMARTER протеин
Протеинът се рекламира в медиите като концентрат и ключът към загубата на тегло. Без съмнение, протеинът е от съществено значение и е здравословен. Но каква е дневната нужда от протеини всъщност? И можете ли да ядете твърде много протеини? EAT SMARTER ви информира за дневните нужди от протеини.
Съдържание
- Защо се нуждаем от протеини?
- Общи препоръки и индивидуални дневни нужди от протеин
- Ежедневна нужда от протеин при отслабване
- Ежедневна нужда от протеини за изграждане на мускули
- Препоръчителни източници на протеин
- Твърде много протеини са вредни?
- Знания за отнемане!
Защо се нуждаем от протеини?
Белтъци са жизненоважни за хората. Те се наричат като Структурни протеини важни строителни материали на тялото и се използват за изграждане на всички тъкани, като кожата, органите, мускулите и сухожилията. В допълнение към своята структурна функция, протеините имат и регулираща функция. Те са отговорни за регулирането на хормоните и ензимите, за транспорта на вещества, за имунната защита и за съсирването на кръвта (1) .
Протеините се състоят от различни аминокиселини, които са свързани и сгънати като верига. Нашето тяло може само да произвежда някои аминокиселини, но не всички. Незаменимите аминокиселини, които организмът не може да произведе сам, трябва да се приемат с храната.
Храни, съдържащи протеини се различават по своята биологична стойност. Това означава, че протеинът на различните храни не винаги може да бъде усвоен и използван еднакво добре от организма. Животинските храни като месо, риба, млечни продукти или яйца имат висока биологична стойност. Нашето тяло може да използва добре животинските протеини, защото има подобна структура на протеините в нашето тяло.
Но има и някои ценни растителни източници на протеин. Например, варива, ядки или различни видове зърно осигуряват на тялото ни ценни протеини. Биологичната стойност на храната може да се увеличи чрез комбиниране на храни. Когато се комбинират различни протеинови източници, аминокиселините се допълват взаимно и след това могат да бъдат по-добре метаболизирани от организма.
Общи препоръки и индивидуални дневни нужди от протеин
Според Германското общество по хранене (DGE) възрастните трябва да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. С телесно тегло от 70 килограма, което би било около 56 грама и с телесно тегло от 60 килограма, около 48 грама протеин на ден (2) .
Индивидът обаче е такъв Изискване към протеин не само зависи от телесното тегло. Хората, които се движат много в ежедневието, имат физически взискателна работа или често спортуват, имат по-голямо изискване за протеини, отколкото хората, които прекарват по-голямата част от деня седнали. На физически активните хора се препоръчва да консумират около 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (3) .
Възрастните хора вече не могат да метаболизират протеините толкова ефективно, колкото младите хора. До загуба на мускулна маса и остеопороза Препоръчва се възрастните хора да консумират около 1,0-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден с храната си (4) .
Внимавайте да не объркате: Когато се спомене „грам протеин“, това е чистото количество протеин, а не теглото на храната. Например, 100 грама сьомга съдържа 20 грама протеин.
Ежедневна нужда от протеин при отслабване
Известно е, че единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото използвате. Богата на протеини диета подкрепя това Успех за отслабване, защото ви държи сити за дълго време. Постоянното чувство на ситост означава, че като цяло се консумират по-малко калории през целия ден. В допълнение към добрата ситост, протеинът също засилва метаболизма и по този начин помага за изгарянето на повече калории (5) .
Проучванията показват, че диета със съдържание на протеини 20-30 процента от дневния енергиен прием увеличава консумацията на калории с 80-100 калории на ден. За да се постигне тази цел, с дневен енергиен прием, например 2000 калории, се консумират 400 калории под формата на протеин. Това съответства на 100-150 грама протеин на ден (6) .
протеин помага не само за отслабване, но и за поддържане на теглото, постигнато след диета. В проучване със 148 изпитвани субекти са натрупали 50 процента по-малко тегло след диета, отколкото други пациенти, когато са консумирали 18 процента от дневните калории под формата на протеин. Това е така, защото богатите на протеини продукти ви поддържат сити за дълго време и по този начин намаляват риска от глад за храна (7) .
Ежедневни нужди от протеини за изграждане на мускули
Мускули се състоят предимно от протеини. Подобно на повечето вещества в тялото, те постоянно се разграждат и изграждат отново. За да изгради мускули, тялото трябва да изгради повече мускулни протеини, отколкото се разгражда. За това ви е необходим положителен протеинов баланс. Ако искате да насърчите мускулния растеж, трябва да бъдете Силова тренировка така че допълнете с богата на протеини диета (8) .
A богата на протеини Диетата също така предотвратява разграждането на изградените мускули по време на нискокалорична диета (9) .
За да се подпомогне оптимално развитието на мускулите, се препоръчва да се ядат 1,5-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Препоръчителни източници на протеин
Най-доброто животно Източници на протеин са месо, риба, яйца и млечни продукти. Всички те съдържат аминокиселините, които са от съществено значение за нашето тяло. Растителните храни, които съдържат много протеини, са например бобови растения, ядки или различни видове зърнени култури, като например Киноа. За разлика от животинските протеинови източници, растителните протеинови източници също имат резултат с високо съдържание на фибри.
Със здравословна и балансирана диета с препоръчителните източници на протеин, дневните нужди от протеин се покриват без никакви проблеми. Обикновено не е необходимо допълнително да се включва диетата Протеинови шейкове или да добавите протеинови блокчета.
Твърде много протеини са вредни?
Отново и отново се казва, че високо протеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците например. Това твърдение не е потвърдено научно. На всеки, който вече страда от бъбречно увреждане, се препоръчва да избягва богата на протеини диета. При здрави хора богата на протеини диета няма отрицателен ефект върху бъбречната функция (10) .
Експертът по хранене Професор д-р Еберхард Уиндлър потвърждава, че богатата на протеини диета не е вредна за здравето: "Диетите на основата на протеини станаха по-популярни. Затова беше изследвано дали те са и безопасни, тъй като твърде много протеини могат да увредят бъбреците. Това обаче не е потвърдено, богата на протеини диета е безопасна. "
Богата на протеини диета има дори здравословни ефекти. Повишеният прием на протеини помага например за понижаване на кръвното налягане и заедно с това насърчава Калций и Витамин D здраве на костите (11) .
Хора с високи или високи нива на мазнини в кръвта Нива на холестерол но трябва да сте сигурни, че предпочитате растителни протеинови източници и животински продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като храните с високо съдържание на мазнини увеличават нивото на LDL холестерола. Повишеното ниво на LDL холестерол може да доведе до втвърдяване на артериите в дългосрочен план.
Знания за отнемане!
Протеините са важни строителни материали в организма и имат регулиращи функции. Те се състоят от различни аминокиселини. Самото тяло не може да произвежда някои аминокиселини; те трябва да се приемат с храната. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
За хората, които имат физически взискателна работа, които спортуват много, както и възрастните хора, дневната нужда от протеини се увеличава до около 1,2-1,4 грама. Ако сте на диета, основана на протеини, препоръчително е да приемате 20-30 процента от дневния си енергиен прием под формата на протеин, за да постигнете оптимална загуба на тегло. При изграждане на мускули дневната нужда от протеин е 1,5-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Добри източници на протеини са месото, рибата, яйцата или млечните продукти. Но някои храни на растителна основа като бобови растения, ядки или различни видове зърнени култури също съдържат много протеини. Диета, богата на протеини, не уврежда бъбреците при здрави хора.
Научно доказано е, че протеинът помага за понижаване на кръвното налягане и насърчава здравето на костите. Хората с повишени нива на липиди в кръвта или високи нива на холестерол трябва да избягват храни от животински произход, за да избегнат увеличаване на риска от втвърдяване на артериите.