Какво да ядем преди маратона; Радостно активен
Интернет е пълен с отговори на този въпрос, но продължавам да го чувам преди всяко голямо бягане, под различни форми:
- Какво да ядем сутринта на маратона?
- Трябва да ям повече въглехидрати?
"Ако съм гладен, докато бягам."?
Не съм специалист, но мога да ви разкажа малко за моя опит до момента и ще ви дам няколко примера от спортисти с (много) по-богат опит.
Основното гориво за бягане на дълги разстояния ще бъдат въглехидратите. Трябват ви калории, енергия, за да избягате маратон. Но не всички калории са създадени равни, така че не очаквайте да бягате толкова лесно, ако ядете малко тестени изделия спрямо меню за бързо хранене.
Освен това, ако сте обикновен човек, който се храни балансирано и не ходите на маратона, за да се състезавате с нигерийците, нямате нужда от специализирано хранене или тонове храна. Сигурно знаете колко ужасно е да бягате с пълен стомах. И така или иначе, маратонът не е излет за всичко, което можете да ядете - наистина не е нужно да спирате на всеки 5 км, за да ядете на всяка точка на хранене.
От друга страна, ако огладнеете по време на маратон, Това е лош знак. Това означава, че тялото ви се изчерпва с ресурси и трябва да предотвратите тази ситуация.
Общо взето, три дни преди състезанието, професионалните маратонци правят лечение с въглехидрати. Някои приемат добавки, високо въглехидратни шейкове, други предпочитат тестени изделия, по-лесно смилаеми.
Ден-два преди това добре е да запазите леко меню, с малко повече въглехидрати от обикновено, но без да прекалявате. Също така е добре да пиете много лимонада вместо алкохол.
На сутринта бягане важно е да хапнете нещо 1-2 часа преди това (въпреки че познавам хора, които се нуждаят от поне 3 часа почивка между хранене и бягане). Тичането на празен стомах не е добра идея, поне не на големи разстояния. В парка, когато отивам на 9-10 км писти, предпочитам да бягам сутрин, преди закуска, за да не се чувствам така, сякаш свалям всички ястия през деня. Но в маратоните (особено в планината) не бих искал да оставам без енергия.
*** Имайте предвид, че, особено когато бягате в по-изолирани зони, може да нямате магазин наблизо. Вземете запасите си от вкъщи.
Но какво питие?
Предозирането на лимонада няколко дни преди бягането не е убило никого. Внимавайте сутрин на състезанието, да не пиете много концентрирана лимонада, особено ако я имате проблеми с киселинността. Връща ми се, ако го пия твърде кисело. Но малко лимон помага да се компенсира загубата на електролити, елиминирани чрез изпотяване. Можете също така да добавите малко мед и евентуално щипка сол.
Откакто случайно открих, че ми дава енергия, ако го пия преди да се занимавам със спорт, не пропускам кафе преди нито едно важно бягане. Кофеинът е добър източник на енергия, но бъдете много внимателни, ако познавате чувствителния си стомах.
Какво ям преди да бягам?
Вечерта преди бягането ям малко бисквити, гевреци, брускети или тестени изделия, но в малки количества, за да не ги усетя на следващия ден.
Преди бягане обикновено ям банан (или два, по-малки), малко кисело мляко и може би още 1-2 бисквити.
Преди EcoMarathon ядох банан, моцарела (юуум!) И изпих чаша вода, в която хвърлих две ефервесцентни таблетки, една от магнезий и една от мултивитамини. След това изтичах на кафе с някои тичащи приятели.
Много спортисти приемат магнезий, гелове, солена вода, мед с лимонов сок и други малки добавки, които да използват по време на състезанието. Взех със себе си солена вода и гел на първия планински маратон, но предпочетох да ям няколко парчета банан и зърнени барове на щандовете за храна.
Какво представяне спортистите ядат и препоръчват?
Когато четях книгата на Скот Юрек, Яжте. бягай, Имах адски време, да! Юрек, един от най-големите ултрамаратонци на всички времена, признава в един момент, че обича да яде истинска храна. Вместо гелове, шейкове, хапчета и активатори, той взима със себе си хумус сандвичи, домашно приготвени блокчета от зърнени храни и всякакви други вегански лакомства, докато тича.
Точно така работя. Разбирам полезността на шейковете, когато е необходимо, но ако имам избор, ще избера храната. Опитах само един гел по време на EcoMarathon, но само го вкусих и ми се стори ужасно. Може би намерих една твърде сладка.
Преди дълго бягане, една от любимите опции за закуска на Скот Юрек Състои се от банан и смути от растително мляко с конопен протеин на прах. Понякога ядат ориз и бурито с боб, хумус и картофи. Вероятно преди ултрамаратоните, това звучи доста последователно.
Килиан Жорнет, може би най-популярният ултрамаратонец в момента, той е доста известен със своите кулинарни предпочитания преди бягане. Яжте торти (здравословни, зърнени), бисквити, бъркани яйца и палачинки.
Александру Корнески, млад спортист с много голям пробег на състезания, които срещнах миналата седмица, ми каза, че единственото нещо, което може да яде преди маратон, е тостът с масло и мед.
Валентин Василе, основателят на програмата Limitless и диетолог, ми препоръча миналата година, преди първия ми маратон. Бях (както сега) в момент, когато ядох доста ниско съдържание на въглехидрати и не знаех как да зареждам с работещо гориво и в същото време не саботирах целта си да намаля мазнините в тялото си. Съветът на Валентин беше да не прекалявате и да продължите да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, а на сутринта на бягането, час и половина преди началото, да хапнете смути, направено от банан, малко гръцко кисело мляко и малко фъстъчено масло . Това направих и беше достатъчно. По пътя избрах още 2-3 парчета банан, нищо друго.
Какво да НЕ се яде преди маратон?
Може би най-важният съвет свързано с храната преди маратон не е да се експериментира. Хранете се по начина, по който обикновено се храните. Не е време за екзотични комбинации, нови съставки или други неща, които биха могли да създадат стомашни проблеми. Имате време да се възнаградите със сокове от морски дарове и ананас след състезанието.
Направих грешката да ям неща, които обикновено не ям, и нито веднъж. В деня преди полумаратона в Букурещ, през пролетта, изядох половин пица. Преди поредния маратон изядох много сладкиши от Лидл. Добре. Не, абсолютно вкусно (това беше единственият път, когато опитах известните бисквитки Sondey). Но като се има предвид, че рядко ям пица и сладкиши в по-големи количества, на следващия ден горчиво съжалих. Имах чувството, че бягам с тях в стомаха и не беше забавно.
Още една грешка беше да се смеси кисело мляко със сушени плодове преди маратона DHL. Трябваше да бъда по-мъдър, но не бях и имах някои крампи.
Някои хора избягват да ядат млечни продукти в дните преди бяганията. Продължих да ям млечни продукти (по-малко сладко мляко) и нямах проблеми, но тук зависи от всеки.
Не мисля, че има смисъл да го казвам трябва да се избягва всичко, което е тежко, тлъсти меса, всичко, което е пържено, всичко, което е трудно за смилане, сосове със съмнително съдържание и т.н. По-добре яжте нещо просто, направено от ръката ви, ако не знаете каква рецепта привлича вниманието ви в менюто на ресторант.
Вземете предвид това може да имате емоции и че тези пеперуди в стомаха всъщност са реакцията на тялото на тези емоции. Изберете нещо за закуска, за което със сигурност знаете, че няма да отиде при първокурсниците заради пеперудите (хайде, тук избрах само хубави думи).
В дългосрочен план, особено ако искате да продължите да спортувате, съветът на специалистите е никога да не пропускате закуска. С течение на времето една полза ще бъде, че знаете какво понасяте и какво не, как реагирате на всяко ястие. Пример: Много обичам да ям урда сутрин. Но ако имам тренировка дори след 4-5 часа от закуската, тя ми се връща.
В заключение става въпрос за проби и грешки, що се отнася до храненето преди маратон, но ако все още не знаете какво да ядете, изберете нещо лесно, с достатъчно съдържание на въглехидрати и за което със сигурност знаете, че няма да ви създаде проблеми.
За повече съвети относно храненето препоръчвам два от любимите ми източници, Precision Nutrition и ExRx.