Какви тежести да изберем за бързо нарастване на мускулната маса
Дъмбели, гири, тежести, висящи от тялото, плочи, преместени от ролки или други предмети и устройства, които предлагат съпротива - всичко това пряко определя интензивността на упражнението и ефекта, който получавате от него.
Ако не изберете правилното тегло и интензивността е твърде ниска, не получавате достатъчно стимул и напразно ходите на фитнес. От друга страна, ако интензивността на тренировката е твърде висока, вие се разтягате прекалено много, затруднявате възстановяването си и рискувате наранявания, които биха могли да задържат тренировката ви с месеци.
По принцип, ако искате да растете бързо в сила и мускулна маса, трябва да използвате интензитет, достатъчно висок, за да стимулирате нов растеж, но достатъчно нисък, за да ви позволи бързо да се възстановите.
И ще продължа да говоря за това ...
Тренирайте усилено, не ходете само на фитнес
„Ходенето на фитнес” е това, което повечето хора правят, за да изглеждат по-добре. Това е комбинация от общуване, изпомпване на мускули, търсене на жени, прескачане от едно устройство на друго, проверка на телефона, бягане в безсъзнание на бягащата пътека и гледане на телевизия. Той е неясен и без висша цел.
„Тренировките“ са много повече от ходенето на фитнес. Това е борба със себе си, която ви показва от какво сте направени и колко интензивни сте готови да се биете и да упорствате, за да преодолеете препятствие. Това е нещо, което ви кара да се опознаете по-добре, а отношението и манталитетът тук ви помага да се биете в други области на живота.
Ако искате да изградите привлекателно и впечатляващо тяло, за което повечето хора само мечтаят, не можете да правите това, което правят повечето хора. Ако не излезете от зоната си на комфорт, изберете най-лесния път и продължете да тренирате така, сякаш сте малки и слаби, ще бъдете малки и слаби завинаги.
Това, което трябва да направите, е да вземете себе си фокус на вашата мисия и към вас тренирайте възможно най-усилено. Фокусът ви трябва да бъде само върху упражнението, което правите. Това трябва да е малко мъчение, агресия и гняв, насочени и насочени към движението на тежки и предизвикателни тежести.
Това обаче не означава, че тренирате до изтощение ...
Не тренирайте до изтощение
Тренирането до изтощение е името, използвано за обучение до неуспех. С други думи, правите повторения, докато не сте толкова изтощени, че все още не можете да завършите друго повторение, ако не успеете.
Например, ако натиснете от гърдите с дъмбелите в наклона, вие се мъчите да вдигнете 6-то повторение и накрая успявате, а на 7-ми стигате само наполовина и тогава ръцете ви падат в започнете ... тогава сте тренирали до изтощение.
По същия начин, ако имате партньор за обучение или инструктор, който би ви помогнал да завършите 7-ми, когато всъщност не можете, все пак сте тренирали до изтощение.
Такива тренировки, направени до степен на провал, са напълно контрапродуктивни. Те водят до пълно изтощение на централната нервна система, бавно възстановяване, влияят негативно върху представянето в следващите тренировки (дори ако работите с други мускули) и значително увеличават риска от нараняване.
Тренировките до изтощение са просто необработен мит в света на културизма, който звучи „готино“ и продава списания, но НЕ ви помага как да постигнете траен напредък.
Никой от силните, мускулести спортисти със завидно тяло никога не тренира до изтощение. Не е необходимо и напълно контрапродуктивно.
Ако искате бързо да нараснете мускулна маса, няма абсолютно никакъв смисъл да крещите и да отслабвате. Това наистина НЕ е доказателство за сила и мъжественост, а е за аматьорство.
По същия начин няма смисъл да тренирате приятелите си, докато се опитвате да вдигате тежести.
Вместо това трябва завършете всяка серия, когато знаете, че можете да направите само едно, максимум две добри повторения.
Например, ако видите, че 6-ото повторение е било по-бавно, малко разклатено и трудно за изпълнение, трябва да спрете там, дори ако сте се надявали да направите 8 повторения.
Работете усилено и правете възможно най-много повторения перфектно, без провал.
Един прост съвет, който трябва да имате предвид, е, че всички повторения изглеждат еднакво, с много добра форма на изпълнение, дори ако последните са малко по-бавни от първите.
Преодолявайте себе си непрекъснато
Засега идеята е проста: използвайте колкото се може повече интензивност, но не отидете на неуспех.
Но това не е всичко. Физическият стрес, който поставяте върху тялото си, трябва да се УВЕЛИЧИ, за да продължи да расте.
Докато това, което правите, не превишава поне малко вашите предишни граници, тялото ви не вижда причина да инвестира в повече мускулна маса.
Да приемем, че нормален човек се наема за първи път и започва да работи в строителството. През първите дни или дори седмици той ще бъде много уморен в края на всеки ден. Но с течение на времето тялото му ще се адаптира към новото ниво на активност - силата и сръчността ще се увеличат, мускулите ще се развият, енергийните системи ще могат да поддържат по-дълги усилия и т.н. В даден момент, ако работата му остане същата - ако той ходи толкова торби с цимент, събира толкова тухли и работи толкова часове на ден - тялото му няма да се промени. Той вече е напълно способен да направи всичко това.
Същото е и с тренировките във фитнеса. Трябва да изложите тялото си на стрес, който не е свикнал, да го принудите да се адаптира.
В зависимост от стреса, на който сте подложени, тези адаптации могат да бъдат повече сила, повече мускулна маса, по-голяма издръжливост или различни други качества и комбинации между тях.
Всъщност има много методи и стратегии за напредване на тренировките ви, за да увеличите мускулната маса, но това, което трябва да знаете, е, че просто НЕ МОЖЕТЕ да станете значително по-високи, без да вдигате по-големи тежести.
Можете да правите суперсерии, низходящи серии и всякакви специални техники ... но всичко това избледнява в сравнение със сериозна тежест. Гарантирам ви, че ако след 6 месеца ще използвате същите тежести, които използвате днес в същия интервал от повторения, няма да сте натрупали никаква мускулна маса.
Най-бързият и лесен начин за покачване на мускулна маса е вдигането на все по-големи и по-големи тежести .
Това обаче НЕ означава, че ще можете да постигнете такъв напредък във всяка тренировка. Ако можехте, бихте поставили световни рекорди след няколко години.
Абсолютно нормално е да има по-добри дни и по-лоши дни. Понякога може да успеете да сложите 5 кг повече на лентата, друг път може да не успеете да повторите представянето си от предишната тренировка. Няма причина за паника.
Ако имате две тренировки подред, в които не можете да надминете предишното си представяне или сте преувеличили с общия брой сетове, тренирали сте твърде дълго, не сте направили достатъчно почивка между тренировките, не сте яли или не сте спали правилно.
В този случай моят съвет е да вземете по-добра тренировъчна програма и да сте сигурни, че правите всичко възможно, за да се храните достатъчно и да получите качествен сън. Ако все още нямате такъв ... или ако искате да знаете какво, как и кога да ядете, как да оптимизирате хормоните си, да подобрите съня си и да ускорите възстановяването си, за да расте възможно най-бързо ... Препоръчвам ви да прочетете книгата Тайни Мускулна маса.
Лесно решение за избор на подходящото за вас тегло
Досега знаем, че правилното тегло е предизвикателно, по-високо от използваното миналия път, но което ви позволява да направите желания брой повторения, без да стигнете до изтощение.
Въпросът е: Откъде знаеш какво е това?
А отговорът може да дойде само от опит.
Ако за първи път в живота си опитвате определено упражнение, ще трябва да тренирате с различни тежести и да видите колко правилни повторения успявате да направите с тях. Отначало не можете да очаквате да познаете перфектно и няма стрес, ако правите повече серии, докато не осъзнаете.
Ако вече сте във втората тренировка от този вид, тогава нямате извинение да пропуснете вечерта, като използвате тежести, които са твърде ниски или твърде високи.
За да избегнете подобни ситуации и да направите всяка тренировка възможно най-ефективна, като винаги избирате най-подходящите тежести, препоръчвам следното просто решение:
Първата част на решението е да се използва a дневник за обучение.
Дори и да имате много добра памет, след като направите повече от 6-7 упражнения, ще ви е трудно да запомните използваните тежести и броя повторения за всяко едно и е много вероятно да загубите време и да пропуснете много сетове. експериментиране с различни тегла.
В този случай дневникът, в който записвате използваните упражнения, серии, повторения и тежести, е изключително полезен.
Втората част на решението не е да се цели фиксиран номер, а a интервал на повторение.
Например, вместо да се стремите към 3 серии от 8 повторения, насочете се към 3 серии от 6-10 повторения.
По този начин избягвате ситуации, в които правите 8 с твърде ниско тегло, след това 8 прилични, след това 8 измамени или до изчерпване и всеки път се мъчите да изберете правилното тегло (като се има предвид, че междувременно се увеличавате).
Вместо това на първата сесия избирате по-тежки тежести, докато намерите такава, с която можете да направите максимум 10 повторения. С други думи, ако трябва да опитате, ще се провалите на 12-то повторение.
Във втората сесия (която може да бъде след колко дни или седмица, в зависимост от разделянето на мускулни групи, които използвате) увеличете теглото с 0,5 кг - 5 кг в зависимост от упражнението и колко уверени се чувствате и вижте колко повторения можете да направя.
Ако стигнете до 10, перфектно. Това е идеалният случай. Ако стигнете само до 8, пак е много добре.
Докато не сте достигнали 6 или по-малко, в третата сесия отново напълнявате и се опитвате да правите възможно най-много повторения.
Ако предишният максимум беше 6, тогава не увеличавате теглото, а се опитвате да увеличите броя на повторенията. И ако по някаква причина имате лош ден и не можете да направите повече от 6 повторения, отслабнете малко.
С други думи, насочете се първо към наддаване на тегло, без да се отклонявате. Когато вече не можете да правите това, повторенията се увеличават. Запишете в дневника си възможно най-много подробности за вашата тренировка, включително как сте се чувствали, за да изберете тегло, което ви подхожда възможно най-добре.
В заключение
Тренирайте усилено, работете усилено, за да победите предишното си представяне, но не изпадайте в изтощение.
Стремете се към наддаване на тегло в определен интервал от повторения, запишете всичко в дневника си и не пропускайте тренировки, избирайки грешни тежести.