Каква закуска, когато упражняваш златните правила
Комбинирайте "добрите" въглехидрати с протеини и мазнини.
Обикновено казваме, че закуската е най-важното хранене за деня. Без да попадаме в сравнително проучване, вярно е, че приемът на храна при пробуждане, отчасти през останалата част от деня ни на енергийно и интелектуално ниво. Освен това сте наясно, че традиционната закуска "хляб - масло - сладко" не е подходяща нито за спортиста, нито за средностатистическия човек по този въпрос. И така, каква е идеалната закуска, когато тренирате? Открийте нашите практически съвети.
Защо да придавате толкова голямо значение на закуската ?
Според Изследователския център за изследване и наблюдение на условията на живот (CREDOC) се изчислява, че 30% от децата и 20% от възрастните пропускат закуската поне веднъж седмично (1). Това би довело до нарушаване на нивото на кръвната захар за следващия ден. Никога не можем да си го спомним достатъчно, закуската е важно хранене в деня на спортиста.
Закуската е привилегирован момент. Това със сигурност е едно от единствените ястия, които можете да управлявате от А до Я докато сте у дома. По обяд понякога ядем навън в движение, поради професионални причини. Вечерта можете да бъдете уморени, изненадани, което насърчава бързо хранене, доставка на храна, излети с приятели или до ресторанти. Накратко, сутрин, няма оправдание за събуждане и приготвяне на качествена закуска.
Като родител закуската е от първостепенно значение, макар и само за придаване на добри хранителни навици на децата ви. Ходенето на училище на празен стомах прави децата по-уморени, по-малко фокусирани, по-малко участници и по-малко внимателни. Като възрастен и още по-атлетичен проблемът остава същият. Не можете да сте на 100% от физическия и умствения си капацитет.
Следователно, в идеалния случай, приготвянето на качествена спортна закуска трябва да бъде приготвено в предния ден. Събуждаме се достатъчно рано, за да имаме време и/или да приготвим закуската си предварително.
Въглехидрати за енергия
За да съхранявате гликоген, а не мазнини, яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс
Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс! за попълване на вашите резерви: леща, пълнозърнести храни, ориз басмати, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Придружете въглехидратите си с продукти, богати на фибри (салата, зеленчуци, супа като предястие), за да намалите ГИ. Ще насърчите съхранението като гликоген, а не като мазнина !
Храненето е задължително, за да има енергия. Това не избягва закуската. Трябва обаче да се изберат най-добрите въглехидрати. За това гликемичният индекс е от голяма помощ. Този индекс позволява да се знае хипергликемичната сила на храната.
Колкото по-висок е индексът, близо до 100, толкова по-бързо ще се повиши кръвната Ви захар, предизвиквайки скок на инсулин и улеснено съхранение под формата на мазнини. Научете повече.
И обратно, трябва да се предпочита храна с нисък GI, тъй като тя се дифузира по-бавно в организма, което позволява непрекъснато да осигурява енергия. Ето защо силно ви препоръчваме да предпочитате този тип въглехидрати, с нисък или умерен индекс.
Гликемичният индекс на храните
Изберете вашите въглехидрати според техния ГИ, като предпочитате храни с нисък до умерен гликемичен индекс.
- Бяла багета
- Царевични люспи
- Бял сандвич хляб
- Сухар
- Вижте още храни с висок ГИ
- Пълнозърнест хляб
- Овесена каша
- Киви
- Банан
- Оранжево
- Apple
- Вижте повече храни с умерен и нисък ГИ