Какъв процент телесни мазнини е здравословен Таблица и снимки за жени и мъже
Снимка: Marcin Sylwia Ciesielski/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 21.09.2018
За да се определи успехът при отслабване, разбира се, има няколко други метода в допълнение към везните. В допълнение към сравнителните изображения, това включва и измерване или изчисляване на процента на телесните мазнини. Но на какво точно трябва да обърнете внимание?
В тази статия първо ще обсъдим разликите между процента на телесните мазнини при жените и мъжете заедно. След това, разбира се, ще разгледаме и кои методи са подходящи за определяне процента на телесните мазнини и кои не. Ето ни!
Какъв е процентът на телесните мазнини така или иначе?
Процентът на телесните мазнини е, както подсказва терминът, онази част от тялото ни, която се състои от мастна тъкан. Дава се в проценти и описва дела на мастната маса в сравнение с останалата тъкан в тялото ни. Останалата тъкан се състои от мускули, кости и органи, наред с други неща.
По принцип процентът на телесните мазнини е много по-подходящ за оценка на текущата ви конституция, отколкото индексът на телесна маса (ИТМ). Тъй като обаче определянето е много по-сложно, този подход просто не е толкова подходящ за масите и рядко се използва.
За да се определи относително прецизно процентът на телесните мазнини, е необходим опит в използването на така наречения дебеломер или устройство като DEXA скенер.
Но дори тези методи не винаги дават точни резултати. Но ще разгледаме това по-подробно по-късно.
Процентът на телесните мазнини при мъжете и жените
Това също означава, че мъж с 30% телесни мазнини изглежда малко по-различно от жена с 30% телесни мазнини. Като цяло и двамата ще се борят с наднорменото тегло, но няма да е толкова лошо за жените.
Следващите таблици могат да се използват за оценка на собствения ви процент на мазнини в тялото, дори ако може да има леки отклонения поради възрастта.
Процент телесни мазнини при жени:
| Много ниска (състезателен културизъм) | 10 до 12% |
| Спортисти | 12 до 20% |
| Нормален обсег | 21 до 30% |
| Затлъстяване | 30 до 35% |
| Затлъстяване | 36% и повече |
Процент телесни мазнини при мъжете:
| Много ниска (състезателен културизъм) | 4 до 6% |
| Спортисти | 7 до 14% |
| Нормален обсег | 15 до 25% |
| Затлъстяване | 25 до 30% |
| Затлъстяване | 31% и повече |
Колко висока трябва да бъде вашата собствена KFA?
По принцип може да се каже, че крайностите трябва да се избягват от здравна гледна точка. Тъй като процентът на телесните мазнини, който е твърде висок, логично е свързан с наднорменото тегло и това увеличава риска от множество заболявания.
Освен всичко друго е известно, че наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от заболявания на сърдечно-съдовата система. Преди всичко, така наречените висцерални телесни мазнини (коремни мазнини) изглежда значително увеличават риска.
Процентът на телесни мазнини, който е твърде нисък, също трябва да се счита за нездравословен, тъй като това може да доведе до хормонални проблеми, например. Освен това дългите или дори постоянните периоди на отслабване също благоприятстват развитието на недостатъци.
Като цяло, затова си струва да се стремите да останете в спортната зона или в нормалната зона. Много спортисти също съобщават, че по-високите нива на телесни мазнини им позволяват да се представят по-добре.
Ако по време на състезание е необходимо да се намали много телесните мазнини, то това състояние трябва да се поддържа само за кратко време.
Всеки, който работи за спортен външен вид, трябва да отиде малко по-дълбоко с процента на телесните мазнини, но да не прониква в крайните области. Като мъж обикновено имате много добър спортен вид (около 12%). Като жена често всичко достига до около 20%.
Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-трудно е да загубите още повече мазнини. Тъй като тялото ни реагира на по-нататъшно намаляване на процента на мазнини с глад, промени в настроението и лош сън.
Всички неща, които са, така да се каже, спешен сигнал и в случай на промени в настроението могат дори да имат отрицателен ефект върху нашата социална среда.
Измерване на процента телесни мазнини: как да получите точни резултати?
Сега съществуват разнообразни методи за измерване на процента на телесните мазнини. Но само няколко от тях са наистина добри и дават значими резултати.
Поради тази причина ви съветвам да определите процента на телесните мазнини с помощта на следващите снимки за мъже и жени. В зависимост от това колко добре успявате да изчислите, може да се окаже, че стойността, която получавате, е дори по-точна от тази, която получавате чрез неточен метод.
Моля, имайте предвид обаче, че стойностите на двете снимки са само приблизителни. Следователно няма претенции за точността на изображенията.
С помощта на тази картина жените могат приблизително да оценят своите KFA.
Мъжете могат да използват тази снимка, за да оценят своите KFA.
Определяне с използване на устройство вместо оценка
В допълнение към сравняването на собствения ви външен вид със снимки, разбира се, има и няколко други метода за директно измерване на процента на телесните мазнини. Те са отчасти по-добри и отчасти по-неподходящи. Можете да намерите малък преглед по-долу.
Определете процента на телесните мазнини с помощта на шублер
Калиперът е вид форцепс, който може да се използва за измерване на дебелината на кожните гънки. Този метод изисква известна практика и следователно е подходящ само за хора, които са били обучени в него.
В противен случай често се случва резултатите да не са наистина сравними и могат да се отклоняват значително. Ако обаче можете да се справите, определянето на процента на телесните мазнини с помощта на дебеломер е един от най-бързите методи, които могат да осигурят полезни резултати.
В допълнение, калипер често може да се използва за измерване на една гънка на кожата, като тази на стомаха. По този начин успехът при отслабване може да се определи подобно на измерването на обиколката на талията.
Везни, които измерват процента на телесните мазнини
Трябва да се държите на разстояние от везните, които определят процента на телесните мазнини. Това е така, защото те предоставят много неточни стойности и лесно могат да бъдат повлияни от определени фактори. Това означава, че получените стойности могат да варират значително.
Като цяло има, разбира се, по-точни и по-малко точни скали, но отклонението от реалността обикновено е повече от 10% и затова човек трябва да се въздържа от закупуване на такова устройство.
Анализ на биоелектричното импеданс (BIA)
Един метод, който диетолозите обичат да използват, е така нареченият анализ на биоелектричния импеданс или накратко BIA.
Този метод обаче е доста неточен и има честота на грешки до 9%. Освен това BIA често подценява количеството телесни мазнини, които губим, когато отслабваме, което, разбира се, не е точно мотивиращо.
Като цяло този метод не е препоръчителен, тъй като обикновено трябва да плащате за измерване и в същото време не получавате надеждни резултати. В най-лошия случай резултатите от отслабването дори ще ви демотивират, защото не отразяват истината.
DEXA сканиране
Рентгеновите лъчи се използват за определяне на костната маса, обезмаслената маса и мастната маса. Като цяло има и отклонения при този метод, които обаче често са само наполовина по-големи от тези при измерване с помощта на BIA.
Следователно сканирането на DEXA е един от най-добрите методи, тъй като може да се извърши сравнително бързо, дори ако резултатите се различават донякъде от реалността.
Определете телесните мазнини чрез подводно претегляне
При подводно претегляне, както подсказва името, теглото се определя под вода.
Тъй като костите и мускулната маса имат различна плътност от мастната маса, тогава може да се изчисли процентът на телесните мазнини.
Като цяло този метод има отклонение от около 5 до 6%. Освен това всичко е доста тромаво, тъй като трябва да се претегля във водата. Ето защо съветвам да не използвате този метод.
Bod Pod
Вероятно досега не сте виждали бод под и това също не е необичайно, тъй като такива устройства са много редки.
Този метод дава доста добри резултати за групи, но измерването на процента на телесните мазнини поотделно може да бъде доста неточно.
Като цяло Bod Pod е лесен за използване, но не се препоръчва поради лошата наличност и високата цена за измерване.
Какво да избера?
Ако все пак искате да се извърши измерване, тогава моят личен избор ще бъде сканирането на DEXA. Трябва обаче да изключите възможни разрушителни фактори и да осигурите достатъчно време между измерванията, за да получите сравними резултати.
Освен това, разбира се, трябва да се знае, че резултатите могат да се отклоняват от реалността с около 5%.
Учените откриват нов метод за определяне на процента на телесните мазнини
Както съобщава англоезичният портал medicalexpress.com, учените са разработили нова формула, с която може много точно да се изчисли процентът на телесните мазнини.
Цялото нещо се наричаше RFM, което означава относителна изписана мастна маса.
Формулите за жени и мъже са:
Жени: 76 - (20 х височина в сантиметри/обиколка на талията в сантиметри) = RFM
Мъже: 64 - (20 х височина в сантиметри/обиколка на талията в сантиметри) = RFM
В своите изследвания учените тествали 300 различни формули и след това ги сравнявали с точността на сканирането на DEXA. Току-що изброените по-горе варианти бяха най-точните и осигуриха значително по-значими резултати от широко използваното определяне на индекса на телесна маса (ИТМ).
Тези обещаващи резултати все още трябва да бъдат потвърдени в по-нататъшни проучвания. Тъй като за определянето не ви трябва повече от измервателна лента, разбира се, можете да тествате метода веднъж.
Как да се измери обиколката на талията, за да се определи относителната маса на мазнините
На английски обиколката на талията се нарича „Обиколка на талията“. На немски това съответства на обиколката на корема или талията.
Това не са две различни стойности. Правилното определяне обаче е важно за получаване на значими резултати.
Ако искате да тествате току-що споменатата формула за относителна мастна маса, ето как трябва да измерите линията на талията си:
1.) Застанете изправени и отпуснати и сложете рулетка около тялото си на нивото на пъпа.
2.) Не дърпайте корема си или изкуствено го разтягайте. Когато изневерявате, в крайна сметка лъжете себе си.
3.) Прочетете получената стойност и я използвайте за горната формула.
Намаляване на процента на телесните мазнини: ето как работи!
Най-вече имате нужда от калориен дефицит. За да сте сигурни, че ще постигнете това, е много полезно да проверите консумацията на калории с точна фитнес гривна *.
Освен това, разбира се, трябва да обърнете внимание и на други неща.
Това включва например достатъчен прием на протеин. Това е единственият начин наистина да загубите телесни мазнини и да защитите мускулната си маса. Това е важно не само от здравна гледна точка, но и за вашия собствен външен вид.
В тази публикация ще разберете кои други фактори са важни и следователно трябва да се вземат предвид при отслабване.
За да намалите процента на телесните мазнини и да изградите мускули едновременно, трябва да направите така нареченото прекомпозиране. Това обаче е малко по-взискателно и подходящо само за определени хора. Можете да разберете как да го направите в тази публикация.
Заключение
Процентът на собствените ни телесни мазнини е много добра мярка за настоящото ни състояние. За съжаление много методи за измерване са доста неточни и струват пари. Един от най-лошите методи, който за съжаление се използва дори във фитнес залите, е определянето с телесна мазнина.
Въз основа на тези факти е много по-добре да сравните собствения си процент телесни мазнини със снимки и по този начин да получите преглед на собствената си ситуация. Ако все пак щях да направя измерване, изборът ми щеше да бъде DEXA Scan.
Знаете ли колко висок е процентът на собствените ви телесни мазнини в момента и къде е вашата цел? Или може би сте го измервали преди и бихте искали да докладвате за опита си със съответния метод?
Тогава, моля, оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Надявам се тази статия да е била полезна. Поздрави и до скоро, Лукас.