Как тренировките за отслабване поддържат GymBeam Blog

Как да поддържаме отслабването?

Има много фактори, които влияе върху телесното тегло. Теглото зависи от диета които следвате, от генетично предразположениеили от възраст. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху три ключови въпроса, които трябва да уважавате.

Калоричен дефицит

Калориите са енергийни единици получавате от храна и напитки. Основният фактор внамаляване на теглото е корекциятакалориен прием. Ако искате да загубите излишни килограми, калорийният ви прием не е задължителен надвишават калорийния приемпрепоръчва се ежедневно итрябва да е по-малък. Можете също така да намалите приема си с тренировкаефективно, по време на което изгаряте калории.

На практика нещата изглеждат така: Обикновената жена има нужда от 2000 ккал на ден за поддържане текущото тегло. Ако искаше да сваляте поне 0,45 кг седмично, дневният й прием трябва да е около 1500 ккал. Това може да се направи или от промяна на диетата с по-ниско съдържание на калории, или в допълнение към 2000 калории на ден, за да добавите aприем на калории под формата на упражнения. Ако изпълняват ежедневни дейности като бягане, колоездене или силови упражнения, по време на които биха изгорили 500 ккал, дневният прием ще бъде намален. Означава, че: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal на ден = 3500 kcal на седмица = - 0,45 kg на седмица. [1]

Калориите, които изгаряте или консумирате всеки ден, включват тези три компонента:

• базален метаболизъм (BMR) - BMR показва калориите, които тялото изгаря в покой по време на жизнени функции, като дишане или кръвообращение.
• топлинния ефект на храната –Това са калориите, които тялото изгаря чрез храносмилането, усвояването и метаболизма на храната.
• термогенна физическа активност - калории, които изгаряте по време на спорт, силови тренировки или други дейности, които не са свързани с упражнения, включително домакински задължения. [1]

Физическа дейност

Най-важният фактор за отслабване е дефицитът на калории. Но ако не успеете спазвайте нисък калориен прием, трябва да се съсредоточите върху единпо-голямо потребление и изгарят повече калории. Много изследвания показват, че ниският прием на калории е трудно се поддържа в дългосрочен план, което означава, че няма дългосрочни резултати. Зад успеха дългосрочна загуба на теглое комбинацията от оптимален дневен прием на калории и горякалории чрез физическа активност. [3]

Освен това редовната физическа активност намалява рискът от сърдечно-съдови проблеми, които са често срещани при хората с наднормено тегло и които не се занимават с никаква физическа активност. Ако трябваше да отслабнете само като намалите приема на калории без упражнения, вероятно бихте го направили губят много мускулна маса. Това е така, защото кога намалете приема на калории, тялото ви ще търси друго енергиен източник, което е не само мазнина, но и мускулни протеини. Полученият ефект ще бъде отслабване, но тялото ви няма да е толкова твърдо и силно. [3]

Качествен сън

Липса на сънили ниско качество на съня има някои отрицателни ефекти върху теглото ви. Липсата на сън може да причини:

Как силовите упражнения насърчават загубата на тегло?

Повечето хора прибягват до различни диети или се посвещават изцяло на упражнения, когато се опитват да отслабнат. Но един аспект е пренебрегнат,силова тренировка. Хора, които искат да отслабнат предпочита кардио тренировки, бягане или колоездене, което гарантира бърза загуба на тегло. Много пъти обаче те не осъзнават, че ако искат добре дефинирана талия, красив гръб и по-тънки крака, кардио тренировките не са достатъчни. И така разликата между кардио и силови тренировки по отношение на загуба на тегло?

кардио

Кардио тренировките са a тренировка, която работи на цялото тялои се характеризира с a ускорен сърдечен ритъм. Освен това се потим и изгаряме повече по време на кардио тренировкикалории. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голяма е тя по-бързо изгаряне на мазнини. Имайте предвид обаче, че заедно с мазнините можете да загубите и мускул.Поради тази причина, кардио упражненията трябва да се комбинират със силови упражнения за да можете да отслабнете, но и да тонизирате и поддържате мускулната си маса. [4]

Много проучвания споменават, че кардио тренировките не се препоръчват за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Сърцата им са заредени с мазнини,и високоинтензивните тренировки могат да нарушат здравето им. Ето защо е по-добре хората с наднормено тегло да опитат или да направят силови тренировки комбинирайте с по-лека форма на кардио, като ходене или туризъм. [4] [5]

Погледнете нашата таблица за по-добра картина на това колко калории можете да имате консумирайте човек от 70 килограма по време на час интензивни кардио тренировки: [6]

---