Как свалих 12 килограма за 4 месеца - Семеен блог Мама отбелязва

14-ти 21.6K показвания

Отслабнете с 12 килограма за 4 месеца? Да, беше много бързо. Въпреки това живеех здрав, не чувствах глад и изненадващо ми беше много лесно. Защо е добре да отслабнете бързо с ниско съдържание на въглехидрати протеин и упражнения; Тук можете да прочетете как го направих и дали диетата ми също може да се забави.

Смених диетата си през март и свалих 10 до 12 килограма до юли. Досега (ноември) държах теглото на разстояние. Дори не знам точния брой килограми, които загубих, защото нямах кантар през първата седмица на отслабване. Тъй като през първите няколко дни губите около 1 до 2 килограма поради загуба на вода, това може да бъде общо около 12 килограма. Строго погледнато обаче е „само“ 10.

12 килограма отстъпка! Моят начин от рокля размер 40 до 36

Диетичните съвети в интернет са нещо такова. Що се отнася до мен, никой не трябва да отслабва, който не ги иска. И вероятно диетата ми не отговаря на всички читатели. И аз не искам да убеждавам никого да прави каквото и да било. Разказвам само за моя път. Това е всичко.

Исках да отслабна от няколко години. По-слаб, по-монтьор, по-добре обучен, по-силен - това бяха и винаги са моите цели в това отношение. Висока съм 1,65 см и сега (предимно) размер 36, в зависимост от начина на кроене на дрехата. Преди бях с размер от 40 до 42. И не, тук няма килограми от теглото ми.

Защо изобщо диета, а не просто повече упражнения?

Честно казано? Защото исках бързо да видя резултатите. Просто вече не ми се искаше да имам големия си стомах и забелязах как продължавах да напълнявам, без да искам. Също така исках да се сдобия с по-добър монтаж.

Чистата промяна в диетата или просто спортуването не означава непременно намаляване на калориите, т.е. загуба на тегло. Само дефицитът на калории кара тялото да отиде до своите мастни резерви. Така че, ако ям твърде много калории като цяло и спестявам само чрез упражнения, отслабването ще отнеме много дълго време. Затова реших да направя и двете, намаляване на калориите и упражнения. Така че всъщност не се подложих на диета, а промених диетата си. Моят фокус е върху здравословна, вегетарианска диета, приготвена от пресни, непреработени храни, ако е възможно, както и контрол на калориите.

А какво да кажем за йо-йо ефекта?

Не скоростта на отслабване води до йо-йо ефекта. Само онези, които се придържат към старите хранителни навици и по този начин се връщат към стария си прием на калории, ще наддават отново. Ако обаче се храня здравословно и внимателно, а именно не повече от нуждите на тялото ми в ежедневието, няма да наддавам отново. Да, това звучи по-лесно, отколкото е. Всички знаем това. Всъщност избягването на затлъстяването е свързано с наблюдение, оценка и балансиране на хранителните ви навици с други хранителни навици, други съставки и повече упражнения. Ако не искате да избегнете наднорменото тегло, ще повторя това, не е нужно и нямате нужда от него. Но аз го исках.

Снимка: Снимка от Бруно Насименто на Unsplash

Ново начало през 2018 г. с фитнес зала

През януари се записах за фитнес относително спонтанно и неочаквано (вина е на приятел!) И разработих план за тренировка с треньора: Фокусът беше върху общата физическа форма (кардио и силови тренировки), както и класическите упражнения за корем и крака Po зона.

Ходих редовно на Fitti, но не отслабнах чак през март. Нямах кантар, но панталоните ми бяха тесни. По това време нямах нищо, което да не е прекалено стегнато, просто бях напълнял непрекъснато през последните няколко години.

Въпреки това направих важни открития в спорта през този първи етап.

1-ва изненада: Силовите тренировки са наистина добри за мен! Да, веднага след първия път. Имах чувството, че след това съм масажиран. Цялото ми тяло беше като „събудено“ и това ми хареса. Възпалените ми мускули бяха поносими, защото в началото подхождах внимателно към упражненията и увеличавах представянето си, тъй като можех да преценя докъде ще достигне силата ми и колко възпалени мускули мога да издържа на следващия ден. Но тренирайте по такъв начин, че да е забавно!

2-ра изненада: Нищо не се случва на колана. Нищо не работи без намаляване на калориите. Така че в края на март започнах много последователно диета/хранителна промяна, която веднага работи много добре.

Трите градивни елемента на отслабването ми

Диета (здравословна, богата на протеини и следователно нисковъглехидратна храна)
редовна тренировка за издръжливост и мускули (2 пъти седмично)
Контрол на теглото (пребройте калориите с приложение, претегляйте се редовно)

Диетата ми с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Прясна, непреработена храна
много зеленчуци
като цяло повече протеини, по-малко въглехидрати
Без бяло брашно
малко захар и сладкиши
здравословни мазнини (от ядки и растителни масла)
броят калории

добре Ако всичко вървеше толкова лесно, статията щеше да свърши тук.;) Сигурно всички са чували това и преди и в ежедневието добрият план отново се разпадна. Старите навици бързо се прокрадват. За мен беше важно да знам точното си ниво на калории и тегло. Тъй като бях последователен, бързо видях успехи на кантара - и на кръста. Това ме мотивира невероятно.

Изискване към калории, обща консумация и калориен дефицит

Използвайки калориен калкулатор в интернет, изчислих колко висока е дневната ми нужда от калории въз основа на размера, възрастта, пола и нивото на активност. При първоначалното си тегло имах обща консумация от около 1700 калории. Всичко, което попада под това, е калориен дефицит. Всичко горе, което поддържа тегло и над това е наддаване на тегло. В зависимост от това колко спорт спортувате, изискването за калории се увеличава, за да се поддържа теглото, или калорийният дефицит се увеличава, ако не ядете повече. Разбира се, мога и да направя диетата по-бавна. Тогава дефицитът на калории не трябва да е толкова висок, а по-скоро малко по-нисък.

Започнах с 1200 калории на ден, това беше дефицит от около 500 калории на ден.

Защо много протеини?

Отслабвате, ако ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо. За здравословно отслабване обаче не е достатъчно просто да ядете по-малко, както обикновено. Просто те огладнява. За здравословното отслабване е важно какво се яде и в какво разпределение.

Ако не правите тренировки на мускулите по време на намаляване на калориите и не обръщате внимание на приема на протеини, рискувате да загубите мускулна маса. За да поддържа мускулна маса, тялото се нуждае от протеини и мускулна тренировка. Така тялото забелязва: „Хей, този мускул е необходим. Моля, не го демонтирайте. ”В противен случай ще отслабнете на кантара, но съдържанието на мазнини в тялото няма да намалее адекватно. Така се разграждат не само мазнините, но и мускулната маса. Здравният бонус за сърдечно-съдовата система не е толкова голям, колкото би трябвало да бъде, въпреки по-ниското тегло. Освен това, с по-малко мускулна маса, тялото е и по-малко мощно. След отслабване на мускулната маса, тялото изглежда изглежда по-малко закръглено и силно и по-скоро жилаво до изнемощяло.

Следователно разпределението на храната ми първоначално беше 85 грама протеин на ден, 150 грама въглехидрати и около 25 грама мазнини. Мускулна тренировка едновременно, за да покажете на мускулите, че те все още са необходими. При калориен дефицит тялото не може да натрупа мускулна маса; това е възможно само при излишък от калории. Въпреки това, мускулната тренировка е толкова важна при отслабване, за да се поддържа точната мускулна маса, която вече е там. Тялото трябва да разгражда мастните клетки и нищо друго.

И така, какво ядох в един типичен ден?

Закуска: 200-300 грама Skyr, понякога натурални, понякога с вкус на ванилия, плюс около 150 грама плодове. В допълнение, 1 до 2 чаши млечно кафе с първоначално 40-50 мл мляко.

Обядвам: Зеленчуци със зеленчуци и зеленчуци:) Първоначално най-различни видове зеленчуци на основата на доматен сос, често с юфка с тиквички. Приготвям протеиновата гарнитура понякога с тофу, понякога с яйце, бобови растения, фета с намалено съдържание на мазнини или гранулирано крема сирене. Понякога съм ял и скариди или риба тон с него. Подправките и билките са всичко и всичко тук и превръщат зеленчуците в домати в средиземноморско ястие или индийско, мароканско или тайландско ястие.

Следобед: понякога кисело мляко или закуска Skyr с плодове или 2-4 ядки или просто бяло кафе.

Вечерта: Запържени зеленчуци или салата с протеинова страна. Вкусът му е особено добър с лицензирано крема сирене и балсамов оцет, с боб или яйца, в зависимост от броя на калориите.

С малко планиране и приготвяне на храна, 1200 калории са напълно възможни. Всъщност никога не съм бил гладен. Апетит в смисъла на „Арх, сега сладолед! Сега шоколад! “Имаше, разбира се, но не особено гладен. Само след два дни ми беше наистина лесно да се придържам към тези няколко 1200 калории! Преди това ядох около 2500-3000 калории и повече, но благодарение на богатата на протеини диета бях прекрасно пълен. Споменавал ли съм това преди? За да съм сит е задължително за мен. Мразя да се чувствам гладен. Предимството на приема на протеини е също така доброто засищане и преди всичко дълготрайно засищане. Високото съдържание на протеини в храната също противодейства на спада на захарта в организма. Това означава, че имате по-малко желание за въглехидрати (хляб, шоколад, сладолед и др.).

Да си призная, през първите три дни ми стана особено трудно вечер да не ям нищо друго освен зеленчуците си. Бях свикнал да хапвам и да хапвам.

"Cheat Day" или други решения

Cheat Day е въпрос на тип, мисля. Не направих Cheat Day, но измамих в малък мащаб няколко пъти. Или опитах малкия сладолед, за да включа бисквитата в ежедневните си калорични нужди. В някои дни си позволявах и да ям до 1500 калории. Така че все още бях в дефицит. Ако се уверите, че приемът на протеини се увеличава спрямо приема на въглехидрати, вие също избягвате напълно нездравословни закуски. Така че аз също се опитах да закусвам с ниски въглехидрати.:) Сладоледът, направен от пюрирани плодове или замразено скайрче с малини, също е лека закуска.

И как е днес?

От октомври качих 1 килограм. В момента дисциплината е малко по-трудна за мен и аз просто се връщам в течението. Продължавам да спортувам 2 пъти седмично, така че средно. Понякога е 3 пъти, понякога 1 път. Тъй като калорийният дефицит е естествено напрегнат в дългосрочен план, сега си позволявам да поддържам тегло и внимателно да излишвам калории, за да мога да изграждам мускули. Преди тренировки сега увеличавам приема на калории с повече дълговерижни въглехидрати. Това насърчава изграждането на мускули. Не, не искам планини от мускули и няма да ги достигна скоро. Колкото повече мускулна маса има тялото, толкова повече калории изгаря. Като цяло мускулите изискват повече калории от мастната маса. С повече мускули мога да сложа килограми на кантара, но въпреки това да губя обиколка на тялото. Това все още е важно в областта на стомаха ми.

Заключение

С това завършвам доклада си за диетата. В бъдеще може да ви покажа няколко от моите ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, да ви разкажа за тренировките ми с тежести или какво ми направи всичко това.

A Препоръка за книга вече е споменато тук. (Реклама:) Преодолейте тлъстата логика. Книгата много ми помогна да запазя мотивацията си, защото опровергава традиционните представи за отслабване, като „Тялото преминава към глад“.

В заключение, всичко, което мога да кажа днес, е, че след отслабване и поддържане на теглото за още 3-4 месеца получих ново телесно усещане. Това, разбира се, се дължи и на спорта. По-здрав съм, по-рядко оставам без дъх, мога да се качвам по стълби, да изкачвам планини и хълмове по-добре и съм по-пъргав от преди. Тялото ми се чувства различно и изглежда значително по-различно. Да, дрехите стоят по-добре и дрехите изглеждат така, както бих искал да бъдат.

Приятно е чувството да знам, че съм планирал нещо и след това го постигнах.

Имате ли някакви въпроси? Или просто искате да ми разкажете за преживяванията си? Кажете ми в коментарите, очаквам с нетърпение да обменяме идеи.