Как се правят клекове

Тежкият мъж на бара е едно от най-ефективните движения на корема във фитнеса. Ако обаче не го направите правилно, коленете ви могат да са болни и дори ранени.

Винаги, когато някой спомене, че клякането боли коленете му, аз ги моля да ми покажат как да правя движението. Почти 100 процента от времето, малко парче от душата ми умира, докато го виждам. Казвам им: "Клякането не боли коленете ви; каквото и да правите, коленете ви болят."

Това е концепция, която други сили предлагат и която се опитвам да предам на нашите клиенти. Има правилен начин за клякане, който не вреди ̵

Съсредоточете се върху формата

Да кажем нещо за клякащата форма: Винаги има колене, приклекнали, преди да кажете на някого, че коленете им никога не трябва да минават през пръстите си, защото това е опасно, това е архаичен фитнес мит. Той трябва да умре.

Тоест, коленете ви могат да се движат прекомерно, така че петите ви да повдигат земята и да ви създават неприятности. Когато оказвате по-голям натиск върху коленете си в края.

Виждам, че това се случва много. Ето защо използвам клякам. Движението не само помага за оформянето на солиден клякащ модел и поддържа краката изправени, така че петите да останат на пода, но и за олекотяване на коленете и стягане на бедрата. Това е важно, защото бедрата ви са по-голяма и по-здрава става от коленете. Те са предназначени за по-големи товари. [19659909] Когато сте на колене, коленете ви са ранени - и вие не страдате от съществуваща травма - това е така, защото коленете ви са по-склонни да работят за бедрата. Да се научите как да използвате бедрата си по време на клякам е важно, ако искате да ги направите по-приятелски заедно. Бокс гмурканията могат да направят това.

Шейковете в кутията държат момчетата честни дори с дълбочината си. Някои хора ще ви кажат, че клякането над 90 градуса е опасно и поставя повече стрес на коленете ви. Това е поредният мит. Клякането чрез пълна свобода на движение е по-здравословно за коленете и ги прави по-силни.

Ето как:

Започнете с кутия с височина 14 или 15 инча. Забележка: Височината на кутията може да се регулира според типа на тялото. Като общо правило бедрата ви трябва да са точно под коляното, когато сте в най-ниското положение на клякането.
Първо изпълнете безтегловното движение. След като направите това, поставете кутията в клекна рамка, разхлабете полюса и застанете пред кутията с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
Пръстите на краката трябва да се завъртат на 15 градуса, отделени от 30 градуса.
Започнете клякането си, като счупите бедрата. Наведете се, докато изтласквате коленете си и се опитайте да разнесете пода с краката си. Не трябва да притискате коленете си до точката, в която цялото ви тегло се премества към външната страна на краката ви. Необходими са ви само коленете, за да останете на една линия със средните пръсти.
Внимателно натиснете кутията - не пляскайте - с дъното.
Завъртете движението изправено и избутайте задните си части нагоре.

За да овладеете шаблона, повторението е ключът.

Опитайте да сменяте редовните си клекове два пъти седмично в продължение на шест до осем седмици, за да се присъедините. Правете гърчове само през първия ден. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

След няколко седмици можете да добавите леко натоварване за 2 или 3 серии от 8 до 10 повторения. Използвайте повече тегло на следващия ден. Направете 3 до 4 серии от 4 до 6 повторения.