Как се мотивирате да спортувате повече

Редовното спортуване и спорт е основно условие за поддържане на здравословен начин на живот, независимо от възрастта. Постоянството е необходимо, за да се постигнат желаните резултати и да се поддържат в дългосрочен план.

физическа активност

Ползите от упражненията могат да бъдат получени само ако спортът не остава само стремеж, а се превръща в действие! Изследванията показват, че 50% от тези, които започват програма за упражнения, се отказват за максимум 6 месеца. (1) мотивация се отнася до нивото на усилието, полагано от индивида в определена посока и консумираната енергия за постигане на определени цели.

Изследване, публикувано в The Journal of Neuroscience (2014), показва, че определена област на мозъка се нарича дорзо-медиално хабенуларно ядро, контролира нивото на мотивация на човек да изпълнява физически упражнения и да участва в различни дейности. Хабенуларният апарат е малка структурна формация, разположена на гръбната повърхност на Епиталамус който регулира психологическите процеси на мотивация, включително физическа активност, нейното ниво и ефективност. (4)

Решителността е ключът към успеха, когато става въпрос за спорт, но въпросът е как да намерим мотивацията си и как да останем мотивирани. Ето няколко съвета как да станете и останете активни:

1. Променете начина си на мислене

Поддържането на активен начин на живот е съществен елемент за здравословния живот. За съжаление много от нас използват забързания и зает живот като извинение да не бъдат активни. Дори извършването на физическа активност поне 30 минути на ден е изключително полезно. Също така, повечето хора се отказват от упражненията от липса на доверие в собствените си възможности.

Мотивацията е два вида: вътрешна и външна. Докато външна мотивация за спорт се отнася до материалните облаги, физическото развитие, отслабването, здравето и се получава отвън, от семейството, групата или социалната среда, вътрешна мотивация тя има за цел благополучие, лично удовлетворение и взаимоотношения, идващи отвътре и се самоусилващи. (6)

Теория за самоопределението (Теория за самоопределяне) постулира задоволяването на три основни потребности - компетентност, автономия и работа в мрежа - за развитие на мотивацията. Увеличаването на самочувствието или компетентността увеличава мотивацията за спорт и автономността подкрепя действията, които водят до него. Той се фокусира върху вътрешната мотивация от трите споменати нужди. (7)

Теория на когнитивната оценка отбелязва, че нематериалните ползи от упражняването продължават да се развиват вътрешна мотивация. Също така, осезаеми печалби, срокове, цели, определени от някой друг, насоки и оценки намаляват вътрешната мотивация. Затова желанието да спортуваш трябва да е от собствена инициатива.

2. Идентифицирайте личните ползи, получени от извършване на физическа активност

Ежедневното упражнение не трябва да се разглежда като задължение или друга цел, която трябва да бъде изпълнена до края на деня, а като положително, релаксиращо и полезно преживяване. Независимо дали става въпрос за ползите здраве, независимо дали искате да прекроите тялото си или просто искате да се забавлявате, задайте приоритетите си и работете, за да ги постигнете.

Редовната физическа активност облекчава стреса, безпокойството, депресията и гнева. Това е така, защото когато спортът се изпълнява, тялото се освобождава ендорфини, наричани още "хормони на щастието".

Физическата активност може да се усили чрез определяне на стандарти. Независимо дали приоритетът е загуба на телесно тегло, увеличаване на мускулната маса или тонизиране, ще отнеме известно време, за да видите очакваните резултати. Направете снимка сега и след няколко седмици или месеци обучение резултатите ще се видят! По този начин ще искате да продължите физическите упражнения и дори да ги засилите. (8)

Упражнението означава повече от загуба на тегло и психическа промяна. Спортът може да ви помогне по много начини. Ползите за здравето са многобройни, както на сърдечносъдова система, На мозък, стави, кости, мускули.

Всъщност спортът прекроява тялото по безопасен и здравословен начин, като расте гъвкавост, способност за извършване на множество физически дейности (издръжливост) и значително подобрява самоизображението. (2)

3. Намерете приятел, с когото да тренирате

Независимо дали това е вашият най-добър приятел или партньор, това може да ви насърчи и вдъхнови да следвате ежедневното си обучение. Ако тренирате в компанията на приятел, можете да се подкрепяте и насърчавате. Компанията прави спорта да изглежда по-забавен и нарастващ отговорност участващите. Преплитането на социалните аспекти на упражненията може да повиши осведомеността за ежедневното обучение. (8)

Изследване, публикувано в Journal of Social Sciences (2010), показва, че резултатите от упражненията са свързани с социално сравнение и съпреживяване с тези в групата. се намесва конкуренция и желанието за самопреодоляване в сравнение с хората, които тренират сами и са склонни да бъдат по-спокойни и спокойни, а резултатите по-ниски.

Изборът на партньор за тренировка с по-добра физическа форма може да доведе до увеличаване на личните резултати от желание за състезание и преодоляване. Изберете ден, за да тренирате заедно и обещайте да спазите датата и часа. (3)

4. Заобиколете се с активни хора, които са запалени по спорта и се вдъхновяват от положителните примери около вас

Това могат да бъдат хората, които вдъхновяват страстта ви към спорта, но също така и фитнес списания, книги, уебсайтове или филми. Разказите на другите могат да бъдат вдъхновяващи и да ви насърчат да следвате целите си. Хора с отношение и спортно поведение са склонни да имат благоприятно въздействие върху другите. Независимо дали става въпрос за членове на семейството, треньори или известни спортисти, те могат да оставят своя отпечатък върху всеки от нас, който иска да бъде по-активен, като увеличи желанието за подобряване на представянето и самоусъвършенстването. (9)

5. Слушайте мотивационна музика, която ще ви накара да се чувствате добре

Когато тренирате у дома, можете да слушате музика по радиото или любимите си песни. Когато бягате, можете да носите слушалки, за да слушате музика. Изследванията показват, че музиката може да се използва като ефективно мотивационно средство за повишаване нивото на извършваната физическа активност. Фактори като ритъмът, текстове на песни и мелодична линия може да повлияе на мотивационните ефекти.

6. Изберете физическа активност по ваш вкус

Изберете вид дейност, който ви подхожда и ако бързо ви омръзне, можете да редувате. Спортът не трябва да бъде в тежест, а забавно занимание. Изпълнението на един и същи вид упражнения може да доведе до монотонност; следователно можете да разпръснете определени видове упражнения, за да премахнете рутината. Разнообразие от упражнения това също води до искането на няколко мускулни групи.

Изберете упражненията, които ви подхождат. Ако сте по-общителен човек, изберете тренировките, провеждани в група. Любимата физическа активност зависи от личността на всеки, личните наклонности, стила и други фактори. Докато някои може да са посветени на джогинг, други могат да предпочетат фитнес упражнения, пилатес, йога или уроци по танци.

7. Задайте дневен или седмичен график на упражненията

Можете да зададете определени упражнения за всеки ден от седмицата или отделен вид тренировки в определени часове. Въпреки това може да отнеме известно време, докато упражненията станат част от ежедневния ви график мотивация и постоянство са ключови фактори. Избягвайте оправдания за отказване от физическа активност за един ден. Планирайте тренировките си като всяка друга важна дейност.

8. Поставете си цели

Поставянето на цели ще ви помогне да определите точната си посока на действие и ще увеличите фокуса си върху плана. Бъдете конкретни в избора на целите си, уверете се, че са постижими и приемете вашите собствени предизвикателства на физическата активност и спорта.

Проучванията показват, че установяването SMART цели прави обучението ефективно и поддържа мотивация:

  • Сспецифичен - включва изготвяне на план за действие
  • Мизмерими - действията могат да се определят количествено за проследяване на напредъка;
  • Aпреносим - показва осъществимостта на предложените цели;
  • Rасансьор - поставя цели, които ви подхождат, които имате нужда и можете да постигнете
  • тemporal - включва определяне на времева рамка, в която целта ще бъде постигната

Можете да си поставите общи цели, като упражнения за определен период от време, конкретни цели като спазване на предварително определен график за упражнения или цели като намаляване на телесното тегло или увеличаване на мускулната маса.

Можете да задавате цели, като използвате и формула F.I.T.T., което включва спазване и наблюдение на редица фактори:

  • Fрецидив - колко често изпълнявате упражнения?
  • Азинтензивност - колко упражнения изискват от вас?
  • тimp - каква е продължителността на обучението?
  • тip - какъв е видът на извършваната физическа активност?

Тази формула ви държи фокусирани върху вашите цели и ви помага да наблюдавате и подобрявате тези параметри. Когато си поставяте тези цели, трябва да изберете приятни дейности, които искате да повторите.

Можете също така да изпълнявате упражненията, като използвате следната формула за различни дейности, а именно:

  • Съпротива (сърдечно-съдови) - упражнения за издръжливост с благотворно въздействие върху сърдечно-съдовата система;
  • Гъвкавост - повишаване на мускулната еластичност за предотвратяване на техните заболявания;
  • Сила - увеличаване на мускулната маса;
  • Скорост - спомага за ускоряване на метаболизма. (10)

9. Използвайте технология и следете напредъка си

Определянето на нивото на извършваната физическа активност е важно за разработването и оценката на спортните програми. Можете да използвате a дневник за физическа активност или календари, специфични приложения или устройства за наблюдение на нивото на активност и стъпки, като крачкомери или жироскопи. Наблюдението на честотата на активността и получените резултати може да ви помогне да останете мотивирани. Проверявайте ежедневно напредъка си и ако един ден е нисък, възстановете се на следващия.

Физическата активност може да се измерва с помощта на различни приложения за телефон или десктоп, крачкомери и устройства за наблюдение на физическата активност, инструменти, вградени в гривни, часовници или в други форми. Някои устройства също могат да определят нивото на консумиран кислород, полезно при определяне на физическото натоварване и калориен прием.

Гривни и часовници за наблюдение на физическата активност мога да ви помогна да проверите дали тренирате на правилното ниво, за да постигнете целите си. Някои от тях също позволяват проследяване на пулса и сърдечния ритъм. Електронни крачкомери позволяват на потребителя да брои броя стъпки, предприети за един ден или по време на работеща сесия. Ако предпочитате колоездене, има и миниустройства, които могат да бъдат монтирани на кормилото за измерване и изчисляване на физиологични показатели. Това може да показва статистически данни за ефективността за определен период от време.

Тези устройства са базирани акселерометри, жироскопи и сензори за определяне на посоката, честотата или интензивността на активността след измерване на телесното ускорение и посока.

Мобилните приложения са също толкова полезни, като ви позволяват да наблюдавате физическата активност по същия начин като часовниците или гривните. Също така приложения, базирани на GPS може да прави карти на изминатото разстояние, като е полезен при упражнения за бягане, също измерва разстоянието и изгорените калории.

10. Дайте си награди или ползи, след като постигнете някаква цел

В допълнение към присъщите ползи, които идват от благосъстоянието и постигането на предложените цели, има и други причини да се мотивирате да продължите да спортувате. След всеки гол се възнаградете с малък подарък, без храна, за да ви вдъхнови и да повиши нивото ви на мотивация. Това може да е книга, сесия за красота, членство във фитнес зала, ваканция, облекло или нещо друго, по-малко храна.

Ромедически съвет!

  • От съществено значение е да сте наясно с полезните здравни ефекти от упражненията.
  • Изберете да тренирате в компанията на приятел.
  • Изберете физическата активност, която най-добре отговаря на вашия стил и личност.
  • Поставете SMART цели
  • Съставете дневен график за физическа активност.
  • Намалете възможно най-общо поведението на заседналите.
  • Използвайте устройства и приложения за по-лесно наблюдение на физическата активност и изгорените калории.
  • Подарете си бонуси и малки подаръци за всяка постигната цел.
  • Можете да поискате специализирана помощ за установяване на вид обучение.
  • Не се предавай! Дори един ден да се откажете от времето си за тренировка, няма нужда да се деморализирате и да се откажете. На следващия ден можете да продължите там, където сте спрели, и да се възстановите.
  • Не се фокусирайте върху неуспехите. Ако не сте успели да изпълните цел, можете да я анализирате отново, за да видите дали целите са УМНИ.

Мотивацията е критичен фактор за подпомагане на физическото обучение като част от ежедневието ви и е широко проучена, както в областта на спортната психология, така и в други области. (1) Следователно, изследване на мотивацията на физическото обучение от гледна точка на теорията за самоопределение.

lkravitz/Article% 20folder/ExerciseMot.pdf
(2) Останете мотивирани, връзка: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/motivation/stay.html
(3) Ефекти от възприетото ниво на фитнес на партньора за упражнения върху интензивността на упражнението, връзка: https://www.psychologytoday.com/files/attachments/34033/jssarticle.pdf
(4) Роля на гръбната медиална хабенула в регулирането на доброволната дейност, двигателната функция, хедоничното състояние и първичното укрепване, връзка: http://www.jneurosci.org/content/34/34/11366.short
(5) Ефект на мотивационната музика върху нивата на физическа активност на учениците по физическо възпитание във втори клас, връзка: http://content.library.ccsu.edu/cdm/ref/collection/ccsutheses/id/1298
(6) Теория за самоопределение и физическа активност: динамиката на мотивацията в развитието и уелнес, връзка: https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2009_RyanWilliamsPatrickDeci_HJOP.pdf
(7) Връзката между интензивността, честотата, продължителността и местоположението на физическата активност и мотивацията: Теория на теорията за самоопределяне, връзка: http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3724&context = etd
(8) Намиране на вашата мотивация за упражнения, връзка: https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/finding-your-motivation-for-exercise.pdf?sfvrsn=6
(9) Спортни ролеви модели и тяхното въздействие върху участието във физическа активност: преглед на литературата, връзка: https://secure.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0010/558685/Sports_role_models_and_their_impact_on_participation_in_physical_activity_-_a_literature
(10) Поставяне на цели и стартиране на здрав план за физическа активност на сърцето, връзка: http://www.secondscount.org/heart-resources/heart-resources-detail?cid=853ac4ed-2a23-4b22-9c69-d339f6c23a75#. VcHkevPtlBc

Според проучване има район на мозъка, отговорен за мотивацията за спортуване. Въпреки че знаем имена.

Обучението с други хора и участието в различни програми за обучение могат да бъдат от полза за рекламата.

Всички си поставяме цели, независимо дали става въпрос за личен живот, кариера, професионално развитие, храна.