Как работи тренировката на тазовото дъно?

Не можете да видите или усетите тазовото дъно. Въпреки това човек може да се научи да движи произволно мускулите на тазовото дъно и да ги укрепва чрез тренировки - подобно на мускулите на ръцете и краката. Тренировката на тазовото дъно включва упражнения за напрежение и релаксация. Ако не сте сигурни, можете да научите упражнения за укрепване на тазовото дъно с помощта на физиотерапевт.

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно е мускулна плоча, която затваря коремната кухина и тазовите органи отдолу и е извита нагоре по краищата си. Мускулите се простират от срамната кост до задната част на кръстната кост и опашната кост, докато мускулите се прикрепят към двете седалищни туберкули странично. За ректума, уретрата и влагалищните отвори водят през мускулната плоча.

Мускулите на тазовото дъно се отпускат по време на изхождането, уринирането и при жените по време на полов акт и раждане. Перинеумът също е част от тазовото дъно; при мъжете той се намира между скротума и ануса, при жените между вагината и ануса.

работи

Какви са задачите на тазовото дъно?

Силното и здраво тазово дъно е важно за здравето, защото е така

  • дава подкрепа на коремните и тазовите органи,
  • поддържа мускулите на сфинктера на уретрата и ануса,
  • издържа на високото налягане, което възниква при кашляне и смях, при напрежение при дефекация и при упражнения, например при повдигане на тежки предмети.

Кога има смисъл упражненията за тазово дъно?

Лошата стойка, наднорменото тегло и многото седене могат с времето да запушат и отслабят тазовото дъно. При жените бременността и раждането допълнително натоварват мускулите.

Упражненията за тазово дъно могат да бъдат особено полезни за:

  • Слабост на пикочния мехур
  • Слабост на червата
  • Затлъстяване
  • Постурални слабости

За жени допълнително:

  • Преди и след раждането
  • Когато има слаба съединителна тъкан поради хормонални промени по време на менопаузата
  • Когато матката е спусната
  • След операции в областта на таза

За мъжете също:

  • След операция на простатата
  • С проблеми с потентността

Дишането

Техниката на дишане е много важна при упражненията за тазово дъно, тъй като диафрагмата и тазовото дъно са тясно свързани:

  • Когато вдишвате, диафрагмата се понижава, така че коремните органи се изтласкват надолу. Тазовото дъно се разширява малко и потъва надолу.
  • Когато издишвате, диафрагмата отново се издига, мускулите на тазовото дъно отново се свиват и тазовото дъно се издига.

Без взаимодействието с дишането и движението на диафрагмата мускулите на тазовото дъно не могат да се свиват мощно и да се отпуснат отново достатъчно.

Тези упражнения могат да ви помогнат да усетите дишането си:

  • Легнете удобно по гръб. Поставете краката си леко раздалечени и поставете едната си ръка свободно върху корема. Вдишайте и издишайте равномерно. Когато вдишвате, коремната стена се повдига леко; когато издишвате, коремът отново се спуска.
  • Можете също така да си представите, че коремът ви е облицован с балон от вътрешната страна: Когато вдишвате, балонът се пълни с въздух и се разширява във всички посоки, тазовото дъно се понижава. При издишване въздухът излиза от балона, стомахът се свива и тазовото дъно отново се издига.

Възприемане на тазовото дъно

Много хора намират упражненията за тазово дъно отначало за малко трудни, тъй като включват мускули в тялото, които не можете да видите. За да можем да тренираме тазовото дъно, е важно първо да го почувстваме. Следните упражнения могат да ви помогнат:

  • Ако притиснете сфинктерния мускул на уретрата си, сякаш искате умишлено да прекъснете потока урина, докато уринирате, други мускули се напрягат автоматично: мускулите на тазовото дъно. Не бива обаче да правите това упражнение редовно; служи само за усещане за мускулите на тазовото дъно.
  • Можете също така да усетите напрегнати мускули на тазовото дъно на перинеума. Ако лежат удобно по гръб, мъжете могат да усетят перинеума между скротума и ануса; Жените усещат напрежението в перинеума между вагината и ануса. Например, тазовото дъно става напрегнато, когато се опитате да изтеглите перинеума в тялото си.

Когато упражнявате тазовото дъно, е важно да свивате мускулите на тазовото дъно само без помощта на корема и седалищните предове. Това избягва тренирането на „грешните“ мускули.

Обучението на тазовото дъно е индивидуално

При тренировката на тазовото дъно тазовото дъно е напрегнато, напрежението се задържа за определено време и след това мускулът отново се отпуска. Упражненията обикновено се повтарят няколко пъти. Важно е да не задържате дъха си по време на тренировка, а по-скоро да комбинирате упражненията с дишането.

Има много различни упражнения, които тренират тазовото дъно. Може да се засили, докато стоите, седите или лежите. Можете да обсъдите с Вашия лекар кои упражнения са подходящи за Вас лично или да разберете с физиотерапевтична помощ. Центрове за обучение на възрастни, акушерски практики и много други институции също предлагат курсове за обучение на тазовото дъно.

Съвети за тазовото дъно за ежедневието

Целенасоченото обучение може ефективно да укрепи мускулите в тазовото дъно. Но дори и в ежедневието малките мерки могат да помогнат за избягване на прекомерно напрежение върху тазовото дъно. Основната цел е да се избегне натиск върху тазовото дъно.

Стани

Когато седите направо от легнало положение с изправена горна част на тялото, напрегнатите коремни мускули притискат тазовото дъно надолу. Налягането може да се намали, като първо се преобърнете настрани, подпрете се и едва след това повдигнете горната част на тялото нагоре.

поведение

Изкривеният гръб намалява напрежението в мускулите на тазовото дъно и компресира коремните органи, така че те да притискат тазовото дъно. Ако се държите изправени, докато седите и ходите, това не се случва.

Да се ​​вдигне

По-малко стресиращо е за тазовото дъно да огъвате коленете си и да повдигате предмети с права горна част на тялото от мускулите на краката, отколкото да изправяте коленете и да огъвате гърба си. Също така може да бъде полезно да държите предмети възможно най-близо до тялото, като същевременно напрягате тазовото дъно.

Задържането на дъх при вдигане на тежки товари пречи на мускулите на гърба, корема и тазовото дъно да работят оптимално заедно. Взаимодействието работи по-добре, ако продължавате да дишате по време на усилие.

Кашлица и кихане

Когато кашляте или кихате, налягането в стомаха ви внезапно се увеличава. Това може да натовари тазовото дъно, когато горната част на тялото е наведена. Налягането не е толкова високо, ако погледнете нагоре или през рамо, докато кашляте или кихате.

Упражнения за корема

Упражнения за коремни мускули като коремни преси създават високо налягане в корема. Това може да бъде проблематично за хора със слаб пикочен мехур, бременни жени и жени, които са имали бебе само преди няколко месеца. Можете да обсъдите с Вашия лекар дали в този случай можете да се откажете за известно време от упражнения за коремни мускули или да направите по-малко стресиращи варианти.

подувам

Andreae S. Лексикон на болестите и изследванията. Щутгарт: Тийм; 2008 г.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of internal medicine. Ню Йорк: McGraw-Hill Companies. 18-то издание; 2011 г.

Pschyrembel W. Клиничен речник. Берлин: De Gruyter; 2014 г.