Как работи 5 2 диетата ♥ Нашето ръководство за периодично гладуване ◀
Диетата 5: 2 е най-известният метод за периодично гладуване заедно с метода 16: 8. Размножава се от много диетолози и в сегашния си вид се дължи главно на британския журналист Майкъл Мосли. Той засне няколко научни документални филма за BBC и Discovery Channel и предизвика днешния бум на периодичен пост с ръководството "Бързата диета".
Как точно работи диетата 5: 2?
Основният принцип е същият като при метода 16: 8: тялото се отказва от храна за определен период от време, за да използва собствените си запаси от мазнини. Това ще стопи любовните дръжки. В същото време се задействат процесите на почистване на клетките при автофагия и нивото на кръвната захар се нормализира.
Съвет: Разгледайте този кратък доклад за WDR, в който репортерът Ралф Касперс се подложи на самостоятелен експеримент:
Както подсказва името, с диетата 5: 2 вие се храните нормално пет дни в седмицата и постите два дни. Просто трябва да сте сигурни, че консумирате максимум 500 (по-вероятно при жените) до 600 (по-вероятно при мъжете) калории.
В петте „нормални“ дни наистина се храните нормално, каквото ви харесва. Въпреки това, разбира се, трябва да внимавате да не се преяждате. Ако се натъпкате със сладкиши и бързо хранене в тези дни, лесно ще компенсирате спестените калории по време на гладуване. Какво означава точно? Ако ядете много повече от дневните ви калории в нормалните дни, загубата на тегло ще бъде много, много бавна. Това със сигурност е една от основните причини, поради която диетата 5: 2 не работи за вас.
Но можем да отнемем една загриженост: Проучванията показват, че повечето хора на диета 5: 2 ядат само около 10% повече в нормални дни от обичайното. Изводът е, че това води до огромни икономии на калории от около 5000-6000 калории през двата дни на гладуване. Отслабването в началото е съответно бързо.
Какво можете да ядете на диета 5: 2?
Можете да намерите безброй рецепти за нискокалорични ястия онлайн и в книги, които ще ви държат под 600 калории във вашите гладни дни. Разбира се, ние също сме събрали рецепти за периодично гладуване 5: 2 за вас.
Няма фиксирани правила. Някои хора отчаяно се нуждаят от закуска сутрин, за да функционират изобщо, докато други забавят времето на първото си хранене, доколкото е възможно. Обикновено има две различни опции:
- Три малки хранения (закуска, обяд и вечеря)
- Две по-големи хранения (обяд и вечеря)
Тъй като можете да изядете максимум 500 или 600 калории в гладно, трябва да ги разделите внимателно. Изберете храни с високо съдържание на фибри, с високо съдържание на протеини, които са нискокалорични и въпреки това ви засищат дълго време.
Ето няколко общи съвета въз основа на нашия опит:
- Яжте колкото се може повече зеленчуци. Той почти няма калории, запълва стомаха и ви осигурява всички важни хранителни вещества.
- Протеинът насища по-дълго от въглехидратите. Яжте постно парче месо, а не сандвич или чиния с паста.
- Полезна закуска за гладуването се състои от кисело мляко с плодове, особено плодове. Диетичните фибри като овесените ядки са полезни за пълнене, но не са нискокалорични.
- Яйцата са най-добрите ви приятели: Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини, здравословни и могат да се използват при всяко хранене: като бъркани или пържени яйца сутрин, като твърдо сварено яйце между тях и като омлет със зеленчуци като пълноценно хранене.
Освен това пиете колкото се може повече в постните дни. Разрешени са всички 0-калорични напитки като (неподсладен) чай и кафе, газирана или негазирана вода и бульони.
Въпреки че „леките“ напитки не съдържат никакви калории, те са пълни с изкуствени подсладители, които могат да доведат до скок на нивата на кръвната захар и да доведат до апетит за храна. Ако е възможно, трябва да избягвате тези напитки в началото.
Кои дни са подходящи за диетата 5: 2?
Помислете добре как разделяте дните. Повечето хора поставят един от двата гладни дни през уикенда. Така че трябва да гладувате само в един работен ден, когато обикновено се нуждаете от повече енергия, от една страна, а концентрацията ви страда от чувство на глад, от друга. Например, пост в събота и сряда: След пости в събота, можете да се поглезите в неделя с вкусно неделно печено и десерт. След това се храните нормално през първите два дни от работната седмица, преди да започнете втория ден на гладуването. Ако това бъде направено, уикендът вече наближава.
Това е само предложение, разбира се. Ориентирайте се към вашите предпочитания и други фактори. Ако тренирате в определени дни от седмицата, трябва да се храните възможно най-нормално в тези дни, за да осигурите на тялото достатъчно енергия за предстоящата дейност.
Няколко пъти коригирах деня с периодично гладуване 5: 2, докато намерих най-подходящите за мен дни. И моля, внимавайте да не се лишите напълно от своята гъвкавост. Ако обикновено постите в събота и сте поканени за рожден ден, тогава не бива да страдате. В тези случаи просто смених деня. Може да излезете малко от ритъма, но от моя гледна точка това очевидно надвишава недостатъка да се ограничите.
Как се справяте с чувството на глад в постните дни?
Ще отнеме време на тялото ви да свикне с гладуването. През това време сигурно се дразните от чувството на глад, може да сте по-бързо раздразнителни и често уморени. За вас е важно да си дадете ясно да се разбере, че това е промяна. Позволете си лошо настроение и лош ден. Диетата 5: 2 също е свързана с напредъка, а не с прякото съвършенство.
Като лична мотивация можете да се мотивирате да постоянствате в гладен ден с малки награди. Подгответе неща, които ще ви разсейват, като например плейлист с любимите ви песни, към които да пеете, кутията с любимите ви сериали или гореща вана.
Ако обаче след няколко седмици не се подобри силното чувство на глад, вероятно сте от хората, за които диетата 5: 2 не е разумна опция. Опитайте друг вариант на периодично гладуване като метода 16: 8, където ви е позволено да ядете всеки ден. Можете да прочетете добър преглед на различните варианти тук в нашите инструкции за интервал на гладно.
Но моля, имайте предвид също, че разбира се, вие също ще почувствате известно чувство на глад. За мен никога не е било така, че в деня на поста изобщо не съм бил гладен. Остава малко. Но за вас е по-скоро да свикнете с чувството на глад.
За кого не е подходящо периодичното гладуване 5: 2?
Ако не сте сигурни дали диетата 5: 2 или периодичното гладуване обикновено са подходящи за вас, трябва да се консултирате с Вашия лекар. В крайна сметка те най-добре познават здравословното ви състояние. Той също може да ви тества за симптоми на дефицит, ако е необходимо. Например, ако вече страдате от дефицит на някои хранителни вещества като желязо, магнезий или фолиева киселина, трябва да внимавате с бързото хранене, за да избегнете недостиг.
Други групи, които трябва да избягват диетата 5: 2:
- Бременни и кърмещи жени
- Деца и младежи
- Хора с хранителни разстройства и/или с поднормено тегло
- Хора с диабет тип 1
В много пътеводители можете да прочетете, че жените така или иначе трябва да бъдат внимателни с периодично гладуване 5: 2. Някои жени са установили, че диетата 5: 2 (и в по-малка степен други методи на периодично гладуване като метода 16: 8) влияе отрицателно и дори може да спре вашите менструации. Тук сме имали само положителни преживявания. Прочетете нашите специални съвети за периодично гладуване за жени тук.
Мога ли да отслабна с тази диета?
Периодичното гладуване е много ефективен начин за отслабване. Субектите в проучване също са загубили над 5 килограма след 12 седмици и са намалили мастната маса с 3,5 кг, докато мускулната маса е останала същата.
Основната причина е просто, че консумирате по-малко калории като цяло при диета 5 до 2. Това обаче може да работи само ако се храните нормално в не-гладуващите дни и не компенсирате прекомерно.
Това, което е много интересно при тази диета е, че не само губите 3-8% от теглото си за период от 3-4 седмици, но и 4-7% от обиколката на талията си: Това означава, че опасните коремни мазнини се намаляват изключително много чрез периодично гладуване.
Диетата 4: 3 като алтернатива на диетата 5: 2
Постоянното гладуване все още е по-екстремно: В допълнение към диетата 5: 2 има и диета 4: 3, която често се нарича редуваща се диета. Постите три дни в седмицата и ядете нормално четири дни, т.е. постиш през ден (редуващи се).
Всеки трябва да го изпробва за себе си. За нас лично този вариант беше твърде голямо ограничение в живота. Следователно, ние не продължихме да следваме диетата 4: 3 по-нататък, тъй като установихме, че периодичното гладуване 5: 2 е по-приятно. Повечето хора съобщават за много добри преживявания с диетата 5: 2, достатъчна загуба на тегло и като цяло по-здравословно отношение към живота. Можем да потвърдим това.
Опитвали ли сте вече диетата 5: 2? Как са вашите преживявания Или имате още въпроси? Тогава, моля, поставете ги под този пост ...