Как правилно да спазвате вегетарианска диета
Общ преглед
Ако искате да възприемете вегетарианска диета, важно е да знаете, че този начин на живот не означава просто пълно изключване на месото от диетата.
Вегетарианските диети са няколко вида, те имат различни правила и принципи, но също и ефекти, които се чувстват по различен начин от хората, които ги спазват.
Много учени смятат, че вегетарианската диета е здравословен избор, тъй като има по-ниско съдържание на холестерол, наситени мазнини и захар, като помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Вегетариански и полу-вегетариански диети
Първият аспект, който трябва да вземете предвид при радикалната промяна в диетата, е разграничението между вегетарианската диета и други нейни разновидности.
Вегетарианската диета напълно изключва месото, включително рибата. Лаво-ово-вегетарианската диета позволява консумацията на млечни продукти и яйца, но не и на месо от всякакъв вид. Лакто-вегетарианската диета включва въвеждането на млечни продукти в менюто, но не и яйца, докато ово-вегетарианската диета позволява консумацията на яйца, без никакви млечни продукти.
По-строга форма на вегетарианство е веганската диета, която не позволява яйца, млечни продукти, месо или други животински продукти, като мед или дори желатин. Някои макробиотични диети също попадат в категорията на веганската диета и ограничават до крайност всякакви животински храни, забранени заедно с рафинирани преработени храни, продукти с консерванти или такива, които съдържат кофеин и други стимуланти.
Някои хора се смятат за полувегетарианци, тъй като ядат риба и пиле в много малки количества, в диета, съставена предимно от зеленчуци, плодове, зърнени храни, семена и ядки.
В случай на всички тези вегетариански диети е много важно да се допълнят следните основни хранителни вещества за здравето: Протеини, желязо, калций, цинк и витамин В12.
Полезни съвети за спазване на вегетарианска диета
Ако сте решили тази изключително важна промяна в начина си на живот, помислете за следните полезни съвети за организиране на балансирана диета, която не ви предразполага към никакви рискове за здравето.
Избирайте внимателно източниците на протеин
Тъй като месото е много важен източник на протеини, хората на вегетарианска диета трябва да се съсредоточат върху въвеждането на този основен макронутриент в ежедневното меню от растителни източници.
Тъй като растителните протеини не осигуряват всички аминокиселини, необходими на тялото от един източник, се препоръчва да се яде голямо разнообразие от ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни, които заедно осигуряват приема на аминокиселини, получени от протеини.
Например, бобът е богат на аминокиселината, наречена лизин, но беден на сярна аминокиселина. Обратното важи за пълнозърнестите храни. Следователно, хранене, съставено от черен боб и кафяв ориз, балансира оптималния прием на протеини. Соята е многостранен източник на протеини, който задоволително замества месото.
Импровизирайте рецепти, базирани на растителни съставки
Лесен преход от обикновена диета към вегетарианска може да се постигне чрез преоткриване на класически рецепти. Опитайте се да приготвите любимите си ястия без месо, точно както правите например по време на гладуване. Ще оцените вкуса на вегетарианската версия на лазанята, например, ако я приготвите със спанак и сирене тофу, без кайма. Мусаката с тиква и домати, пица със зеленчуков топинг, чушки, пълнени с ориз или гъбено руло са отлични алтернативи на ястия, които обикновено съдържат съставки от животински произход.
Ако решите лакто-ово-вегетарианска или ово-вегетарианска диета (яйцето е ценен източник на протеин), можете да приготвите вкусни омлети, пълнени с моркови, гъби или спанак.
Как да персонализирате ежедневната си диета
Правилното хранене на подрастващите
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Преоткрийте месни продукти
Има много начини да се насладите на начините, по които обикновено ядете месо, като използвате само зеленчуци. В рецепти, където сте използвали пилешки парчета, можете да вмъкнете филийки патладжан.
Панирани кюфтета от тиквички или тиква могат напълно да задоволят апетита ви към месни ястия, като са поне толкова вкусни.
Научете как да замените млечните продукти
Свикнали сте да поръсвате пармезан върху салати, тестени изделия или печени продукти. Изберете негова вегетарианска форма, продукт, който замества сиренето на соева основа, след което подправете ястията както обикновено (почти няма да забележите разликата).
Фокусирайте се върху калция и витамин D.
Хората, които консумират мляко, сирене или кисело мляко, се възползват от оптималния прием на калций и витамин D. Но ако решите да изключите млечните продукти от вашата диета, тогава ще трябва да намерите алтернативни източници на тези хранителни вещества. Това могат да бъдат соя и подсилен портокалов сок, бадемово мляко, маслени плодове и зелени зеленчуци.
Допълнете приема на цинк
Въпреки че цинкът се съдържа в много вегетариански храни, той не се усвоява толкова добре в тялото, колкото месото. Но допълването на количеството храна, което осигурява този скъпоценен минерал, помага да се увеличат шансовете за правилно усвояване на цинка. Хранителни алтернативи в този случай са мляко, сирене, пълнозърнест хляб, ядки, соя, бобови растения и грах. Стикерите хумус и пълнозърнесто брашно могат да бъдат отлични закуски за осигуряване на необходимата дневна доза цинк.
Улесняват усвояването на желязото в организма
Въпреки факта, че най-богатият източник на желязо е червеното месо, има много храни от растителен произход, които изцяло доставят този жизненоважен за организма минерал, зелени листни зеленчуци, сушен боб, зърнени храни и обогатени зърнени храни и т.н. Но степента, до която тялото усвоява желязото, е също толкова важна. Яжте храни, богати на витамин С, едновременно, за да улесните използването на желязо от организма.
Фокусирайте се върху основни мазнини омега-3
Ако решите да изключите рибата или яйцата от ежедневната си диета, уверете се, че получавате така необходимия запас от омега-3 основни мазнини, като консумирате тиквени семки, ленени семена, ядки и соево масло.