Как по-лесно да следите колко калории консумирате всеки ден

Общ преглед

Отчитането на калории за контрол на дневния прием на калории е безопасна стратегия за отслабване, но изглежда на пръв поглед труден процес, който не много хора се осмеляват да започнат.

Калоричният прием остава много важен в процеса на премахване на наднорменото тегло и когато се научите да го оценявате правилно, значително увеличавате шансовете си да попаднете в максималния брой калории, съвместими с предложената цел за отслабване.

Някои правила, предложени от специалисти, ще ви помогнат да контролирате максимално калориите от храната, която ядете.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Основна информация за калориите

Калориите се отнасят до количеството енергия в храната, от което тялото се нуждае, за да функционира правилно. Въглехидратите, мазнините и протеините са видове хранителни вещества, които съдържат калории в различни пропорции и са основният източник на енергия за тялото.

Протеините и въглехидратите съдържат около 4 kcal на грам, а мазнините осигуряват около 9 kcal на грам. Алкохолът също е източник на калории, съответно 7 kcal на грам. Независимо от техния източник, консумираните калории при всяко хранене се преобразуват във физическа енергия или се съхраняват в тъканите под формата на мазнини.

Калориите, отложени в тъканите, остават в тялото като мастни клетки, докато се използват чрез намаляване на дневния калориен прием (така че тялото да използва запасите си за производство на енергия) или чрез увеличаване на физическото натоварване, което помага на тялото да изгаря повече. калории.

Уравнението на трептенията на теглото е много просто, когато човек консумира повече калории, отколкото изгаря, напълнява и обратно.

Тъй като 3500 ккал се равнява на тегло от около 500 грама мазнини, човек трябва да изгори 3500 ккал повече, отколкото консумира, за да загуби половин килограм. Ако намалите дневния си калориен прием с 500 kcal, ще можете да свалите 0,5 kg за седмица (500 kcal x 7 дни = 3500 калории).

Нещата се усложняват по пътя, защото загубата на тегло обикновено се случва не само чрез топене на мазнините, съхранявани в тъканите, но и чрез намаляване на мускулната маса и загубата на вода. В същото време, поради органичните промени, предизвикани от загуба на тегло, ще е необходимо постоянно намаляване на приема на калории, така че загубата на тегло да продължи.

Проучване, проведено от Международната фондация за храна в САЩ, показва, че само 9% от населението следи дневния си прием на калории. Респондентите, които признаха, че не вземат предвид колко калории консумират, мотивираха небрежността си с факта, че не знаят как да ги броят, не смятат броя на калориите за важен и нямат достатъчно време за тази дейност.

Ежедневно броене на калории

Преброяването на дневните калории е по-прост и отнемащ време процес, отколкото повечето хора си мислят. Имайте предвид следните правила и свикнете да следите по-лесно дневния прием на калории.!

Намерете идеалния брой калории

Броят на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате теглото си, зависи от фактори като пол, възраст, височина и ниво на упражнения. Тялото използва около две трети от калориите от храната ежедневно, за да изпълнява основни функции, като сърдечен ритъм или мускулни движения. Останалата част от калориите се консумират чрез редовни дейности, като ходене или упражнения.

За да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден, изчислете основния метаболизъм (RMB), както следва

- Умножете сегашното си тегло с 20, ако сте жена и с 22, ако сте мъж (това е RMB);
- Добавете още 20% от RMB към числото, което получавате, ако имате заседнал начин на живот, 30%, ако спортувате малко, 40%, ако тренирате умерено и 50%, ако тренирате със стабилно темпо.
- Крайното число е дневният калориен прием, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Диабет и загуба на тегло: най-доброто решение

Как да остаряваме здрави

Вроден имунитет срещу придобит имунитет

Пример, ако сте заседнала жена с тегло 60 килограма, основната скорост на метаболизма е 1200. Добавете още 240 RMB (20% от нея), процентът на много ниско ниво на движение. Максималният дневен брой калории за поддържане на текущото ви тегло е 1440 ккал.

Следете калориите в храната си

Прочетете внимателно етикетите на храните, които купувате, и обобщете енергийната им стойност. За да не превишите максималния калориен прием, потърсете начини, по които можете трайно да намалите броя на консумираните калории, чрез избор на здравословна храна.

- Закусете обикновена вода с лимон, вместо портокалов сок (нарежете 117 kcal);
- Снек нарязана краставица със супена лъжица хумус, вместо картофени чипове (нарязани 119 ккал);
- За обяд се откажете от мазния дресинг и използвайте само лимонов сок и чаена лъжичка зехтин (нарязани 66 kcal);
- Десертът се наслаждавайте на чаша пресни ягоди вместо на шоколадов сладолед (нарязани 118 ккал);

Упражненията винаги са чудесен начин да се отървете от излишните калории. 30-минутно пътуване с ролка ще ви помогне да изгорите до 125 kcal.

Дозирайте внимателно порциите храна

За добър контрол на броя на консумираните калории не е необходимо постоянно да добавяте цифри. Можете просто да контролирате порциите на всяка маса, които често са по-големи от необходимото.

Използвайте леки, не отнемащи време сигнали, които ви помагат да се храните умерено

- Ти си като топка за тенис. Киселото мляко, тестените изделия или зърнените храни не трябва да надвишават размера на такава топка под формата на порция.

- Хранене в правилните условия. Никога не яжте храна директно от опаковката, кутията или чантата, в противен случай рискувате да ядете твърде много всеки път. Поставете всякакъв вид храна в чинии и купи, за да можете ясно да видите колко в крайна сметка консумирате.

- Темпериране на апетита. Изкусете здравословно един час преди здравословно хранене, като филийки целина с фъстъчено масло. Ще ядете по-малко, с умерен апетит.

- Използване на малки съдове. Нормална порция храна ще изглежда огромна в малка чиния. Този психологически трик ще ви помогне да контролирате успешно дневния си прием на калории.

---