Как музиката прави вашата тренировка по-ефективна; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

музиката

Джейн Фонда знае, Зумба знае - дори викингите в дългите им лодки са го знаели тогава: Музиката ви помага да тренирате по-усилено, по-бързо, по-ефективно и по-дълго, като в същото време увеличавате фактора на забавлението и потискате скуката. Ако все още не сте тренирали с музика, трябва да промените това отсега нататък. Преди да излезете на джогинг или да отидете на фитнес за строга тренировка, вземете своя смартфон, iPod или MP3 плейър, за да направите тренировката си още по-ефективна.

Тези от вас, които винаги са тренирали с музика, може да не са наясно с нея, но музиката ще направи обучението ви по-добро - при условие, че чуете правилната музика в точното време. Междувременно научните изследвания ясно доказаха положителното влияние на музиката върху спорта. Можете дори да се върнете към резултатите от изследването, за да създадете свой собствен оптимален плейлист за тренировка и по този начин да осигурите постоянен двигател и мотивация.

Музиката ви помага да тренирате по-дълго и по-усилено

Ако слушате някои от любимите си песни с висока скорост, докато тренирате, това автоматично кара тялото да работи по-усилено и освобождава повече резерви от енергия. Проучване от 2009 г. на Научноизследователския институт за спорт и упражнения установи, че колоездачите, които чуват музика с високо темпо и бързо бият, колоездят много по-бързо от тези, които се возят без музика.

Подобно проучване също така показва, че колоездачите с музика и подходящо темпо/ритъм на музиката са използвали 7% по-малко кислород от преди със същата скорост и без музика. Човешката кардиореспираторна система изглежда работи по-ефективно, когато физическото натоварване се извършва под въздействието на музика.

Друго голямо предимство на музиката при тренировка е, че тя ни отвлича от неприятни чувства като умора, дискомфорт или мускулни болки и по този начин оставаме мотивирани да правим тренировката си пълноценно. Има многобройни проучвания, които показват, че хората, които тренират в ритъма на любимата си музика, издържат много по-дълго, докато самите те оценяват действителното време за обучение на много по-кратко.

Музиката подобрява настроението

Винаги се случва да не ви се прави тренировка, да не сте мотивирани или в лошо настроение или просто да сте имали лош ден на работа и просто да искате малко почивка след работа. Представете си, че сте се прибрали вкъщи след стресиращ ден, имали сте стрес с шефа си и сега наистина искате да правите нищо друго освен да се отпуснете пред телевизора. Тогава обаче, когато „пробивате“ любимата ви песен изведнъж започва да се възпроизвежда по един от каналите и забелязвате как малка усмивка се разпространява върху устните ви. За нула време изобщо ще изпеете песента и накрая ще си помислите: "Е, може би днес не беше толкова лош ден."

Всички знаем, че музиката може да окаже огромно въздействие върху човешката психика. Изглежда, че любимите ни песни успяват да ни настроят позитивно от една секунда до друга и просто да забравят негативните мисли. Това от своя страна носи полза не само на ума ни, но и на обучението. Защото с музиката е много по-лесно да се мотивирате и „станете“, за да направите планираната тренировка дори в лош ден.

По време на самата тренировка, разбира се, трябва да продължите да слушате любимите си парчета, така че да останете концентрирани и позитивни по време на тренировка. В крайна сметка обучението ви ще бъде много по-ефективно - ще видите!

Музиката увеличава спортните постижения

Любимите ви мелодии не само подтикват танцуващия ви крак, но и гарантират, че изпълнението ви се увеличава. Така че, ако слушате правилната музика по време на силови тренировки, можете да изградите мускули много по-ефективно и да вдигате по-големи тежести. Неотдавнашно проучване от Катедрата по кинезиология в Калифорнийския държавен университет показва, че спортистите, които са тренирали с любимите си песни, са били значително по-експлозивни по отношение на сила и сила от другите спортисти, които са тренирали без музика.

Музиката помага да се намери оптималното темпо на тренировка

В зависимост от вида на обучението, стратегията и индивидуалните цели, можете да използвате музика специално, за да повлияете на темпото си. Колкото по-висока е скоростта на песента, толкова по-бързо тренирате за нея. Цялото нещо може дори да бъде научно доказано. За тази цел песента се преобразува в BPM (удара в минута), което отразява скоростта на песента.

Музиката с висок BPM (около 160-180) е най-подходяща за кардио единици с висока интензивност като упражнения с интензивност или спринтове, докато песните със среден BPM (120-140) са идеални за джогинг или танцова фитнес. По-бавните песни с BPM по-малко от 120, от друга страна, са предпочитани за силови тренировки и могат да осигурят по-ефективна тренировка и по-добри резултати. Следните песни са добре познати примери с различни честоти на биене:

  • Висока BPM: „Hey Ya“ от Outkast = 160 BPM
  • Среден BPM: “Club Can't Handle Me” от Flo Rida = 120 BPM
  • Долен BPM: „Gold Digger“ на Kanye West = 90 BPM

Ако искате да определите BPM на любимите си песни, в интернет има многобройни BPM калкулатори. В противен случай можете сами да определите стойността сравнително лесно, когато чуете песен. Процедурата за това е подобна на определянето на сърдечната честота. Просто трябва да направите понижаващите удари (специален ритмичен фокус) през първите 6 секунди и след това да умножите тази стойност по 10. Но разбира се изборът на песента според BPM е само препоръка, ако има други песни, които можете да използвате в определени спортове въпреки различна скорост на BPM мотивирайте, тогава разбира се трябва да продължите да ги чувате.

Примерен плейлист с висок BPM за тренировка с висока интензивност:

  • The Go-Go's - Ваканция = 156 BPM
  • Jimmy Eat World - The Middle = 163 BPM
  • Чернооки грах - изпомпване = 153 BPM
  • Неонови дървета - всички говорят = 155 BPM
  • Черните ключове - Самотно момче = 165 BPM
  • Съвременен английски - I Melt with You = 156 BPM
  • Three 6 Mafia & Webbie - Lil Freak (Ugh Ugh Ugh) = 154 BPM
  • Fatboy Slim - The Rockafeller Skank = 152 BPM
  • Avril Lavigne - What the Hell = 150 BPM
  • My Chemical Romance - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 BPM

Примерен плейлист със среден BPM за Zumba, колоездене или джогинг:

  • Avicii нива = 126 BPM
  • David Guetta & Usher - Без теб = 128 BPM
  • Ники Минаж - ударете алармата = 125BPM
  • B.o.B feat. Реки Cuomo - Magic = 131 BPM
  • Flo Rida - Завърти (5,4,3,2,1) = 128 BPM
  • Пътуване - по какъвто начин искате = 138 BPM
  • Coldplay - Viva La Vida = 138 BPM
  • Eagles - хотел Калифорния = 138 MP
  • Kings of Leon - Използвайте някой = 135 BMP
  • Flo Rida - Клубът не може да се справи с мен = 120 BPM

Примерен плейлист с нисък BPM за силова тренировка:

  • OneRepublic - Почувствайте отново = 70 BPM
  • Wiz Khalifa - Работете здраво, Играйте усилено = 70 BPM
  • Coldplay - Paradise = 70 BPM
  • Korn & Skrillex - Стани! = 70 BPM
  • Kanye West & Jay-Z - N **** s в Париж = 70 BPM
  • OMI - мажоретки = 118 BPM
  • Foo Fighter - Цял живот = 108 BPM
  • Lykke Li - следвам реки = 112 BMP
  • Rihanna - Man down = 86 BPM
  • Бионсе - Halo = 80 BPM

Изключение от правилото

Много интересно изключение е фактът, че музиката има много малко влияние върху ефективността на тренировката, когато тренирате с изключително висока интензивност и ниво на усвояване на кислород от над 90%. На този етап тялото и мозъкът са толкова фокусирани върху стреса, че има малко място за други външни влияния. Въпреки това, повечето спортисти намират музиката за приятна и мотивираща дори по време на тренировки с висока интензивност.

Тъй като повечето от вас/нас рядко тренират на абсолютната граница на способностите си, шансовете са много големи, че музиката ще направи тренировката по-ефективна, по-приятна и по-добра!

Заключение

Така че с подходящата музика можете не само да направите тренировката си по-ефективна, но и да увеличите фактора на забавление и мотивацията едновременно. Важно е да изготвите различни плейлисти за различни видове тренировки предварително, за да можете да се възползвате оптимално от ефекта им върху тялото и мозъка. Трябва да обърнете внимание на нивото на BPM и в същото време да разчитате на музика, която харесвате и мотивирате. Тук ще намерите инструкции как да създадете свой собствен плейлист за тренировка.