Как можете да тренирате сила на сцепление с гири ›Опростете тренировката си
Когато трябва да сваля гиря за първи път, веднага ми става ясно - трябва да тренирам силата на сцепление.
Не ми липсва въздух и не ми липсва хип сила. Липсва ми сила в ръцете ми.
Надувам се и съм разстроен отвън, но отвътре вече се притеснявам как мога да направя захвата си по-дълъг.
Онзи ден направих първия си тест за грабване с тестовото тегло.
Но 100-те повторения за пет минути също ми показаха за пореден път, че всичко отслабва, когато хватката се освободи.
Техниката се разпада, контролът се губи и с всяко повторение се чувствате по-слаби.
В тази статия искам да ви покажа как можете да тренирате сила на сцепление с гири.
Ще ви покажа упражненията, които правя редовно, за да развия повече издръжливост при хващане.
За да можете да правите повече повторения в балистичните упражнения без стрес и да можете да хванете шлайфа по-плътно.
Освен това получавате упражнения „на ръка“, с които можете да подобрите здравето на пръстите, китките и лактите си целенасочено.
Развивате чифт предмишници, които Попай би признал с леко кимване напред към брадичката и бързо намигване на дясното око.
Ето снимка, която ще ви помогне да добиете представа за това колко мускулен потенциал в предмишницата чака да бъде развит.
Днес в ежедневието има три основни строителни обекта.
Цивилизационни болести, които са вездесъщи поради нашия начин на живот, поведение и фактори на околната среда.
- болки в гърба
- Затлъстяване
- И захват, който е твърде слаб
Повечето от тях дори нямат дръжката на екрана си. Физическата сила се определя от силата на сцепление. Ninja Warrior ясно показва това.
Защо първо трябва да тренирате сила на сцепление с гири?
Гири помагат за изграждането на стабилен гръб. И те ви помагат да изгорите много енергия. Особено тест за грабване като този, който описах по-горе, базиран на принципите на Hardstyle.
И ако все пак тренирате с гири, можете да ги използвате по-конкретно.
Особеността на гиря е, че естествено изисква повече от сцеплението ви, отколкото гира. Това се дължи на центъра на тежестта на топките, който е извън ръката, и малко по-дебелата дръжка.
Проблемът е, че ръката е изключително сложна и може да направи нещо повече от това просто да хване дръжката на гиря.
Ако хванете гирята, използвате така наречения поддържащ захват. Това е захватът, който използвате най-често за силови тренировки (и ежедневието).
Защо се нуждаете от другите видове хватки в тренировките с гири?
Това е като повечето неща. Ако направите твърде много от едно нещо, може да загубите равновесие. Може би в миналото сте били в ситуация, в която лакът или китката ви са прищипали.
Нека да стигнем до упражненията.
Ще ви покажа упражненията, които ще засилят хвата ви, когато изпълнявате „нормалните“ движения с гиря.
И след това упражненията, които закръглят всичко и са отговорни преди всичко за здравето на ръцете и лактите.
Тренирайте силата на захвата с гири - упражненията
# 1 смила:
Тежки турски качване + разходки над главата
На 11 април 2011 г., относно моето удостоверяване с гири за Hardstyle (HKC), Робърт Римочи (Master RKC) ми каза, че най-бързият начин да подобря пресата си е да тичам над главата с тежести. Трябва да е прав.
Независимо от факта, че това е един от най-добрите начини за подобряване на стабилността ви над главите, вие също специално тренирате силата на сцепление по този начин.
Правите турско ставане, до стойката и след това се разхождате. За мен TGU, освен Bent Press и Jerk, е (в момента) единственият начин да се получат наистина тежки куршуми над главата.
Тъй като винаги съм тичал с тях, успях да направя хубава позиция за локаут и хубав захват за тренировки с гири.
Ако бягате на 100 метра с телесно тегло за първи път, без да изпускате теглото, знаете колко страхотно е усещането в предмишниците ви.
Всъщност просто боли ...
Сериозно, на Farmers Walk използвате задържане на поддръжка. Използвате този хват за повечето упражнения за силова тренировка. Прехвърлянето е гарантирано.
Както при TGU, вие също тренирате толкова много други неща на Фермерската разходка, че това упражнение просто влиза във всеки тренировъчен план.
В момента работя до 100 метра с 2х48 кг. Това, че съм лека, не означава, че и аз трябва да тренирам така. Между другото, това е същото с TGU, както видяхте във видеото по-горе.
Благодарение на Макс Шанк, пресата отдолу нагоре с гири е неразделна част от тренировките на повечето треньори.
Сега преподавам на BU Press като предварителен за Военния печат. Има различни мнения по този въпрос, но тъй като се нуждаете от толкова високо ниво на фокус за това упражнение и автоматично правите всичко правилно, което трябва да носите със себе си за солидна военна преса, аз се придържам към него.
Упражнението също се самокоригира. Топката се покачва само ако всичко се побере.
Отново, най-добрата част от упражнението е, че се научавате да стискате силно, когато натискате. Виждам толкова много преси там с отворени ръце. Може само да се гадае колко по-силен би бил натискът за спортистите, ако натискат силно, за да натрупат повече напрежение в цялото тяло и по този начин също да стабилизират раменете си.
# 2 балистика:
Наздраве за прости и зловещи! Чрез тази програма и разбира се приноса на Макс Шанк се влюбих в едноръката люлка.
Имах One Arm Swing преди това на тренировка, но никога не беше много трудно.
Тежките едноръки люлки бяха неразделна част от подготовката ми за RKC 2 през лятото на 2014 година.
И мога да ви кажа, че с RKC 2 имах най-лесния тест за грабване досега, никога усещането, че силата на сцеплението ми свършва и захранването ми от бедрата без край.
Люлката, подобно на останалите балистични упражнения, има различно сцепление, отколкото сцеплението с мелниците. Трябва да можете да задържате тегло за дълъг период от време, но никога не трябва да го хващате здраво.
Ето малко видео с 5 минути люлеене и 36 кг гиря.
Леки грабвания на високи повторения
Аз съм в четвъртата седмица на програмата Off the Floor. Винаги има грабежи на първия и четвъртия ден (от Разширения план).
Относително леки откъсвания. Използвам гиря от 18 кг. Фокусът е върху високи повторения и малко промени в ръцете. Миналата седмица имах сесия с 35 повторения на ръка.
Грабването беше четвъртото упражнение след няколко комплекта сумо мъртва тяга, няколко сета румънски мъртва тяга и няколко набирания.
Въздухът никога не е ограничителният фактор при тези грабвания. Винаги е дръжката. С всяко повторение усещате колко силно работят мускулите на предмишницата ви.
Това бяха класическите упражнения с гиря, при които автоматично се изисква сцеплението ви и им се позволява да станат по-силни. Сега идват по-специфичните упражнения.
# 3 здраве на лакътя:
В това упражнение поставяте гиря на дръжката и я редувате контролирано наляво и надясно. Така че вие се въртите в предмишницата си.
В стария си блог, преди десетки години, написах статия за здравето на лактите и в допълнение към няколко други упражнения ротацията с чук беше идеалното лекарство за раздразнени мускули на предмишницата.
Междувременно нямах чук. Това беше пожертвано в реална употреба при резервиране на колони.
През това време продължих да работя върху здравето на лактите си с упражнението за въртене плюс гири.
Ще бъдете изненадани колко малко тегло ви е необходимо, за да започнете това упражнение.
# 4 стабилност на китката:
Спомням си, че правех това упражнение преди години в старата си фитнес зала във Ваймар. По някакъв начин го загубих отново от екрана.
Благодарение на видеоклип на Йоханес (buffstongbarefoot) обаче, това упражнение се появи отново от забравата. Благодаря Джо. 🙂
Настройката е същата като при страничния чук на Тор, но накланяте тежестта към себе си с двете си ръце, докато не е на дръжката.
Това упражнение е твърде просто, за да разберете сами. Намерих я в групата на Джед Джонсън. Jedd е чудовище със сила на захващане!
Той използва упражнението, за да работи върху силата на отворената ръка. Това е необходимо в тренировките за сила на захващане и в състезанията, за да може по-дълго да се държат т. Нар. Тлъсти пръти (щанга или инчова гира) и да се подобри търкалящият се гръм. The Rolling Thunder е тренировка за тлъсти барове за упорити хора. Освен факта, че дръжката е твърде дебела, тя също се обръща. Луд, но някак си и красив.
Задържането на гъши врат е упражнение за задържане, при което държите китката леко сгъната и правите по-дебел хват на тежестта. Хубава характеристика на гирите е, че дръжките вече са малко по-дебели. Можете лесно да подсилите този ефект с Fatgripz или кърпа. Fatgripz работят по-добре, защото не се обръщат толкова лесно, колкото кърпа.
Готиното за Goose Neck е, че те имат пренасяне. Както точилата се в тренировките с гири, така и балистиката. Спечелете победа. Мисля, че е така, защото трябва да хванете здраво, но не можете да затворите ръката си напълно поради дебелата дръжка.
И ... разбира се ще се почувствате по-лесно, ако ви бъде позволено да вдигнете нещо, което има малко по-дебел хват, отколкото сте свикнали при силови тренировки.
Когато планирах обекта за окачване във фитнеса си, съзнателно се ориентирах към малко по-дебели решетки. Не мога да ви кажа колко често трябва да гледам плачещи лица заради това. Така че сълзите всъщност не текат, но хората все още плачат ужасно.
Ако искате да улесните работата ми, изпратете ме тази риза в М в моята фитнес зала в Ерфурт. 😀
Между другото, отговорът ми на сълзите винаги е един и същ - ако можете да се мотаете тук и да се дърпате нагоре, ще можете да го правите и навсякъде другаде.
Мислите ли, че имате добра къдрица? Гледената къдрица гарантирано ще ви убеди в противното. Това нещо е толкова трудно, когато го правиш правилно. Неразбираемо.
Благодарение на физиката, дългият лост с фокуса на търговския панаир отпред е напълно подходящ за разклащане на собственото ви его.
Номерът е да поддържате китката си стабилна, докато се навивате. В повечето случаи тежестта огъва китката (надолу). Това трябва да се избягва и е целта на извиването на стомната. Стабилна китка.
# 5 стабилност на пръстите:
Това, което често се забравя при тренировка за сила на захващане, са пръстите. Разбира се, дебелите предмишници са страхотни, но ако пръстите ви не могат да вземат нищо, отново е просто „All Show No Go“.
Особено палецът винаги е пренебрегван по време на тренировка. Което е доста лудо, когато прецените колко е важно за нас всеки ден (ще забележите това сравнително бързо, ако имате ранен палец и не можете да го използвате както обикновено).
Така че тук разбивам копие за тренировка на палеца. Задържането на щипка с гиря е страхотно, но не го оставяйте при това. Трябва специално да упражнявате палеца си поне два пъти седмично. С различна ширина на захващане и прибори. Той ще ви благодари.
С захващане с щипка с гиря, вземате по-малка гиря, чийто корем можете да хванете с пръсти и да я задържите известно време. Можете също така да ги навиете или натиснете. Просто си поиграйте малко с него.
Друго просто упражнение с голяма добавена стойност, не само за тренировки с гири.
Къдриците с пръсти са чудесни за подобряване на силата на сцепление по време на балистични упражнения. Тъй като, както вече споменахме, трябва да хванете „свободно“, тренирате силата на пръста си, когато топката виси малко по-напред в ръката.
Ето упражненията, споменати отново с тон и цвят. 🙂
Ами екстензорите в предмишницата?
Добър въпрос! Виждам, че обръщахте внимание!
За съжаление нямам упражнение с гири за тях, но е изключително важно да завършите тренировката си за захват с него или да направите нещо за него в „дни на почивка“.
Продължавам да включвам обратни къдрици (държите тежест с дланите надолу и го навивате). Любимото ми, освен къдриците, е валяк за китки. Старо училище и все още най-доброто.
Каквото и да имам при себе си, това са тези малки гривни, които всички сега ви хвърлят. Първоначално си мислех, че са глупави, но сега ги нося по една причина. Мога да тренирам разтегателите си с него. 🙂
Ето план за обучение за това как да използвате гири за трениране на сила на сцепление
12 минути:
А1. Турско ставане с разходки над главата 1/1 + 20 метра
А2. Едноръки люлки 10/10
М. Кучешки комплекс 3/3
12 минути:
В1. Отдолу нагоре Натиснете 3/3
B2. Мъртва тяга с един крак 5/5
М. Дъги 5/5
12 минути:
C1: Чаша с бокал 5
C2: набирания 5
A: Странична дъска 20/20 сек.
15 минути:
D1. Фермерите ходят на 40 метра
D2. Тор чук челен 3-5
D3. Тор чук отстрани 3/3
D4. Макс.
М. Мобилизирайте китките и разтегнете предмишниците.
12 минути:
А1. Турски Вдигни се до лакътя 3/3
А2. Bent Press 1/1 + 20 метра разходки над главата
М. Кучешки комплекс 3/3
12 минути:
В1. Почистете и натиснете 3/3
B2. Двойни люлки 10
М. Дъги 5/5
12 минути:
C1: Двоен преден клек 5
C2: Ренегатски ред 3/3
О: Пълзене на 20 ярда
15 минути:
D1. Леки грабежи 20/20
D2. Клетка за къдрене 5-8
D3. Goose Neck съхранява макс.
D4. Пръст къдрици 5-8
М. Мобилизирайте китките и разтегнете предмишниците.
Възможно разпределение за 4 учебни дни:
- Понеделник - ден 1
- Вторник - мобилизация и активиране
- Сряда - ден 2
- Четвъртък - мобилизация и активиране
- Петък - ден 1
- Събота - ден 2
- Неделя - мобилизация и активиране
Това всъщност е само примерен план. Ако имате по-малко дни в седмицата за обучение, просто анулирайте толкова дни, колкото трябва, но винаги редувайте дните. Ден 1 - Ден 2 - Ден 1 ...
Или вземете един от тези дни (или район) и го включете в съществуващия си план. Просто експериментирайте и се придържайте към принципите, за които писах тук в блога в миналото.
Ако се интересувате от темата за силата на сцепление, не забравяйте да проверите тази статия - Упражнявайте предмишниците!