Как можем да се откажем от пушенето, без да напълняваме

Фактори за наддаване на тегло

Според проучвания хората, които се отказват от тютюнопушенето, наддават на тегло средно 4 килограма; колкото по-голям е броят на консумираните цигари дневно, толкова по-голям е броят на килограмите, натрупани след отказване от тютюнопушенето.
Увеличаването на теглото при спиране на тютюнопушенето се причинява от 4 основни фактора:
- никотинът намалява апетита; тонизира и тялото, когато регистрира ниско ниво на енергия, причинено от чувството на глад. Поради тези причини отказването от никотин може да доведе до по-често чувство на глад и консумация на по-голямо количество храна;
- никотинът уврежда вкусовите рецептори; по този начин с отказването от тютюнопушенето вкусът на храната се възприема по различен начин и сладките храни стават много по-привлекателни;
- при липса на тютюн е обичайно да се търсят заместители; зависимостта на жеста да имаш нещо в ръка или да сложиш нещо в устата, води до консумация - през деня - на много по-големи количества храна;
- никотинът увеличава скоростта на изгаряния в тялото; при спиране на тютюнопушенето тялото няма да изгори толкова калории, като по този начин се появява наднорменото тегло.

откажем

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Защо пушим?

Повечето пушачи не се замислят защо са приели тази зависимост, но познаването на причините може да бъде полезно при установяването на стратегия за отказване от тютюнопушенето; причините включват:
- освобождаване на напрежението, особено след стресови периоди или в моменти на тъга, депресия, гняв;
- контрол на теглото, или чрез заместване на храната с тютюн, или от страха да не напълнеете, когато се откажете;
- стимулация - за освежаване, по-добра концентрация или повишени нива на енергия;
- да бъде част от група;
За тийнейджърите пушенето е начин, по който те искат да покажат независимост и/или да се опитат да изглеждат по-зрели; За много млади хора пушенето е знак на бунт срещу родителите си.

Идентифициране на факторите, които определят нуждата от тютюн

Според специалистите най-честите причини за пушене са:
- стрес и емоционални чувства - особено негативни; в някои ситуации обаче положителните чувства могат да благоприятстват желанието за пушене;
- излагане на цигари или свързани продукти, ситуации, които обикновено се определят от обкръжението на пушачите.
- зависимост от определени жестове или задействания, свързани с околната среда, като определени моменти, когато се консумира тютюн и поведения, свързани с тютюнопушенето (напр. цигара и кафе пауза). Тези тригери се появяват веднага след отказване от тютюнопушенето и могат да се повторят с течение на времето.

Как могат да се открият и борят с факторите, които благоприятстват нуждата от цигари?

Специалистите препоръчват следните мерки:
- Ако сте свикнали да пушите по време на шофиране, опитайте се да превърнете колата в неподходящо място за пушене: почистете добре интериора и пепелника, парфюмирайте тапицерията и се отървете от кутията цигари, съхранявана за изключителни ситуации. Съхранявайте в мястото, където обикновено поставяте кутията цигари, бонбони без захар и дъвка.
- Ако компанията на пушачи ви накара да се върнете към пушенето, опитайте се да избягвате известно време срещите с приятели пушачи в затворени пространства. Ако вашите приятели са свикнали да пушат на открито, опитайте се да останете в стаята и не ги придружавайте да пушат; опитайте се да видите предимствата на отказването от тютюнопушенето: през студените сезони вече не е нужно да понасяте студа навън с други пушачи.
- Имате ли нужда да пушите веднага след хранене? Опитайте се да се включите в някаква дейност веднага щом приключите с храненето: опаковайте масата, измийте чиниите и т.н.
Когато се задейства нуждата от тютюн, опитайте се да намерите каквато и да е друга дейност, която да забави запалването на цигарата; след около 15 минути ще откриете, че тази нужда вече не е толкова силна и че умът ви вече е другаде.

Защо да се откажете от пушенето, ако следва наддаване на тегло?


На първо място, важно е да знаете: наддаването на тегло след отказване от тютюнопушенето не е общо правило! Много хора поддържат фигурата си, след като се откажат от тютюна, или дори успяват да свалят няколко килограма, като заменят цигарите с чайове за отслабване, увеличават приема на течности и т.н.

Въпреки това наддаването на тегло от няколко килограма не е толкова вредно за тялото, колкото ежедневния вдишван тютюн:
- няколко излишни килограма могат лесно да бъдат премахнати с течение на времето; Деградиралите бели дробове не могат да бъдат възстановени по-късно!
- повечето хора трябва да наддават поне 45 килограма, за да причинят на организма толкова вреда, колкото редовната употреба на тютюн;
- отказването от тютюнопушенето намалява риска от инфаркт;
- след 10 години отказване от тютюнопушенето рискът от рак на белия дроб намалява значително;
- спирането на тютюнопушенето намалява риска от рак на устната кухина, рак на гърлото, хранопровода, червата, пикочния мехур, бъбреците и панкреаса;
- отказване от тютюнопушенето, спрете да бъдете близо до тези, близки до рисковете, породени от пасивното пушене;
- ставайки непушач, ще се отървете от тежката миризма на тютюн; ще се радвате на по-въздушни дрехи и по-свежо дишане;
- със спестените пари ще можете да си позволите да закупите по-полезни и по-малко вредни предмети;

Как можем да се преборим с наддаването на тегло?

1. Информирайте се!

Знанието е мощно оръжие; тъй като рискът от наддаване на тегло е известен, могат да се вземат мерки за предотвратяване на това:
- Имайте предвид, че тайната на хармоничната фигура, независимо дали има навик за пушене, е здравословното хранене и физическата активност;
- Свикнете да четете етикетите на храните, за да избегнете купуването на високомаслени, калорични храни;
- Не се опитвайте да спазвате диета, докато отказвате да пушите! Припокриването на диетата с усилията да се откажете от тютюна затруднява постигането на резултати! Контролирайте диетата си, като сервирате възможно най-много порции плодове и зеленчуци и избягвате храни с високо съдържание на захар или мазнини;
- Намерете начини да бъдете максимално активни: откажете се от асансьора, паркирайте колата си далеч от дома, изберете разходки в парка, абонирайте се за зала за аеробика/фитнес;

2. Съставете план!

Поддържането на теглото под контрол е много по-лесно, ако се основава на спазване на план; преди определения ден за отказване от тютюнопушенето:
- Създайте дейности, които могат да насърчат нуждата от пушене или ядене и да ги избягвате;
- Помислете как можете да прекарате моментите, в които сте пушили; например, ако пропуснете цигара след хранене, не замествайте нуждата от пушене с храна. Веднага след храненето отидете да измиете зъбите си, да измиете чиниите си или да се разходите;
- Опитайте се да премахнете всички храни с високо съдържание на захар или мазнини от дома;
- Направете списък на здравословните храни, които особено харесвате, и заменете нездравословните;

3. Упражнения и прием на течности

Най-добрият начин да поддържате фигурата си: физически упражнения
Един от най-безопасните начини за поддържане на фигурата след отказване от тютюнопушенето е упражнението. С прекратяването на тютюна хората ще открият, че могат да дишат, да ходят, да бягат по-добре; затова специалистите им препоръчват да се възползват от това предимство. В същото време упражненията помагат да се консумира нервната енергия, с която се сблъскват повечето хора, които се отказват от пушенето.

Тайната за преодоляване на пристрастяването към тютюна: консумация на вода
В допълнение към избора на здравословна диета и програма за упражнения има и други методи, които могат да ви помогнат да се отървете от този навик:
- Намерете заместители на цигари. Дръжте бонбони без захар, дъвка или тик-так в чантата/джоба/на бюрото си/в колата си или някъде наблизо. Когато сте у дома, „дъвчете“ морков, когато почувствате нужда да пушите, така че да държите устата си заета, без да консумирате калории.
- Ако си водите дневник, следвайте необходимостта от ядене паралелно с необходимостта от пушене и идентифицирайте дейностите по подмяна (разходка, няколко минути джогинг, компютърна игра и т.н.);
- Консумирайте много вода. Хидратацията засилва метаболизма и в същото време се бори с необходимостта от тютюн. Специалистите препоръчват да държите бутилка вода наблизо през целия ден.

4. Съвети за избягване на наддаване на тегло

Мислете позитивно и избягвайте изкушенията:
- Не се опитвайте да се откажете от тютюна по време на празниците! през този период се изкушавате да ядете повече храна;
- Избягвайте алкохола. Алкохолните напитки са висококалорични и могат да увеличат нуждата от пушене, особено ако в миналото е имало навик да се пуши и да се пие алкохол паралелно;
- Сервирайте поне 3 хранения на ден, за да избегнете глад;
- Помислете за извикване на специалист; диетолози, фитнес инструктори или терапевти могат да ви помогнат да контролирате теглото си, когато се откажете от пушенето;
- Претегляйте се поне веднъж седмично; водете дневник на всяко измерване, за да имате по-ясна представа за тенденцията към напълняване - ако то съществува;
- Спомнете си всеки ден каква полза предлагате за здравето си, като откажете цигарите;

Не забравяйте, че да изглеждате и да се чувствате добре в собственото си тяло са много по-важни цели от иглата на кантара; въздушен и без тютюнев аромат, свеж дъх, чисти зъби и пръсти и чувството за здраве ви правят много по-привлекателни.

Основната причина, поради която непушачите напълняват, е да замени цигарите с храна:
- когато почувствате парещата нужда да пушите/ядете, не забравяйте, че това усещане трае само няколко минути; намерете дейност, която отнема това време;
- отколкото да ядете бонбони или други храни, които да заменят цигарите, да изберат дъвки или капки без захар;
- ако изпитвате нужда да ядете нещо сладко, изберете плодови или диетични сладкиши;
- основните причини за прекомерното хранене са стресът и напрегнатите моменти; намерете други методи за релаксация, като разходка на открито, вана с мехурчета и др .;